Jos selkä kipeytyy tai reidet menevät hapoille kuntopyörää polkiessa, säädöt ja tekniikka kannattaa tarkistaa – vältä nämä tyypilliset virheet
Hapottavatko reitesi polkiessasi kuntopyörää? Kipeytyykö selkäsi kuntopyöräillessä? Nämä ovat tyypillisiä merkkejä siitä, että kaikki ei ole kunnossa. Tarkista kuntopyöräsi säädöt ja tekniikkasi ennen kuin luovutat.
Kuntopyöräily sopii lajina lähes kaikille. Tekniikka ja säädöt kannattaa tarkistaa huolella.
Hapottavatko reitesi polkiessasi kuntopyörää? Kipeytyykö selkäsi kuntopyöräillessä? Nämä ovat tyypillisiä merkkejä siitä, että kaikki ei ole kunnossa. Tarkista kuntopyöräsi säädöt ja tekniikkasi ennen kuin luovutat.
Kuntopyöräily on loistava ja tehokas laji, joka kehittää erityisesti hengitys- ja verenkiertoelimistön suorituskykyä, mutta myös alaraajojen lihaskuntoa ja nivelten liikkuvuutta. Lajissa kehoon ei kohdistu suurta painetta iskutuksen myötä toisin kuin esimerkiksi juoksussa.
Tämän vuoksi kuntopyöräily sopii lähes kaikille – myös painonpudottajille tai polvivaivoista kärsiville. Alaraajojen isojen reisilihasten kuormittaminen nostaa nopeasti sykettä, tehostaa hengitystä ja näin ollen lisää myös energiankulutusta.
Välttämällä seuraavat kuntopyöräilijän yleisimmät mokat teet harjoittelustasi turvallista ja motivoivaa.
Satulan väärä asento voi kipeyttää selän ja polvet
Saadaksesi kaikki hyödyt irti kuntopyöräilystä säätöjen ja tekniikan tulisi olla oikeat. Vääränlaiset pyörän säädöt johtavat helposti siihen, että tekniikka ei ole puhdas, jolloin rasitus kohdistuu kehoon väärin.
Tyypillisin virhe tapahtuu yleensä jo ennen kuntopyörän selkään hyppäämistä. Monien kuntopyöräilijöiden satula jää joko liian korkealle tai matalalle. Jos satula on liian korkealla, ajo-asento saattaa kipeyttää erityisesti alaselkää. Jos satula on puolestaan liian matalalla, polvet joutuvat koetukselle.
Hae satulan oikea korkeus seisomalla kuntopyörän vieressä. Satulan tulisi olla lonkkaluusi korkeudella. Kun istut satulaan, varpaasi yltävät maahan. Satulan ollessa oikealla korkeudella päkiä on tukevasti polkimella ja pakarat pysyvät vaivatta satulassa ja lantio paikallaan. Polkiessasi polvet ja jalkaterät kulkevat samaan suuntaan. Ala-asennossa polvi jää hieman koukkuun.
Tarkista nämä säädöt, jos joudut kurkottelemaan
Satulan korkeuden lisäksi on tärkeää määritellä oikea etäisyys ja tangon korkeus. Etäisyydellä tarkoitetaan satulan ja tangon etäisyyttä toisistaan. Tavallisella kuntopyörällä polkiessasi tanko on yleensä hieman satulaa ylempänä, jolloin ajoasennossa selkä on aavistuksen eteenpäin kallistuneena.
Spinningpyörällä polkiessasi tanko on lähes samalla korkeudella kuin satula. Ajoasento muistuttaa enemmän kilpapyöräilijöiden matalaa asentoa.
Sopiva etäisyys ja tangon korkeus löytyvät kokeilemalla. Kun ne ovat oikeat, et joudu turhia kurkottelemaan ja ajoasento tuntuu luontevalta. Istuessasi satulassa yllät vaivatta ottamaan kiinni tangosta. Otteesi on jämäkkä mutta rento. Hartiat pysyvät alhaalla ja ranteet suorassa. Tarkista, että kyynärpäissä säilyy pieni jousto.
Älä ahnehdi vastuksen kanssa
Pyöritä polkimia – varsinkin aluksi – tasaisesti pienellä vaihteella, jotta saat hyvän tuntuman pyörään. Aloittelija voi pitää vastuksen pienellä läpi harjoituksen ja tuoda vaihtelua harjoitukseen erilaisilla rytmin muutoksilla. Tottumaton polkija saa liian isoilla vastuksilla polvet kipeytymään ja reidet hapoille jo harjoituksen alkumetreillä.
Kokeneempi konkari voi vaihdella vastuksen avulla enemmän harjoituksen tehoa, kunhan muistaa pyörittäessä hyödyntää monipuolisesti alavartalon lihaksia. Jos sinulla on käytössäsi spinningpyörä lukkopolkimineen, muista hyödyntää pyörityksessä kaikki neljä vaihetta: painallus, veto, nosto ja työntö. Näin saat aktivoitua monipuolisemmin myös takareiden ja pakaroiden lihakset mukaan liikkeeseen.
Älä unohda keskivartaloa
Hyvässä ajoasennossa keskivartalon kannatus on hyvin tärkeä. Selkä voi kallistua hieman eteenpäin, mutta ei se pyöristy tai yliojennu liikaa. Pään asento kruunaa keskivartalon asennon. Luo katse etuviistoon pyörän etupuolelle, jotta niska-hartiaseudun lihakset eivät kuormitu turhaan.
Kuntopyöräily on tehokasta liikuntaa, mutta pyöräilijän kannattaa yhdistää harjoitteluunsa myös lihaskuntoharjoittelua, jossa ylävartalo saa harjoitusta. Kokeile esimerkiksi tätä yhdistelmäharjoitusta maustamaan perinteistä kuntopyörätreeniäsi.
Asiantuntijana jutussa TtM, FM, Personal trainer Päivi Pelkonen.
Kommentit
Virkistä viikkoasi Annalla!
Katso tarjous