Liikunta

Lempeä LIIT-treeni sopii sekä aloittelijalle että aktiiviliikkujalle – katso tehokkaat ja helpot treeniohjeet

LIIT eli low-impact interval training sopii erinomaisesti aloittelijalle mutta myös osaksi aktiivikuntoilijan peruskuntoharjoittelua.
28.3.2019 Teksti: Päivi Pelkonen Kuvat: Mirva Kakko

LIIT-treeni on tempoltaan maltillinen. Liikkeet kuormittavat tehokkaasti koko kehoa mutta eivät sisällä kovia iskutuksia kuten hyppyjä.

LIIT-harjoitukseen tarvitset vain maton, laudan sekä pallon. Toista kutakin liikettä minuutin ajan. Lepää välissä minuutti ennen kuin jatkat seuraavalle työjaksolle. Toista liikkeitä 1. ja 2. vuorotellen siten, että teet molempia liikkeitä kuntotasostasi riippuen 3–5 kierrosta. Pidä sitten noin 1,5–2 minuutin tauko. Tee sitten liikkeet 3. ja 4. samalla tavalla työ- ja lepojaksoja vuorotellen. Viimeisessä osuudessa vuorottele liikkeitä 5, 6, ja 7.

1. Kävely ylös-alas

LIIT-treeni

Aloita LIIT-treeni kävelyllä ylös-alas.

Aloita seisoma-asennosta, seiso ryhdikkäästi suorin vartaloin. Taivuta vartalo lantiosta ja tuo kädet lattiaan. Pidä jalat suorina ja kävele käsillä punnerrusasentoon. Jännitä koko ajan keskivartalon lihaksia. Palaa käsillä takaisin jalkojen luo, suorista vartalo ja ojenna lantio suoraksi. Tuo kädet sivukautta yhteen pään yläpuolelle.

2. Askelkyykky ja potku

LIIT-treeni jatkuu askelkyykyllä.

LIIT-treeni jatkuu askelkyykyllä ja potkulla.

Ota lantionlevyinen haara-asento. Purista pakarat ja keskivartalo tiukoiksi. Astu askel taakse kyykäten alas selkä suorana. Pidä etummainen jalkapohja lattiassa ja takimmaisen jalan kantapää ilmassa. Pidä polvet ja varpaat eteenpäin. Nouse ylös hallitusti ja potkaise hidastetusti takimmainen jalka eteen. Toista liikettä puoli minuuttia ja vaihda sitten puolta.

3. Ristiaskel

LIIT-treeni

Ristiaskel on tehokas liike.

Ota lantionlevyinen haara-asento. Astu toinen jalka taakse ristiin, kyykkää ja yritä koskettaa kädellä lattiaan. Älä päästä selkää pyöristymään. Palaa takaisin ylös haara-asentoon. Toista liikettä ensin yhdelle puolelle puoli minuuttia ja vaihda sen jälkeen jalkaa ja tee liike toiselle puolelle.

4. Askellus ja kyykky

LIIT-treeni: astu takaisin alas ja kyykkää niin, että pakarat koskettavat lautaan.

Astu takaisin alas ja kyykkää niin, että pakarat koskettavat lautaan.

Aseta steppilauta jalkojen väliin ja astu sen päälle. Astu takaisin alas ja kyykkää niin, että pakarat koskettavat lautaan. Tarkista, että polvet ja varpaat ovat samaan suuntaan. Kädet myötäilevät liikettä vartalon sivulla. Vaihda välillä aloittavaa jalkaa, jotta kuormitus on tasapuolinen.

5. Keskivartalon kierto

LIIT-treeni

Tämä on LIIT-treenin haastavin liike.

Tämä on ohjelman haastavin liike. Käy punnerrusasentoon. Vedä polvi rintakehää kohti keskivartalo tiukkana. Kierrä jalka vartalon alta sivulle. Yritä napata omista varpaista kiinni vastakkaisella kädellä (kuva). Pidä lantio ylhäällä liikkeen ajan. Palaa takaisin samaa liikerataa pitkin.

6. Käsilläkävely punnerrusasennossa

LIIT-treeni: Tarkista, että lantio pysyy suorana koko liikkeen ajan.

Tarkista, että lantio pysyy suorana koko liikkeen ajan.

Asetu punnerrusasentoon keskivartalo tiukkana. Laskeudu vuorokäsin kyynärnojaan. Nouse takaisin punnerrusasentoon lapoja käyttäen. Tarkista, että lantio pysyy suorana koko liikkeen ajan. Puolen minuutin jälkeen vaihda aloittavaa puolta. Liike on kevyempi, jos polvet ovat maassa.

7. Pallon heitto seinään

Lopeta LIIT-treeni heittelemällä palloa seinään.

Lopeta LIIT-treeni heittelemällä palloa seinään.

Käy selinmakuulle, ota pallo käteen ja vie se pään taakse. Jalkapohjat ovat lattiassa ja polvet noin 45 asteen kulmassa. Heitä pallo seinään keskivartalon ja lapojen lihaksia käyttäen. Huomaa, että heiton on lähdettävä pään takaa. Nouse istumaan, ota pallo kiinni ja palaa lähtöasentoon.

Jumpan suunnitteli FM, FAF personal trainer Päivi Pelkonen.