Liikunta

Laukaise alaselän kipu – 7 helpottavaa täsmäliikettä alaselkäkivun hoitoon

Alaselkäkipu on yleinen vaiva, jota voi helpottaa omatoimisilla venytyksillä. Kokosimme seitsemän liikkeen venytysohjelman alaselkäkivun hoitoon.
14.12.2017 Teksti: Johanna Jantunen Kuvat: iStock

Alaselkäkivun iskiessä ei kannata jäädä vuoteeseen lepuuttamaan rankaansa. Liike on nimittäin lepoa parempi lääke selkäkipuun, jos kyseessä on yleisin alaselkäkivun tyyppi eli epäspesifi selkäkipu. Tällöin selkäkivun taustalla ei ole vakava sairaus tai hermojuuriongelma, vaan esimerkiksi venähdys, noidannuoli tai lihasjumi.

Listasimme seitsemän täsmäliikettä, jotka rentouttavat alaselkää ja auttavat laukaisemaan kiputilan.

Hoida alaselkäkipua 7 venytyksellä

Alaselkäkipua helpottavat niin selkään, pakaroihin kuin takareisiinkin kohdistuvat venytykset. Voit tehdä kaikki liikkeet putkeen tai jättää osan tekemättä. Liikkeiden on tarkoitus helpottaa kipua, ei tuottaa sitä. Jos jokin liike ei tunnu hyvältä, jätä se väliin.

Vinkit alaselkäkivun helpottamiseen liikunnalla:

  • Pukeudu rentoihin vaatteisiin, jotka eivät rajoita liikkeitä.
  • Älä pakota kehoasi vaikeisiin tai kivuliasiin asentoihin: venyttelyn ei pitäisi tuottaa kipua.
  • Siirry venytyksiin lempeästi ja vältä äkkinäisiä liikkeitä.
  • Pysy venytyksissä noin 30 sekuntia rauhallisesti hengittäen.
  • Toista liikkeet 2–5 kertaa.
  • Harrasta lisäksi kevyttä liikuntaa, kuten kävelyä tai vesijuoksua. Selkäkivuista kärsivän kannattaa myös tehdä liikkeitä, jotka vahvistavat vatsalihaksia, lantiota ja pakaroita, sillä nämä lihakset tukevat rankaa.
  • Vältä asioita, jotka pahentavat kipua. Jos esimerkiksi pitkään istuminen tai seisominen pahentaa oloasi, vältä sitä mahdollisuuksiesi mukaan ja pidä liikuskelutauko vähintään kerran tunnissa.
  • Voit kokeilla myös lämpö- tai kylmähoitoa. Kuuma kylpy, suihku tai lämminvesipullo voivat rentouttaa kireitä lihaksia ja edistää verenkiertoa selän alueella. Lämpöhoito ennen selän venyttelyä voi myös tehdä lihaksista vastaanottavaisemmat venytyksille.

1. Polvet rintaa vasten selinmakuulla

Polvien tuonti rintaa vasten tuo selkärankaan tilaa ja lievittää alaselän jännityksiä.

Tee näin: Käy lattialle selinmakuulle. Vedä molemmat polvet rintaa vasten, risti sormet yhteen ja halaa käsilläsi polvia. Pidä venytys rentona, älä rutista jalkoja väkisin rintaan. Tarkista myös, ettet vedä hartioitasi kohti korvia.

Voit joko pitää pään lattiassa tai tuoda leuan rintaan ja nostaa otsaa kohti polvia.

Voit pysyä asennossa paikoillaan tai keinuttaa vartaloasi rauhallisesti eteen ja taakse ja sivulta sivulle.

2. Toinen polvi rintaa vasten

Yhden jalan tuonti rintaa vasten rentouttaa alaselkää. Lisäksi liike venyttää pakaraa, joka voi olla jumissa ja aiheuttaa alaselkävaivoja.

Tee näin: Käy selinmakuulle. Tuo toinen polvi rintaa vasten, risti sormet yhteen ja halaa käsivarsilla säärtäsi.

Palauta jalka venytyksen jälkeen rauhallisesti takaisin lattiaan ja toista venytys toiselle jalalle.

3. Lonkankoukistajan venytys

Jos lonkankoukistajat ovat jumissa, ne voivat viedä lantion virheasentoon, huonontaa ryhtiä ja aiheuttaa alaselkäkipua.

Tee näin: Käy polviseisontaan ja harppaa toisella jalalla askel eteenpäin. Toinen jalka jää vasten lattiaa, eikä polvea tarvitse nostaa ylös niin kuin yllä olevassa kuvassa. Lantio osoittaa suoraan eteenpäin ja edessä oleva jalka on 90 asteen kulmassa.

Voit pitää kämmenet lattiasssa ja selän matalalla, ikään kuin taaimmaisen jalan jatkeena.

Poistu venytyksestä rauhallisesti ja toista se toiselle jalalle.

4. Takareisivenytys selinmakuulla

Kireät takareidet voivat olla yhteydessä selkäkipuun. Ne voivat rajoittaa lantion liikettä ja näin aiheuttaa alaselkävaivoja.

Tee näin: Asetu selinmakuulle lattialle. Koukista toinen jalka niin, että jalkapohja on kiinni lattiassa. Nosta toinen jalka ylös ja ota käsillä kevyesti kiinni pohkeesta tai reiden takaa. Polvi voi olla kevyesti koukussa. Pidä lantio lattiassa ja ylävartalo mahdollisimman rentona.

Palauta jalka rauhallisesti takaisin lattiaan ja toista venytys toiselle jalalle.

5. Piriformis-venytys selinmakuulla

Piriformis on yksi pakaran syvistä lihaksista. Jos se on jumissa, se voi painaa iskiashermoa ja aiheuttaa kipua pakaroiden alueella ja alaselässä.

Tee näin: Käy selinmakuulle. Koukista molemmat jalat niin, että jalkapohjat ovat lattiassa. Tuo toisen jalan nilkka toisen jalan polven päälle. Tartu kiinni taaimmaisen jalan polvitaipeesta ja vedä jalkoja kevyesti rintaa kohti, kunnes venytys tuntuu pakarassa.

Palauta venytettävä jalka rauhallisesti takaisin lattiaan ja toista venytys toiselle jalalle.

6. Selkärangan rullaus lantion nostolla

Selkärangan rullaus lantiota nostaen tekee hyvää rangalle ja lisää selän liikkuvuutta. Jos liike tuntuu liian kivuliaalta, jätä se väliin.

Tee näin: Asetu selinmakuulle ja koukista polvet niin, että jalkapohjat ovat lattiassa lantion leveydellä. Kädet ovat vartalon vierellä, kämmenet kohti lattiaa.

Lähde rullaamaan selkää häntäluusta alkaen nikama nikamalta ylös lattiasta niin, että lantio nousee ylös. Kun olet päässyt yläasentoon, lähde rullaamaan selkää hitaasti nikama nikamalta takaisin lattiaan niin, että lantio laskeutuu viimeisenä.

Toista liike noin viisi kertaa.

7. Leveä lapsen lepoasento

Rentouta lopuksi kehosi ja mielesi leveässä lapsen lepoasennossa, joka venyttää ihanasti etenkin alaselkää.

Tee näin: Asetu konttausasentoon lattialle. Avaa polvet ulospäin pitäen isovarpaat yhdessä. Liu’uta lantio taakse ja anna ylävartalon asettua lepäämään jalkojen päälle. Kädet jäävat pitkälle eteen ja otsa koskettaa lattiaa.

Lähteet: Selkäkanava, Spine Health

Kommentit (1)

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *