Liikunta

Kyllästyttääkö salitreeni? 5 hauskaa superliikettä tuovat vaihtelua harjoitteluun

Nanna Karalahti kertoo viisi tehokasta kehonpainoliikettä, jotka tuovat kuntosaliharjoitteluun uutta haastetta. Kokeile salilla muun muassa mittarimatokävelyä, roikkumista ja TRX-nauhoja.
10.3.2018 Teksti: Johanna Jantunen Kuvat: iStock

Haluaisitko vaihtelua ja haastetta kuntosaliharjoitteluusi? Pyysimme Real training camp -treenileirejä ohjaavaa Nanna Karalahtea vinkkaamaan viisi tehokasta liikettä, jotka tuovat lisää puhtia ja intoa lihaskuntoharjoitteluun.

Kokeile seuraavia liikkeitä, kun seuraavan kerran suuntaat kuntosalille! Kaikissa liikkeissä vastuksena toimii oman kehon paino.

1. Mittarimato

Mittarimato-niminen liike sopii hyvin kuntosaliharjoittelun alkulämmittelyksi. Se kuormittaa tehokkaasti niin vatsalihaksia, olkapäitä, yläselkää, rintalihaksia, ojentajia, pakaroita kuin takareisiäkin. Lisäksi mittarimato kehittää liikkuvuutta.

Tee näin:

  • Asetu seisoma-asentoon.
  • Taivuta ylävartalo eteenpäin, laske kämmenet maahan ja lähde kävelemään käsillä eteenpäin. Jalat pysyvät suorana. Kävele käsilläsi niin pitkälle kuin jaksat.
  • Pidä kämmenet maassa ja kävele jaloilla kohti kämmeniä. Kun jalat saavuttavat kämmenet, nouse seisomaan.
  • Toista mittarimatoja esimerkiksi 8–15 kertaa.
  • Katso mallia mittarimatokävelyyn videolta!

Kävele mittarimato-liikkeessä käsilläsi niin pitkälle kuin jaksat. Pidä selkä suorana ja vedä napaa kohti selkärankaa.

2. Roikkuminen tangolla

Roikkuminen vahvistaa hartioita, yläselkää, keskivartaloa, käsivarsia ja puristusvoimaa. Lisäksi se auttaa parantamaan ryhtiä ja on selkävaivaisille loistava tapa avata selkää.

Tee näin: 

  • Tartu myötäotteella kiinni tangosta ja irrota jalat maasta.
  • Ota sekuntikellolla aikaa ja roiku tangossa niin pitkään kuin jaksat.
  • Kirjaa sekunnit ylös ja yritä seuraavalla kerralla roikkua hieman pidempään.

Roiku tangossa mahdollisimman rentona ja anna painovoiman tehdä tehtävänsä.

3. Soutu TRX-nauhoilla

Monen kuntosalin katosta roikkuu nauhoja, joissa on kahvat. Kyse on TRX-nauhoista, joilla voi tehdä monenlaisia kehonpainoliikkeitä. Kokeile nauhoilla kulmasoutua, joka vahvistaa rintalihaksia, ojentajia, hartioita ja keskivartaloa.

Tee näin: 

  • Asetu lantionlevyiseen seisoma-asentoon ja tartu kiinni TRX-nauhojen kahvoista.
  • Pidä vartalo suorana, nojaa hieman taaksepäin, suorista käsivarret ja käännä kämmenet kohti toisiaan.
  • Vedä itsesi ylös niin, että kyynärpäät työntyvät taakse ja rintakehä nousee lähelle kahvoja. Palaa takaisin suorille käsivarsille.
  • Pidä keskivartalo koko soudun ajan tiukkana. Myös nauhojen pitäisi pysyä tiukkoina. Jos nauhat tuntuvat löysiltä, säädä niiden pituutta lyhyemmäksi.
  • Tee soutuja esimerkiksi 3 x 10.
  • Katso TRX-soutuun mallia videolta!

TRX-nauhoilla tehty soutu on tehokas liike sekä käsivarsille että keskivartalolle.

4. Yleisliike eli burpee

Yleisliike eli burpee on raskas liike, joka kuormittaa koko kehoa. Niin käsivarret, rintalihakset, keskivartalo, reidet kuin pakaratkin pääsevät burpeessa töihin. Lisäksi yleisliike nostaa tehokkaasti sykettä ja kehittää kestävyyskuntoa.

Tee näin: 

  • Seiso suorana lantionlevyisessä haara-asennossa.
  • Laskeudu kyykkyyn ja aseta kämmenet maahan jalkojen etupuolelle. Ponnista jaloilla taakse niin, että päädyt lankkuasentoon suorille käsivarsille.
  • Käytä rinta lähellä lattiaaa, ponnista jalat takaisin kyykkyyn ja hyppää kohti kattoa.
  • Tee liikesarja niin nopeasti kuin mahdollista. Laske, kuinka monta burpeeta ehdit tehdä esimerkiksi minuutin aikana. Kirjaa tulos ylös ja yritä ehtiä tehdä seuraavalla kerralla yksi liike enemmän.
  • Katso mallia videolta.

Burpee laittaa koko kropan töihin.

5. Käsilläseisonta seinää vasten

Käsilläseisonta kehittää niin ylä- ja keskivartalon lihaksia, tasapainoa kuin liikkuvuuttakin. Harjoittele liikettä joko seinää vasten tai ystävän avustuksella.

Tee näin: 

  • Asetu punnerrusasentoon suorille käsivarsille niin, että jalkapohjat ovat lähellä seinää.
  • Nosta jalat seinälle ja lähde kävelemään seinää pitkin ylöspäin. Kävele samaan aikaan käsillä lähemmäs seinää.
  • Pyri aluksi pääsemään L-kirjaimeen muotoiseen asentoon. Etene liikkeessä omassa tahdissasi.
  • Katso tarkemmat ohjeet harjoitteluun Anna.fi:n käsilläseisonta-artikkelista ja videolta!

Käsilläseisonta kehittää vartalonhallintaa. Harjoittelussa kannattaa edetä maltilla.

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *

Suosittelemme