Pakaratreeni kohottaa – 3 tehokasta ja nostetta antavaa liikettä pepulle

Paitsi että vahvat pakarat näyttävät hyviltä, niistä on hyötyä koko keholle. Heikot pakarat voivat nimittäin aiheuttaa esimerkiksi selkäkipuja. Treenaa roikkuva peppu timmiksi helpolla kolmen liikkeen kotitreenillä.

Pakaratreeni kannattaa ottaa rutiiniksi: pakaralihasten pitäisi olla kehon vahvimpia lihaksia, mutta esimerkiksi istumatyö tekee pakaroista helposti heikot. Heikot pakaralihakset puolestaan voivat aiheuttaa esimerkiksi selkäkipuja ja etureisidominanssista johtuvia polvikipuja, joten pakaroita kannattaa todellakin treenata.

Koostimme kolmen liikkeen kotitreenin. Tämä pakaratreeni kohottaa pakaroitasi ja tekee niistä vahvemmat.

Tarvitset treeniin ainoastaan jumppamaton. Tee kolmen liikkeen sarjaa yhteensä 3–4 kierrosta. Tee liikkeet putkeen, mutta pidä sarjojen välissä parin minuutin hengähdystauko. Venyttele lopuksi lyhyesti ainakin pakarat, takareidet, etureidet ja lonkankoukistajat.

1. Pakaratreeni-klassikko: Asteittainen syväkyykky

”Mitä alemmaksi laskeudut, sitä korkeampi pepustasi tulee.” Näin sanoo personal trainer Kit Rich, joka on valmentanut muun maussa näyttelijä Jennifer Lawrencea ja laulaja Keshaa.

Richin pakaratreeni-kikka pepun kohottamiseksi on asteittain syvenevä kyykky staattisella pidolla ja pumppauksella.

Tee näin: Tee yhteensä 13 kyykkyä, joista ensimmäiset 12 ovat aivan tavallisia kyykkyjä, mutta viimeinen, 13. kyykky on täysin erilainen kuin muut. Pysäytä viimeinen kyykky puoliväliin ja pysy asennossa 10 sekuntia. Laskeudu sitten vielä alemmas ja pysy asennossa toiset 10 sekuntia. Lopuksi laskeudu vielä syvemmälle ja tee asennossa pientä pumppaavaa kyykkyä 10 sekunnin ajan.

Toistoja: 12 tavallista kyykkyä + 1 asteittainen syväkyykky

Huomioi! Muista hengittää tasaisesti liikkeen jokaisessa vaiheessa. Pidä keskivartalo tiukkana ja tarkista, ettet vie kyykätessäsi polvia varpaiden etupuolelle. Katso malli oikeaoppiseen kyykkyasentoon videolta.

2. Jalan nosto pumpaten

Yhden jalan nosto konttausasennossa on tehokas pakaratreeni, jonka tekemiseen ei kulu paljon aikaa.

Tee näin: Asetu nelinkontin lattialle. Voit joko pitää käsivarret suorina tai laskea kyynärvarret lattiaan. Nosta toinen jalka koukussa ylös ja tee yläasennossa pientä pumppaavaa liikettä nostaen jalkapohjaa kattoa kohti. Pidä nilkka koukussa ja tee liike kantapää edellä. Katso mallia videolta (videon ensimmäinen liike).

Toistoja: Molemmille jaloille 15.

Huomioi! Kun pumppaat jalkaa kohti kattoa, älä anna jalkasi pudota lantion alapuolelle. Liikeradan ei siis ole tarkoitus olla kovin suuri. Pidä keskivartalosi koko ajan tiukkana, äläkä anna lantion pudota sivulle.

3. Pakaratreeni päättyy lantionnostoon selinmakuulta

Lantionnosto kohdistuu tehokkaasti pakaroihin ja auttaa kohottamaan peppua.

Tee näin: Asetu selinmakuulle jalat koukussa, kantapäät tukevasti lattiassa. Nosta lantiota hitaasti mahdollisimman ylös. Pysy yläasennossa viisi sekuntia puristaen pakaroita tiukasti yhteen. Laskeudu hitaasti takaisin alas. Katso malli lantionnostoon videolta.

Toistoja: 15

Huomioi! Älä anna kantapäittesi nousta ilmaan liikkeen aikana. Halutessasi varpaat saavat hieman nousta.

Lähteet: Health, Keventäjät, Live Strong, Popsugar, Women’s Health and Fitness

Lue myös:

Kiinteämmät pakarat istuessa – Tehokas matkatreeni autoon ja lentokoneeseen

Selluliitista pääsee eroon – Näin treenaat sileät pakarat

Ryhti on huono, selkää särkee, pakaratreeni ei tuota tulosta – Onko sinullakin kireät lonkankoukistajat?