alaselkäkipu, alaselän kipu
Liike on lepoa parempi lääke selkäkipuun.
Liikunta

Laukaise alaselkäkipu – 7 helpottavaa täsmäliikettä alaselkäkivun hoitoon

Alaselkäkipu on yleinen vaiva, jota voi helpottaa omatoimisilla venytyksillä. Kokosimme seitsemän liikkeen venytysohjelman alaselkäkivun hoitoon.
Teksti: Johanna Jantunen Kuvat: iStock

Kun alaselkäkipu iskee, ei kannata jäädä vuoteeseen lepuuttamaan rankaansa. Liike on nimittäin lepoa parempi lääke selkäkipuun, jos kyseessä on yleisin alaselkäkivun tyyppi eli epäspesifi selkäkipu. Tällöin alaselän kipu ei johdu vakavasta sairaudesta tai hermojuuriongelma, vaan syynä on esimerkiksi venähdys, noidannuoli tai lihasjumi.

Listasimme seitsemän täsmäliikettä, jotka rentouttavat alaselkää ja auttavat laukaisemaan kiputilan.

Hoida alaselkäkipu 7 venytyksellä

Alaselkäkipua helpottavat niin selkään, pakaroihin kuin takareisiinkin kohdistuvat venytykset. Voit tehdä kaikki liikkeet putkeen tai jättää osan tekemättä. Liikkeiden on tarkoitus poistaa alaselän kipu, ei tuottaa sitä. Jos jokin liike ei tunnu hyvältä, jätä se väliin.

1. Polvet rintaa vasten selinmakuulla

Alaselkäkipu helpottuu yksikertaisilla harjoituksilla: Polvien tuonti rintaa vasten tuo selkärankaan tilaa ja lievittää alaselän jännityksiä.

alaselkäkipu, alaselän kipu

Tee näin: Käy lattialle selinmakuulle. Vedä molemmat polvet rintaa vasten, risti sormet yhteen ja halaa käsilläsi polvia. Pidä venytys rentona, älä rutista jalkoja väkisin rintaan. Tarkista myös, ettet vedä hartioitasi kohti korvia.

Voit joko pitää pään lattiassa tai tuoda leuan rintaan ja nostaa otsaa kohti polvia.

Voit pysyä asennossa paikoillaan tai keinuttaa vartaloasi rauhallisesti eteen ja taakse ja sivulta sivulle.

2. Alaselän kipu helpottuu, kun painat polven rintaa vasten

Yhden jalan tuonti rintaa vasten rentouttaa alaselkää. Lisäksi liike venyttää pakaraa, joka voi olla jumissa. Alaselkäkipu voi johtua pakaran jumeista.

alaselän kipu

Tee näin: Käy selinmakuulle. Tuo toinen polvi rintaa vasten, risti sormet yhteen ja halaa käsivarsilla säärtäsi.

Palauta jalka venytyksen jälkeen rauhallisesti takaisin lattiaan ja toista venytys toiselle jalalle.

3. Lonkankoukistajan venytys

Jos lonkankoukistajat ovat jumissa, ne voivat viedä lantion virheasentoon, huonontaa ryhtiä ja aiheuttaa alaselkäkipua.

Tee näin: Käy polviseisontaan ja harppaa toisella jalalla askel eteenpäin. Toinen jalka jää vasten lattiaa, eikä polvea tarvitse nostaa ylös niin kuin yllä olevassa kuvassa. Lantio osoittaa suoraan eteenpäin ja edessä oleva jalka on 90 asteen kulmassa.

Voit pitää kämmenet lattiasssa ja selän matalalla, ikään kuin taaimmaisen jalan jatkeena.

Poistu venytyksestä rauhallisesti ja toista se toiselle jalalle.

4. Alaselkäkipu voi säteillä reisistä: tee takareisivenytys selinmakuulla

Alaselkäkipu voi johtua kireistä takareisistä. Kireät takareidet voivat rajoittaa lantion liikettä ja näin aiheuttaa alaselkävaivoja.

alaselkäkipu

Tee näin: Asetu selinmakuulle lattialle. Koukista toinen jalka niin, että jalkapohja on kiinni lattiassa. Nosta toinen jalka ylös ja ota käsillä kevyesti kiinni pohkeesta tai reiden takaa. Polvi voi olla kevyesti koukussa. Pidä lantio lattiassa ja ylävartalo mahdollisimman rentona.

Palauta jalka rauhallisesti takaisin lattiaan ja toista venytys toiselle jalalle.

5. Piriformis-venytys selinmakuulla

Piriformis on yksi pakaran syvistä lihaksista. Jos se on jumissa, se voi painaa iskiashermoa, ja sen seurauksena voi olla paitsi alaselkäkipu myös kipua pakaroiden alueella ja alaselässä.

alaselkäkipu

Tee näin: Käy selinmakuulle. Koukista molemmat jalat niin, että jalkapohjat ovat lattiassa. Tuo toisen jalan nilkka toisen jalan polven päälle. Tartu kiinni taaimmaisen jalan polvitaipeesta ja vedä jalkoja kevyesti rintaa kohti, kunnes venytys tuntuu pakarassa.

Palauta venytettävä jalka rauhallisesti takaisin lattiaan ja toista venytys toiselle jalalle.

6. Rullaa alaselkäkipu pois: Selkärangan rullaus lantion nostolla

Alaselkäkipu voi helpottua selkärangan rullauksella lantiota nostaen. Liike tekee hyvää rangalle ja lisää selän liikkuvuutta. Jos liike tuntuu liian kivuliaalta, jätä se väliin.

Tee näin: Asetu selinmakuulle ja koukista polvet niin, että jalkapohjat ovat lattiassa lantion leveydellä. Kädet ovat vartalon vierellä, kämmenet kohti lattiaa.

Lähde rullaamaan selkää häntäluusta alkaen nikama nikamalta ylös lattiasta niin, että lantio nousee ylös. Kun olet päässyt yläasentoon, lähde rullaamaan selkää hitaasti nikama nikamalta takaisin lattiaan niin, että lantio laskeutuu viimeisenä.

Toista liike noin viisi kertaa.

7. Leveä lapsen lepoasento

Rentouta lopuksi kehosi ja mielesi leveässä lapsen lepoasennossa, joka venyttää ihanasti etenkin alaselkää.

Tee näin: Asetu konttausasentoon lattialle. Avaa polvet ulospäin pitäen isovarpaat yhdessä. Liu’uta lantio taakse ja anna ylävartalon asettua lepäämään jalkojen päälle. Kädet jäävat pitkälle eteen ja otsa koskettaa lattiaa.

Lähteet: Selkäkanava, Spine Health

Lue myös: 

Core kuntoon kuukaudessa: syvät vatsalihakset kehittyvät yllättävän nopeasti – katso helpot treenivinkit

Syväkyykystä ratkaisu selkävaivoihin ja hartiajumeihin? Näin teet syväkyykyn oikein

Älä anna selkäkivun rajoittaa elämääsi liikaa – nämä liikuntalajit sopivat selkäkipuiselle

X