Lenkkeily voi muuttua tasapaksuksi rutiiniksi.
Jos lenkkeily uhkaa käydä tylsäksi, löydät uutta intoa esimerkiksi tavoitteiden ja juoksutekniikan parantamisen kautta.
Liikunta

Moni jämähtää juoksuharrastuksessa rutiineihin – juoksuvalmentajan vinkeillä lenkkeilyyn saa uutta intoa ja lisää vauhtia

Juokseminen on helppo harrastus, jota voi tehdä missä tahansa. Lenkkeily voi kuitenkin alkaa maistua puulta, jos se muuttuu tasapaksuksi rutiiniksi. Juoksuvalmentajan vinkeillä saat uutta intoa ja vauhtia lenkkipolulle.
Teksti: Elisa Hurtig Kuvat: iStock

Seitsemän kilometriä, neljäkymmentäviisi minuuttia, syke aina 149 ja sama tuttu reitti. Lenkkeily on yksinkertainen ja edullinen harrastus, mutta siinä piilee pieni vaara: tuttuihin rutiineihin on helppo jämähtää, ja ne voivat pian tuntua niin tylsiltä, että harrastusinto lopahtaa.

Kun lenkkiohjelmaan lisää monipuolisuutta ja pitää huolta tekniikasta, lämmittelystä ja lihashuollosta, juokseminen ei ala kyllästyttää eikä keho rasitu väärällä tavalla. Juoksuvalmentaja Jenny Belitz-Henriksson antaa kuusi vinkkiä, joiden avulla lenkkeilystä tulee entistä mielekkäämpää eivätkä rasitusvammat estä liikkumista. Neuvot sopivat myös sellaiselle, jolle on kertynyt monta välivuotta juoksusta. Heille valmentajalla on varoituksen sana.

– Silloin ei kannata vertailla itseään siihen, millainen juoksija on ennen taukoa ollut, sillä kehon pitää tottua muun muassa iskutukseen uudestaan.

Lue myös: Näin aloitteleva juoksija pääsee vauhtiin – juoksuvalmentajan 5 vinkkiä

1. Lenkkeily lähtee peruskestävyyden luomisesta

Peruskestävyydestä huolehtiminen on tärkeintä, koska vauhtia ja lenkin pituutta ei voi lisätä, jos peruskestävyys on huono. Viikon harjoittelusta noin 80 prosenttia tulisi olla peruskestävyysharjoittelua eli matalalla sykkeellä tehtävää harjoittelua. Se voi olla alkuun esimerkiksi juoksu-kävelyä: kävellään yksi katupylväsväli ja juostaan toinen tai kävellään minuutti, juostaan toinen.

Peruskestävyysharjoittelussa syke on 50–70 prosenttia maksimisykkeestä. Sykkeet ovat yksilöllisiä, mutta karkeasti voidaan sanoa, että kun syke on alle 140, ollaan luultavasti peruskestävyysalueella. Peruskestävyyslenkin tulisi olla sellainen, että se ei tunnu jälkeenpäin juuri missään ja siitä palautuu nopeasti.

Kun on rakentanut peruskestävyyttä useamman kuukauden ja se alkaa olla hyvällä tolalla, viikko-ohjelmaan kannattaa lisätä yksi vauhtikestävyyslenkki, sillä vauhti ei kasva vain rauhallisella harjoittelulla. Vauhtikestävyyslenkki voi olla esimerkiksi vetotreeni, jossa juostaan peruslenkkiä reippaammin ja hengästyen neljä minuuttia ja kävellään kaksi minuuttia palautellen. Tämä toistetaan viisi kertaa. Itseään ei tule vetää piippuun, vaan viimeisen vedon jälkeen pitäisi olla sellainen olo, että jos haluaisi juosta vielä yhden vedon, sen jaksaisi tehdä.

Vauhtikestävyysalueella syke on korkeampi kuin peruskestävyyslenkillä mutta sellainen, että koko lenkin jaksaa juosta eikä tunne vetävänsä äärirajoilla.

Kovin treenimuoto on maksimikestävyysharjoittelu. Kuntoilijan ei tarvitse tehdä sitä joka viikko. Silloin tällöin voi lenkin lomassa ottaa lyhyitä pyrähdyksiä, joiden aikana pinkoo niin kovaa kuin jaloista lähtee.

2. Vartin verryttely valmistelee

Alkuverryttely valmistelee kehon treeniin ja herättelee hermostoa. Kylmiltään rehkiminen voi altistaa revähdyksille. Lenkin alusta 10–15 minuuttia olisi hyvä edetä kevyesti hölkäten tai juoksukävellen.

Loppuverryttelyn hyödyistä on ristiriitaisia tutkimuksia, mutta vartin kevyt hölkkä tai juoksukävely lenkin päälle on ainakin hyvä keino saada lisää rauhallisia peruskestävyysharjoitteluminuutteja viikkoon.

Myös venyttelyn hyödyistä on paljon ristiriitaista tutkimustietoa. Jos venyttelystä kuitenkin tulee hyvä olo, lenkin jälkeen voi tehdä itselle mieluisia venytyksiä.

