Onko ulkona treenaamiselle pakkasrajaa? Pakkanen heikentää suorituskykyä ja voi aiheuttaa paleltumia – näin minimoit kylmän vaikutukset talviliikunnassa

Pelkällä sisulla ei kannata treenata loputtomiin talvipakkasillakaan, sillä keho ja treeni kärsivät liiallisesta kylmyydestä. Selvitimme, milloin treenit kannattaa siirtää sisätiloihin ja miten kylmän vaikutukset voi minimoida.

1. Onko ulkoliikunnalle olemassa pakkasrajaa?

Osittain kyllä. Jos ilman lämpötila laskee –18 asteeseen tai tuuli on erityisen pureva, kannattaa harkita välipäivän pitämistä tai ulkotreenien sijasta sisäliikuntaa. Esimerkiksi Suomen olosuhteissa paleltumat ovat suhteellisen yleisiä alle –20 asteen pakkasessa.

Asia ei ole kuitenkaan aivan yksioikoinen, sillä lämpötilan lisäksi pakkasen purevuuteen vaikuttavat muutkin ympäristötekijät, kuten tuulen voimakkuus ja ilman kosteus. Siihen, kuinka kylmä vaikuttaa elimistöön ja suorituskykyyn, vaikuttavat myös liikuntamuoto, liikkujan henkilökohtaiset ominaisuudet sekä liikunnassa käytetty vaatetus.

2. Miten kylmä vaikuttaa liikuntasuorituksiin?

Kylmä heikentää suorituskykyä melko nopeasti. Kylmä ilma heikentää niin voimantuottoa, nopeutta, notkeutta kuin koordinaatiotakin. Erityisesti liikuntamuodot, jotka vaativat nopeutta ja hyödyntävät lihasten elastisia ominaisuuksia, ovat herkkiä jäähtymisen vaikutuksille. Tällaisia lajeja ovat esimerkiksi luistelu ja lumilautailu. Kylmä lisää myös loukkaantumis- ja tapaturmariskiä. Lisäksi veto ja kylmä voivat laukaista iskiaskivun.

Erityisen herkkänä sääolosuhteille kannattaa talvella olla myös liikuntasuorituksissa, joissa intensiteetti vaihtelee ja keho pääsee sen seurauksena jäähtymään. Tällaisia ovat esimerkiksi juoksun ja kävelyn yhdistelmälenkit tai paljon laskuosuuksia sisältävät hiihtolenkit. Tarkkana kannattaa olla myös liikuntasuorituksissa, joissa käytetään runsaasti isometristä työtä, eli lihastyötä, jossa nivelten kulma tai lihasten pituus eivät muutu. Laskettelu on esimerkki tällaisesta lajista.

Kylmällä ilmalla on tärkeää lähteä liikkeelle rauhallisesti. Ennen kuin aloitat, tee hyvä alkulämmittely, joka valmistaa elimistöä tulevaa harjoitusta varten. Alkulämmittelyn voi tehdä sisällä. Hengitä kylmässä rauhallisesti nenän kautta, jotta kuiva ja kylmä ilma ei iske raakana suoraan keuhkoputkiin. Hengitysteiden supistuminen heikentää osaltaan suorituskykyä.

Lue myös: 3 syytä, miksi hiihto on talven kuningaslaji – näin hiihtokausi kannattaa aloittaa, jotta saat lajista kaikki tehot irti

3. Miten kylmä vaikuttaa elimistöön?

Kylmä lisää elimistön hapen tarvetta, minkä vuoksi sydän joutuu työskentelemään kovemmin liikuntasuoritusten aikana. Tämän seurauksena verenpaine ja syke nousevat. Ääreisverenkierto supistuu kylmässä liikkuessa, kun keho pyrkii lämmittämään elintoimintojen kannalta tärkeimpiä alueita. Sen vuoksi esimerkiksi iho, sormet ja varpaat ovat herkkiä paleltumille.

Kylmäaltistus vaikuttaa myös hengityselimistöön pienentämällä keuhkojen tuuletuskykyä ja maksimaalista hapenottokykyä. Kylmä ilma turvottaa nenän limakalvoja ja lisää virtausvastusta. Nenän limakalvojen turpoaminen johtaa usein siihen, että nenähengitys muuttuu suuhengitykseksi. Tämän seurauksena nenän hengitysilmaa kosteuttava ja lämmittävä vaikutus heikkenee ja kylmä ilma pääsee syvemmälle hengitysteihin.

Kylmälläkin ilmalla kuntoillessa kannattaa muistaa juoda hyvin. Nestehukka voi päästä yllättämään talvipakkasilla, sillä janontunnetta on kylmässä vaikeampi tunnistaa. Hikoilu, hengitys ja elimistön jäähtyminen lisäävät nesteen haihtumista kehosta, ja vaarana voi olla kuivuminen varsinkin pitkillä hiihtolenkeillä.

Parhaita juomia nestehukan välttämiseksi kylmällä ovat vesi, erilaiset urheilujuomat ja lämpimät sokeripitoiset mehut. Kahvia ja alkoholia kannattaa välttää, sillä ne poistavat nestettä kehosta entisestään.

