Liikunta

Tehokkaampi kotijumppa ilman välineitä – näillä 6 liikkeellä onnistut!

Kokosimme kotijumppaan tehokkaimmat kehonpainolla tehtävät koko vartalon liikkeet. Tämä kuuden liikkeen treeniohjelma saa hien lentämään jo lyhyessä ajassa!
Teksti: Päivi Pelkonen Kuvat: iStock

Tehokas kotijumppa ei vaadi erillisiä välineitä, sillä sinulla on jo ulottuvillasi maailman paras väline: oma kehosi. Ja mikä parasta, kotitreeni säästää aikaasi, kun sinun ei tarvitse raahautua erikseen salille.

Jos olet koskaan epäillyt, voiko kotijumppa olla tehokas, kokeile näitä liikkeitä. Voit maustaa omaa treeniohjelmaasi yksittäisillä liikkeillä tai koota niistä alla olevan mukaisen koko kehon tehotreenin. Tämä kuuden liikkeen kotijumppa saa hien lentämään jo lyhyessä ajassa!

Lue myös:  10 liikettä, jotka polttavat tehokkaasti rasvaa ja muotoilevat lihaksia – kotitreeni koko kropalle

Omaa kotikuntoilumotivaatiota kannattaa ruokkia kirjaamalla ylös treenejä ja seuraamalla omaa kehitystä erilaisin applikaatioin.

6 liikkeen tehokkaampi kotijumppa

  1. Toista kutakin liikettä 30 sekuntia ja lepää välissä toiset 30 sekuntia.
  2. Kylkilankussa toista liikkeet molemmille puolille erikseen 30 sekuntia.
  3. Kun olet saanut kotitreenin ensimmäisen kierroksen tehdyksi, lepää välissä 1–2 minuuttia.
  4. Toista 3–5 kierrosta kuntotasosi mukaan.
  5. Muista pitää tasaisen reipas tahti alusta loppuun asti.

Kun tunnet, että kuntosi on kohentunut, haasta itseäsi pyramidiharjoituksella, jossa kasvatat treeniaikaa 5 sekunnilla jokaiselle kierrokselle. Pidä lepoaika samana liikkeiden välissä.

Kotijumpan suunnitteli Ttm, FM, personal trainer Päivi Pelkonen.

Liike 1: Kotijumppa alkaa burbeella

Vanha kunnon burbee etsii toista veroistaan teholiikettä. Sitä ei turhaan sanota myös yleisliikkeeksi, sillä kotijumppa ja koko keho saa sen avulla takuuvarmasti kyytiä.

Aloita liike lantion levyisestä haara-asennosta. Tuo kädet lattiaan ja hyppää jalat taakse punnerrusasentoon keskivartalo tiukkana. Punnerra kerran alas ja ylös. Hyppää jalat takaisin käsien lähelle ja ojenna vartalo suoraksi hypyllä. Säilytä hyvä keskivartalon kannatus alusta loppuun asti, vaikka kuormitus alkaakin toistojen myötä kertaantumaan.

Liike 2: Hypyt yli

Laita kädet joko lattialle tai korokkeelle kuten tuolille. Hyppää jaloilla sivulta sivulle siten, että yrität hypyn aikana potkaista omilla kantapäillä pakaroihisi. Kädet pysyvät paikoillaan. Muista pitää hyvä lapatuki ja keskivartalon hallinta työntämällä alustaa itsestä poispäin. Kuvittele olevasi ketterä kuin keijukainen. Kotitreeni saa lisätehoja, kun pidät kontaktiajan lattiaan mahdollisimman lyhyenä.

Liike 3: Vuorikiipeilijä

Kotijumppa jatkuu vuorikiipeilijällä. Tuo kädet lattialle punnerrusasentoon. Tuo toinen jalka lähelle käsiä. Mitä parempi liikkuvuutesi on, sitä ylemmäs pystyt tuomaan jalkaa. Hypähdä ja vaihda samalla jalkojen paikkaa toisin päin. Pyri olemaan mahdollisimman nopea ja ketterä. Pidä keskivartalo tiukkana siten, että vartalo pysyy lattian suuntaisesti koko ajan. Lukitse liikkeessä kädet ja kuvittele että työntäisit lavoista lattiaa poispäin.

Liike 4: Saksihypyt kierrolla

Ota lantionlevyinen haara-asento, josta astut toisen jalan eteen. Voit kokeilla ennen varsinaista liikettä, mikä on hyvä jalkojen etäisyys sinulle hyppyihin. Askelkyykkyhypyissä jalkojen asento kannattaa olla hieman kapeampi, noin 90 asteen kulma polvissa ala-asennossa.  Lisäksi on tärkeää, että varpaat, lantio ja napa osoittavat samaan suuntaan eteenpäin.

Varsinaisessa liikkeessä, hypähdä ja saksaa jalat edestä taakse. Kun tulet alas, kierrä alhaalla ylävartaloa etummaisen jalan puolen. Ota vauhtia käsillä ja vartalolla uuteen hyppyyn. Älä anna alavartalon kiertyä vaikka ylävartalo liikkuukin.

5. Rutistukset kylkilankussa

Asetu kylkilankkuun lattialle. Kevyemmässä versiossa tiputa alajalka lattialle. Työnnä itseä poispäin lattiasta lavoilla ja lantiolla. Ojenna päällimmäinen käsi ja jalka mahdollisimman pitkäksi. Rutista kyynärpää ja polvi yhteen, mutta säilytä samalla vartalon asento ilmassa. Ojenna käsi ja jalka takaisin pitkäksi. Älä anna hartian valua korviin, vaan todella työnnä itseä ylöspäin.

6. Kotijumppa päättyy keinuntaan vatsamakuulla

Kotijumppa päättyy keinuntaan. Asetu lattialle vatsamakuulle. Tuo kädet ja jalat vartalon jatkoksi, liimaa ne yhteen. Nosta kädet ja jalat ilmaan, keinu edestakaisin lattialla. Pidä vartalo liikkeessä yhtenä pakettina. Keskivartalo on tiukka. Pyri venyttämään vartaloon pituutta samalla kun keinut.  Pidä katse etuviistoon, jotta niska- ja kaularanka säilyvät hyvässä asennossa muun rangan jatkona.

X