Liikunta

Kiinteät käsivarret kotitreenillä! Helppo 5 teholiikkeen kiinteytysohjelma kehonpainolla

Oikeanlaisella harjoittelulla käsivarret kehittyvät nopeasti ja harjoittelu on hauskaa. Näillä kehonpainoliikkeillä treenaat käsivartesi kuntoon pikavauhtia ilman välineitä.

13.1.2019 Teksti: Päivi Pelkonen Kuvat: iStock, Leo Jokela

Haluatko kiinteät käsivarret, mutta et viettää tuntikausia rautaa pumpaten? Kokeilen silloin tätä 5 teholiikkeen kiinteytysohjelmaa kehon omalla painolla. Harjoituksen voit tehdä niin kotona kuin kuntosalilla.

Treenaa ohjelma läpi 2–3 kertaa viikossa. Samalla treenaat kuin huomaamatta myös keskivartalon hallintaa. Vaihteleva ja monipuolinen harjoittelu virkistää mieltä ja kehittää kehoa entisestään!

Harjoitusohjelman suunnitteli FM, FAF Personal Trainer Päivi Pelkonen.

 1. Dippi

kiinteät käsivarret dippi

Istu penkille ja tuo kädet pakaroiden viereen korokkeelle noin hartian levyiseen asentoon. Vedä hartiat alas lapatuen avulla ja säilytä tuki koko liikkeen ajan.

Jarruta alas hallitusti.  Selkä tulee alas läheltä koroketta. Kyynärpäät tulevat ala-asennossa vähintään 90 asteen kulmaan. Punnerra itsesi takaisin ylös. Jalat koukussa liike on kevyempi, jalat suorana tai korokkeella raskaampi.

Tee liikettä kuntotasosta riippuen 2–3 kierrosta 10–15 toistoa.

2. Hartiapunnerrus

kiinteät käsivarret hartiapunnerrus

Aseta jalat korokkeelle ja asetu punnerrusasentoon kädet lattialle. Kävele käsillä lähemmäs koroketta. Vartalo taittuu L-asentoon. Polvia koukistamalla voit tarvittaessa keventää liikettä. Hae lapatuki työntämällä hartiat pois korvista.

Punnerra päälaki käsien väliin lähelle lattiaa. Työnnä keskivartalo tiukkana ylös.

Tee liikettä kuntotasosta riippuen 2–3 kierrosta 5–10 toistoa.

3. Ranskalainen punnerrus kehonpainolla

kiinteät käsivarret ranskalainen punnerrus

Asetu kyynärnojaan lattialle ja laita kämmenet vahvasti alustaan. Kyynärpäät ovat noin hartioiden alapuolella. Tuo joko polvet tai päkiät lattiaan. Tiivistä keskivartalo ja pakarat.

Paina voimakkaasti käsiä lattiaan siten, että kyynärpäät nousevat ylös lattiasta. Jarruta alas hallitusti. Älä anna kyynärpäiden levitä sivuille.

Tee liikettä kuntotasosta riippuen 2–3 kierrosta 6–12 toistoa.

4. Hauisveto

kiinteät käsivarret hauispunnerrus

Asetu tangon alapuolelle ja ota noin hartioiden levyinen ote. Kotona voit tehdä liikkeen esimerkiksi keittiön pöytää hyödyntäen. Jalat koukussa liike on kevyempi, jalat suorana raskaampi. Nosta vielä pakarat irti alustasta.

Vedä käsillä itsesi lähelle tankoa tai pöytää. Jotta liike osuu hauiksiin pidä kyynärpäät edessä lähellä kylkiä. Jarruta takaisin alas keskivartalo tiukkana. Pidä pakarat ilmassa.

Tee liikettä kuntotasosta riippuen 2–3 kierrosta 6–12 toistoa.

5. Nyrkkeily

kiinteät käsivarret nyrkkeily

Ota hartioiden levyinen haara-asento ja tuo kädet lähelle poskipäitä. Tiputa hartiat alas ja pidä kyynärpäät lähellä kylkiä.

Iske vuorokäsin suoraan eteenpäin keskivartaloa hyödyntäen. Tee liike mahdollisimman nopeasti. Muista kuitenkin tehdä iskut koko liikeradalla.

Tee nyrkkeilyt Tabata-harjoituksena, jossa toistat liikettä yhteensä 4 minuutin ajan. Harjoituksen aikana teet 8 työjaksoa, 20 sekuntia työtä kerrallaan, välissä 10 sekunnin tauko. Ole niin nopea kuin pystyt!