4. Miten pakkasella kannattaa pukeutua ulkotreeneihin?

Pukeutumalla oikein voi vähentää kylmän ilman vaikutuksia. Kylmällä ilmalla treenatessa kannattaa suosia kerrospukeutumista.

Ensimmäisen kerroksen tulisi siirtää kosteutta ulospäin ja pitää kuivana ja lämpimänä. Aluskerroksen materiaaleissa kannattaa suosia keinokuituja tai hienoa merinovillaa. Välikerroksessa kannattaa suosia kevyitä ja huokoisia materiaaleja, jotka sitovat itseensä paljon ilmaa. Parhaita välikerroksen materiaaleja ovat esimerkiksi villa, merinovilla ja huokoiset fleecet. Päällimmäisen kerroksen tulisi olla hengittävä ja hylkiä vettä.

Kylmällä ilmalla kannattaa suojata hyvin myös kädet, pää, jalat ja korvat, jotka ovat herkimpiä alueita erilaisille paleltumille. Käsiin voi laittaa kahdet hanskat. Sisemmät hanskat voi pukea jo ennen kylmäaltistusta. Materiaalina kannattaa suosia erilaisia keinokuituja. Päällimmäisen kerroksen hansikkaat voivat olla paksummat, ja ne voi riisua, kun kädet alkavat hikoilla.

Talven ulkotreeneihin voi ostaa kokoa isommat kengät, jotta alle mahtuu kahdet urheilusukat tai paksummat lämpösukat.

5. Miten tunnistaa paleltumien ja hypotermian ensi oireet?

Jos iho paleltuu, se muuttuu ensin punoittavaksi, sitten valkoiseksi ja myöhemmin tunnottomaksi. Iho voi myös tuntua kovalta ja turvonneelta. Siinä voi esiintyä pistelyä ja polttavaa tunnetta. Rakkulatkaan eivät ole tavattomia paleltumien yhteydessä. Jos iho tummuu tai muuttuu kovaksi, oireet viittaavat jo syvään paleltumaan.

Paleltumat tulevat tyypillisesti alueille, jotka jäävät paljaiksi, kuten poskiin, nenään ja korviin, tai sormiin ja varpaisiin, kun ääreisverenkierto kylmyyden vuoksi heikkenee. Tuuli lisää merkittävästi paleltumien riskiä.

Hypotermian eli epänormaalin alhaisen ruumiinlämpötilan ensimmäinen oire ovat kylmänväristykset lihaksissa. Hypotermia voi kehittyä yllättävänkin nopeasti erityisesti pitkäkestoisissa liikuntasuorituksissa ja lajeissa, joissa intensiteetti on alhainen. Muita hypotermian oireita voivat olla puheen puuroutuminen, koordinaation heikentyminen ja väsymys. Useimmat ihmiset selviytyvät lievästä hypotermiasta, jossa ruumiinlämpö laskee 32–35 asteeseen, mutta jos kehon lämpötila laskee 28–32 asteeseen, tilanne muuttuu jo huomattavasti vaarallisemmaksi.

6. Pitääkö ulkoliikuntaa pakkasella välttää, jos kärsii esimerkiksi sydänongelmista tai astmasta?

Ulkoliikunta on turvallista lähes kaikille. Lapset ja vanhukset kärsivät yleensä kylmän haittavaikutuksista muita nopeammin, sillä heidän lämmönsäätelynsä toimii eri tavalla. Lisäksi jotkin ääreisverenkiertoa muuttavat lääkkeet, kuten beetasalpaajat, voivat herkistää paleltumien synnylle.

Aikuisten, joilla on sydänongelmia tai astma tai jotka tietävät kärsivänsä valkosormisuusoireista eli Raynaud’n ilmiöstä, kannattaa konsultoida lääkäriä mahdollisista vasta-aiheista kylmällä.

Liikunta ja kylmä lisäävät verenkiertoelimistön kuormitusta, mutta niiden yhteisvaikutukset tunnetaan huonosti. Esimerkiksi Oulun yliopistossa tehdyn tutkimuksen mukaan kylmään ympäristöön liittyy kohonnut sydän- ja verisuonisairastavuuden riski. Lisäksi sepelvaltimopotilailla kylmään liittyy rintakipuoireita ja rytmihäiriöitä.

Astmaatikko voi nauttia talvisista pakkaspäivistä normaalisti, jos hyvä hoitotasapaino on löytynyt. Astmaa sairastavan kannattaa kuitenkin liikkua maltillisesti yli kymmenen asteen pakkasilla. Kylmä ilma saa astmaatikon hengitystiet jäähtymään ja ärtymään. Yleensä oireet ilmaantuvat noin 15–25 asteen pakkasilla. Hyvä, noin 5 minuuttia kestävä alkulämmittely ennen liikuntaa vähentää mahdollisia hengitystieoireita.

Lue myös: Edistääkö kehon kylmälle altistaminen terveyttä? Asiantuntija kertoo, mitkä ovat kylmän terveysvaikutukset