Lihashuolto, nainen venyttelee putkirullan kanssa.
Putkirullaus ei avaa faskioita.
Liikunta

Unohda kivulias putkirullailu ja lihashuoltovasara – treenistä palautuminen ei vaadi vempaimia eikä proteiinipirtelöä

Hyviä uutisia laiskalle venyttelijälle: monipuolinen liikunta on parasta lihashuoltoa. Myös kylmät kylvyt, lihashuoltovasaran ja kivuliaan putkirullailun voi unohtaa. Purimme kymmenen myyttiä lihashuollosta.
Teksti: Virve Järvinen Kuvat: iStockphoto

Liikkuminen on kivaa, mutta jälkityöt tylsiä. Venyttely on tuskaista, ja hierojalla ramppaaminen vie aikaa.

Ammattiapu käy myös kukkaron päälle, kuten kaikki kotikäyttöön hankitut vempaimetkin. Niihin turvautuminen tulee mieleen yleensä jälkijunassa, kun kroppaa jo kolottaa.

Lihaskivuilta ja -jumeilta olisi voinut välttyä säännöllisellä lihashuollolla, ja se onnistuu yllättävän helposti.

– Monipuolinen liikunta on parasta lihashuoltoa, fysioterapeutti Marko Grönholm painottaa.

Lihashuollolla tarkoitetaan asioita, jotka valmistavat kehoa liikuntasuoritukseen ja edistävät siitä palautumista. Liikkeen lisäksi siihen tarvitaan terveellisiä elintapoja, ravintoa ja lepoa.

– Terveellisiä elintapoja ei voi ulkoistaa ammattilaiselle, terveysliikunnan opettaja Liisa Lattu huomauttaa.

Lihashuollon ammattilainen voi lisätä liikkujan kehonkuuntelutaitoja ja ohjata järkevämpään kehonkäyttöön. Ammattilaiset huomaavat, onko lihaksia treenattu tasapainoisesti ja onko niille annettu riittävästi aikaa palautua.

– Keskustelu ammattilaisen kanssa voi purkaa lihashuoltoon liittyviä myyttejä ja parantaa siten omaa ja kehon hyvinvointia, hierojaopintojen vastuuopettaja Sanna Tiainen kertoo.

Grönholm, Lattu ja Tiainen murtavat kymmenen myyttiä, joihin he työssään törmäävät.

Myytti 1. Jumppa ja juoksulenkki aloitetaan ja päätetään venytyksiin.

Keho valmistellaan liikkumiseen verryttelemällä. Verryttelyssä käydään läpi suorituksessa vastaan tulevat liikeradat. Se voi sisältää esimerkiksi askelkyykkyjä, polvenvetoja, käsivarsien pyörittelyjä ja rangan kiertoja.

Valmistavat liikkeet ovat kestoltaan lyhyitä ja dynaamisia, ja ne tehdään isolla liikelaajuudella.

Liikkuessa lihas supistuu ja jännittyy. Se palautuu ennen pitkää lepopituuteensa ilman venyttelysulkeisiakin.

Jumppatunnin ja juoksulenkin jälkeen lihakset on hyvä rentouttaa ja palautella, ja se tapahtuu kevyemmällä liikkeellä: juoksija voi kävellä loppumatkan ja jumppaaja kotimatkan.

Myytti 2. Venyttelytunti viikossa on parempi kuin viisi minuuttia joka päivä.

Nykyihminen istuu päivät, jolloin hartian- ja lonkanseutu kaipaavat päivittäistä huoltoa. Jos niitä avaavia liikkeitä tekee vain kerran viikossa, yläselkä painuu vähitellen kumaraan ja lanneselkään tulee notko.

Pitkä treeni ja pitkät venyttelyt ovat huono yhdistelmä. Rankka harjoittelu aiheuttaa lihaksiin mikrovaurioita, joita heti treenin päälle tehty venyttely voi lisätä. Se voi heikentää lihasten hapensaantia ja palautumista.

Pitkät, staattiset venytykset parantavat liikkuvuutta, mutta ne kannattaa tehdä erillisenä harjoituksena.

Lue myös: Oletko tottunut venyttelemään liikunnan yhteydessä tutulla tavalla? Staattinen venyttely ei aina ole paras vaihtoehto – näin kroppasi hyötyy siitä eniten

Lihashuolto, nainen venyttelee portailla.

Treenin jälkeen ei kannata tehdä pitkiä venytyksiä.

Myytti 3. Lihashuoltovasara vie liikunnan jälkeisen lihaskivun.

Lihashuoltovasaran väitetään perustuvan kudosten aineenvaihduntaa lisäävään paineaaltoon. Fysikaalisissa hoitolaitoksissa vastaavan kaltaista paineaaltoa käytetään osana jänneongelmien hoitoa, ei lihashuoltoon. Tutkimusnäyttö omatoimiseen lihashuoltoon tarkoitetuista laitteista on varsin heikkoa.

Kova harjoittelu voi aiheuttaa lihaksiin treenin jälkeistä arkuutta. Siltä voi välttyä, kun lisää rasitusta asteittain eikä huhki peräkkäisinä päivinä samalla tavalla. Kävely ja muu kevyt liikunta saattavat helpottaa treenin jälkeistä lihaskipua.

Myytti 4. Putkirullailu avaa ja venyttää kireitä faskioita.

Faskia on kalvomaista sidekudosta, jonka oireilu voi tuntua kipuna ja rajoittaa liikkumista.