Lue myös: Helppo 6 liikkeen alkulämmittely saa juoksun rullaamaan paremmin – huomaat taatusti eron

3. Muista maltti matkan kanssa

Tavoite on mainio keino saada juoksemisesta säännöllistä. Jos haaveissa siintää 10 kilometrin tai vaikkapa puolimaratonin juokseminen, matkaa on hyvä lisätä vähitellen. Jos on aiemmin juossut 30 minuutin mittaisia lenkkejä ja ne sujuvat hyvin, lenkin pituutta voi lisätä viisi minuuttia joka toinen viikko tai joka viikko. Maksimissaan lisäyksen tulisi olla 10 prosenttia viikossa.

Moni innostuu helposti juoksemisesta ja haluaisi tehdä pitkiä lenkkejä heti, mutta sillä voi olla ikävät seuraukset: jos kuormitus kasvaa liikaa liian nopeasti, myös rasitusvammojen riski kasvaa.

4. Jos lenkkeily tuntuu tahmealta, et palaudu tarpeeksi

Liikkujan olisi tärkeää miettiä arjen kokonaiskuormitusta. Kuormittava työtilanne, perhe ja huonouniset yöt vaikuttavat siihen, miten treenit sujuvat. Kannattaakin miettiä realistisesti sitä, kuinka monta treenikertaa viikkoon mahtuu – tavallinen työssä käyvä ihminen harvoin pystyy harjoittelemaan kuin ammattiurheilija.

Urheilun pitäisi tuoda iloa ja energiaa eikä viedä niitä. Jos lenkkeily tuntuu monena päivänä peräkkäin tahmealta eikä juoksu kulje eikä oikeastaan edes huvittaisi lähteä lenkille, on se merkki siitä, että pitäisi levätä. Hälytyskellojen tulisi soida myös silloin, jos peruskestävyysalueella rauhallisesti harjoitellessa sykkeet ovat tavallista korkeammat. Silloin hölkän voi vaihtaa kävelyyn ja jatkaa juoksuharjoittelua vasta sitten, kun on levännyt olo.

Lue myös: Jos treenistä palautuminen takkuaa, saatat harrastaa liian kuormittavaa liikuntaa – nämä merkit kertovat kehon liiasta rasittumisesta

Oikeanlaisella käsien käytöllä askelta voi tehostaa yllättävän paljon.

5. Voimaa nilkkaan

Juoksijan ei pidä unohtaa voimaharjoittelua. Lenkkeily kuormittaa kehoa suuresti. Juostessa kehon paino tulee joka askeleella moninkertaisena jalan päälle, ja se on valtava kuorma jalan lihaksille.

Lihaskuntoharjoittelua voi tehdä kuntopiirimäisesti oman kehon painolla tai kuntosalilla isommilla kuormilla. Tärkeintä on monipuolisuus. Moni tekee kyykkyjä muttei vahvista pohkeita, sääriä, nilkkoja tai jalkateriä. Niitä voi jumpata tekemällä erilaisia hyppyjä, varpailla kävelyä ja päkiälle nousua. Myös tasapainoharjoitteet kehittävät nilkan ja jalkaterän alueita.

6. Hyvä tekniikka keventää

Oikeanlainen juoksutekniikka voi keventää juoksemista. Monella esimerkiksi käsien käyttö on puutteellista. Kädet vain tulevat mukana tai vatkaavat sivuilla, jolloin keho heiluu sivusuunnassa. Käsien avulla askelta voi tehostaa yllättävän paljon. Käsien tulisi olla noin 90 asteen kulmassa ja kyynärpäiden hipoa takkia, kun ne kulkevat eteen ja taakse. Paljon tietokoneen äärellä istuvan yläkroppa voi tosin olla niin kireä, että käsien hyödyntäminen on mahdotonta. Silloin tulisikin kiinnittää huomiota liikkuvuusliikkeisiin.

Myös istuva juoksuasento on monen ongelma. Juoksemaan lähtiessä on hyvä tarkistaa, että seisoo suorana ja tuo kehon painon jalkojen etuosalle. Kantapäiden tulisi olla sen verran irti maasta, että niiden alle mahtuisi kirjekuori. Kun asento on oikea, lantio ei lösähdä alas ja keskivartalo on automaattisesti aktiivinen. Sen voi testata pitämällä kättä vatsan päällä. Kun lantio on paikoillaan, voi juostessa ottaa pienen etunojan kuvittelemalla, että työntäisi täysiä ostoskärryjä.

Yleinen ongelma juostessa on myös se, että katse osoittaa alas kengänkärkiin. Silloin hartiat ovat lytyssä eikä hengitys kulje optimaalisella tavalla. Kun katseen kohdistaa noin 20 metriä eteenpäin, rintakehä pysyy paremmin auki ja hengitys kulkee vapaasti.

Lue myös: Seura.fi: Mira vaihtoi lenkkeilyn polkujuoksuun – juoksijan keho ei kestänyt kuntoilua kovilla alustoilla: ”Kehoni alkoi puutua selästä nilkkoihin”

X