Liikunta

Kiusana kipeät polvet? Taltuta kivut ja muut polvioireet kuntouttavilla liikkeillä

Polvikivuista ei ole pakko kärsiä eikä niiden tarvitse ikuisesti rajoittaa tekemistä. Maltilla ja oikeilla liikesarjoilla saat oireet hallintaan.
Teksti: Laura Koljonen Kuvat: iStock

Ärsyttävää! Juuri, kun on saanut treeninsä kulkemaan, niin johan alkaa polvia jomottaa. Pahimmillaan kipu ei hellitä, vaan tiettyjen liikkeiden tekeminen tai juokseminen pitää lopettaa kokonaan.

Terveystalon fysioterapeutti Joni Järvi on nähnyt jos jonkinmoista jalkavammaa 17 vuoden uransa aikana. Järvi on erikoistunut alaraajaongelmiin, joten hänellä on hyvä tuntuma siitä, miksi polvet oireilevat.

– Polvi on osa kokonaisuutta, eikä sitä voida tarkastella vain yhtenä kipeänä kohtana, Järvi sanoo.

– Polvesta puhuttaessa lonkka ja nilkka sekä asennon kontrolli ovat merkittävässä roolissa. Siksi tasapainoinen treeni on niin tärkeä asia.

Polvioireiden taustalla saattaa siis olla lonkan heikot ulkokiertäjät tai jokin reisilihaksen heikko kohta.

Järvi luokittelee polvivammat kolmeen kategoriaan.

Ensimmäiseen kuuluvat rasitusperäiset vaivat, esimerkiksi juoksijan ja hyppääjän polvi.

– Tällaisia vammoja tulee, kun rasitus-leposuhde ei ole kohdillaan. Liian innokkaasti aloitettu juoksuharrastus on tästä hyvä esimerkki. Myös ryhmäliikuntalajien harrastajien kannattaa olla valppaina. Heillä ongelmaksi saattaa koitua se, ettei hallinnan taso ole sama kuin innokkuuden taso.

Järvi muistuttaa, että polvi kantaa kuormaa. Esimerkiksi juostessa alaraajat ja etenkin polvi ottavat vastaan noin kolminkertaisen painon kävelyyn verrattuna. Tästä syystä oikealla tekniikalla ja palautumisella on niin iso merkitys.

– Toinen kategoria ovat loukkaantumiset. Laskettelussa, jalkapallossa ja salibandyssä tulee usein nivelsiderevähdyksiä ja muita polven alueen vammautumisia.

Kolmas kategoria ovat polven kulumat. 

Voimakas tai terävä kipu ovat hälytysmerkkejä

Järvi huomauttaa, että polveen saattaa kohdistua myös hyvää kipua.

– Lihasten rasittamiseen – esimerkiksi uusien liikkeiden yhteydessä – liittyvä lievä tuntemus polven alueella on normaalia. Polven alueen voimakas ja terävä kipu tai turvotuksen lisääntyminen ovat kuitenkin kehotuksia keventää tai lopettaa liike.

Polvivamma saattaa estää pelaamisen tai juoksemisen joksikin aikaa, mutta lopullinen tuomio se harvemmin on. Polvea kuten muutakin kehoa voi kuntouttaa, Järvi vakuuttaa.

Jos polvessa tuntuu kipua tai tiedät, että polvesi ovat aiemmin oireilleet, liikkeiden hallintaan kannattaa kiinnittää erityishuomiota.

– Kehon mittasuhteet ja luiset rakenteet ovat yksilöllisiä, mikä on hyvä huomioida liikkeen hallinnassa. Eli vaikka kaksi ihmistä tekisi kyykyn täysin oikein, liikkeet eivät näytä tismalleen samoilta.

Kipeitä polvia voi kuntouttaa kotona

– Ensin voi lähteä liikeelle mattotasolta ja tehdä lantion nostoja sekä suoran jalan nostoja. Seuraava vaihe on kevennetty kyykky joko seinää tai selän ja seinän välissä olevaan jumppapalloa vasten. Harjoitteita voi myös kohdentaa tietyille lihaksille esimerkiksi laittamalla kuminauhan reisien ympärille tai asettamalla jumppapallon polvien väliin. 

Kun perushallinta on kunnossa, liikkeitä voi vaikeuttaa. Kevennettyjen kyykkyjen jälkeen kokeile portaille nousua ja alastuloa sekä hallittua yhden jalan kyykkyä.

Vasta sen jälkeen liikkeisiin voi lisätä painoa.

– Painoa ja vauhtia kannattaa ehdottomasti lisätä, jos siihen on edellytyksiä, sillä polven kuntouttamisessa kehittyminen on tärkeää! 

X