Liikunta

Kotitreeni x 7 – joka päivälle omansa! Näihin treeneihin et tarvitse välineitä

Kuntosalien ja harrastusten siirtyessä tauolle kotijumppa on toimiva keino pitää huolta kehon hyvinvoinnista. Listasimme 7 kotitreeniä, joiden avulla saat lihakset töihin kotioloista käsin!
Teksti: Roosa Roivainen Kuvat: iStock

Kotitreeni onnistuu olkkarissakin, eikä aina ole tarvetta välineillekään – nämä harjoitukset vaativat vain keskittynyttä mieltä.

1. 10 liikkeen kotijumppa koko kropalle

10 liikkeen harjoitusohjelma laittaa kaikki lihasryhmät töihin ja nostaa taatusti hien pintaan. Kaikkia liikkeitä liikkeitä tehdään kolme kierrosta. Pidä kierrosten välissä noin minuutin tauko.

Lue lisää: 10 liikettä, jotka polttavat tehokkaasti rasvaa ja muotoilevat lihaksia – kotitreeni koko kropalle

2. Kolmen liikkeen lihaskuntotreeni

Miltä kuulostaisi harjoitus, jolla kasvatat lihasvoimaasi, kiihdytät aineenvaihduntaasi ja parannat ryhtiäsi?

Osallistu 30 päivän lihaskuntohaasteeseen, joka harjoittaa monipuolisesti ja tehokkaasti koko kropan lihaksia! Haaste sisältää kolme eri liikettä. Liikkeet on tarkoitus tehdä joka päivä. Haasteen edetessä toistojen määrä tai liikkeeseen käytettävä aika tasaisesti kasvavat.

Ohjeet 30 haasteeseen löydät täältä!

Lue lisää: Lihaskuntohaaste: kuukaudessa huimasti parempi lihaskunto 3 liikkeen kotitreenillä!

3. Onko jumpat peruttu? Tällä harjoituksella saat pepun, reidet ja vatsan kuntoon

Jumppatunnit ovat tehokas keino kuntoilla, mutta esimerkiksi suosittu peppu-vatsa-reisi -jumppa onnistuu myös kotioloissa.

Tämä kolmen liikkeen treeni on tehokas ja yksinkertainen, eikä sen suorittamiseen tarvita lainkaan välineitä. Liikkeet voi tehdä helposti olohuoneen lattialla tai vaikka kotipihalla!

Lue lisää: Peppu, reidet ja vatsa kuntoon! Tehokas 3 liikkeen kotitreeni

4. Niska ja hartiat jumissa? 6 venytyksen harjoitus avaa etätyöläisen pahimmat jumit

Yläselän, hartioiden ja niskan kivut ovat tyypillisiä istumatyöläisen vaivoja. Tutkimusten mukaan jo 1–2 tunnin päivittäinen tietokoneen ääressä istuminen liittyy niskan ja hartiaseudun kipuihin. Lisäksi myös stressi voi aiheuttaa yläselän ja niskan jännityksiä.

Lihasjumien ehkäisemiseksi olisi tärkeää, että työskentelet ergonomisessa asennossa, niin ettei hartiasi ole kohonneet kohti korvia. Myös venyttely auttaa vapauttamaan lihasjännityksiä ja parantamaan ryhtiä. Nämä venytykset voit tehdä esimerkiksi joka ilta television ääressä!

Lue lisää: Niska-hartiaseutu jumissa? 6 rentouttavaa venytystä

Kotona työskentelevän on hyvä huolehtia hartia- ja niskaseudun kunnosta.

5. Vatsa timmiksi olohuoneesta käsin

Mistä tietää, että syvät vatsalihakset kaipaisivat lisää harjoitusta? Muun muassa ulospäin pullistunut vatsa voi olla merkki siitä, että syvät vatsalihaksesi saattavat olla heikot. Syvän eli poikittaisen vatsalihaksen tehtäviin nimittäin kuuluu vatsan vetäminen sisäänpäin.

Vahvat syvät vatsalihakset pitävätkin huolen siitä, että korsetti pysyy kasassa. Myös yleinen kehonhallinta on helpompaa, kun vatsan syvät lihakset ovat kunnossa.

Koostimme viiden liikkeen vatsalihastreenin, joka kohdistuu erityisesti poikittaiseen vatsalihakseen. Harjoituksen välineeksi riittää vain jumppamatto!

Lue lisää: Treenaa vatsa litteäksi – 5 liikkeen kotitreeni syville vatsalihaksille

6. Rentoudu kotijoogalla

Arjen järjestelyt saattavat aiheuttaa ylimääräistä stressiä. Oman kehon hyvinvoinnin lisäksi on tärkeä huolehtia siitä, että myös mieli pysyy hyvässä kunnossa.

Jos mielesi kaipaa rentoutusta, mutta haluat myös huoltaa kehoasi, silloin jooga on mitä mainion treenimuoto. Täältä löydät listauksemme Youtuben parhaista kotijoogista.

Lue lisää: Joogaa kotona! Listasimme parhaat joogatutoriaalit, joiden avulla joogaat tehokkaasti ja helposti omassa olohuoneessasi

7. Supertehoa Tabata-treenillä

Olet varmasti kuullut HIIT-treenistä. Siinä harjoitus itsessään on lyhyt, mutta erittäin intenssiivinen ja tehokas.

Tabata-treeniä voidaan sanoa HIIT-treenin yhdeksi muodoksi. Sen ajatuksena on haastaa itsesi ja kehosi. Tabatassa tärkeintä ei ole harjoituksen kesto, vaan se, että keho väsyy.

Tabata-treeni tiivistettynä:

  1. Treenaa täysillä 20 sekuntia.
  2. Lepää 10 sekuntia.
  3. Toista tämä kahdeksan kertaa.

Tabata-harjoituksella huolehdit siitä, että pysyt aktiivisena myös etäpäivänä. Lisää vinkkejä harjoituksiin löydät täältä!

Lue lisää: Tabata-treeni on helppo ja nopea tehotreeni – treenaa täysillä 8, 16 tai 20 minuuttia

Vaikka kuntosalit ja jumpat ovat tauolla, tehokas treeni onnistuu hyvin myös kotioloissa!

Lue myös: 

Parhaat kotitreenisovellukset! Listasimme 6 ilmaista sovellusta, joiden avulla jumppaaminen onnistuu aina

Istumatyöläisen unelmatreeni: nopea ja tehokas kotitreeni seisten

Hanki pyöreät bikinipakarat: 4 liikkeen tehokas kotitreeni!

X