Fysioterapeutti ja hieroja voivat helpottaa oireita erilaisilla manuaalisilla tekniikoilla. Hekään eivät pysty avaamaan, eivätkä venyttämään faskiaa. Faskia on ominaisuuksiltaan visko­elastista, eli se hakeutuu kuormituksen jälkeen takaisin alkuperäiseen olomuotoonsa.

Putkirulla tuottaa kohtisuoraa painetta kudoksiin, mikä voi tuntua kivuliaalta. Koska kipuaistimus peittää alleen aistimuksen kudosten jännittyneisyydestä, voi syntyä harha rullailun tehosta. Rullailla voi, jos se rentouttaa.

Faskioiden oireilua voi ehkäistä tarjoamalla lihaksille eri liikesuunnista tapahtuvaa liikettä. Esimerkiksi kunto­saliharjoittelu vapailla painoilla kuormittaa faskioita tasaisemmin kuin yhdensuuntaiseen liikkeeseen ohjaava laiteharjoittelu.

Myytti 5. Lempeät liikuntalajit riittävät lihashuolloksi.

Hakeudumme mielellämme niiden liikuntalajien pariin, joissa koemme olevamme hyviä. Jos liikkuvuus on ennestään hyvä, esimerkiksi joogalla siihen saatu lisä on lihashuollon näkökulmasta turha.

Lihashuolto ei tarkoita pelkkää liikkuvuusharjoittelua, vaan kokonaisvaltaista kehonkäyttöä. Mikään laji ei ole ainoana hyvä.

Joogaajan kannattaisi liittää treeniohjelmaansa erillistä voimaharjoittelua. Se tekee hyvää myös juoksijalle. Hyvä juoksuasento vaatii jalkojen lisäksi voimaa myös keski- ja ylävartalolta.

Lihashuolto ei ole pelkkää liikkuvuusharjoittelua. Joogaajan ja juoksijan kannattaa treenata erikseen myös voimaa.

Myytti 6. Kylmäallas hellii lihaksia.

Suoraan treeneistä ei kannata hypätä avantoon tai kylmä­altaaseen: se voi viedä harjoittelun, ja erityisesti voima­harjoittelun hyödyt. Se voi haitata prosessia, jossa lihas­kudos korjaa kuormituksessa syntyneitä vaurioita ja vahvistuu.

Saunan lämpö tekee lihaksille hyvää. Se tehostaa verenkiertoa ja parantaa niiden ravinnonsaantia. Koska runsas hikoilu heikentää lihasten palautumista, saunojan tulee juoda riittävästi vettä.

Myytti 7. Hieronta on tehokkainta heti liikunnan päälle.

Rankka liikunta kuormittaa autonomista hermostoa ja kehon hormonitoimintaa. Kosketukseen perustuvat hoitomuodot rauhoittavat ylikierroksilla käyvää hermostoa ja voivat auttaa hetkellisesti rentoutumaan, kunhan kosketus on melko kevyttä.

Rankan treenin jälkeen ei suositella voimakasta hierontaa, sillä se saattaa lisätä mikrovaurioita lihaksissa.

Kuntoilija palautuu liikunnasta parhaiten huolehtimalla ennen ja jälkeen suorituksen riittävästä nesteytyksestä, syömisestä sekä levosta.

Myytti 8. Proteiinipirtelö kuuluu kuntosali­harjoitteluun.

Elimistö tarvitsee rakennusaineita ja energiaa, jotta se voi korjata harjoituksessa lihaksiin tulleita vaurioita ja täyttää treenissä tyhjenneet energiavarastot.

Tähän ei tarvita pukuhuoneessa tankattua proteiinipirtelöä, vaan mikä tahansa proteiinia ja hiilihydraatteja sisältävä väli­pala sopii. Se voi olla banaani, pieni jugurtti tai kaakao. Sitäkään ei tarvita, jos saa tunnin sisällä kotiruokaa. Ruoan energiamäärä on palautumisen ja kehittymisen kannalta tärkeintä.

Kuntoilijan energiavarastot eivät hupene liikunnassa olemattomiin, kun huolehtii säännöllisestä ateria­rytmistä.

Lihashuolto, nainen pitelee kulhoa, jossa banaania ja mysliä.

Mikä tahansa proteiinia ja hiilihydraattia sisältävä välipala auttaa kehoa palautumaan treenistä.

Myytti 9. Jotta ehtii treenata, voi nipistää yö­unista.

Keho tarvitsee rasituksesta palautumiseen riittävästi ja laadukasta unta. Vähillä unilla pärjääminen voi olla jonkun mielestä ihailtavaa ja aikainen aamutreeni kohottaa itsetuntoa, mutta treenin takia ei unista kannata nipistää.

Vähäinen uni on elimistölle stressitekijä, joka yhdessä kovan treenin kanssa voi olla keholle liikaa ja aiheuttaa ylikuormitustilan. Univaje haittaa myös lihasmassan kasvuun vaikuttavien hormonien toimintaa.

Myytti 10. Rento olotila vaatii meditaatiotaitoja.

Kun osaa rentoutumisen taidon, lihakset palautuvat suorituksesta nopeammin. Kun mieli rentoutuu, keho seuraa perässä. Rentoon tilaan pääseminen edellyttää keskittymistä ja ajatusten kiinnittämistä yhteen asiaan. Usein pelkkä hengitykseen keskittyminen riittää.

Rentoutua voi myös liikkumalla kevyesti. Monelle luonnossa liikkuminen on parasta lepoa.

Hierojaopintojen vastuuopettaja Sanna Tiainen, Suomen Urheilu- opisto Vierumäki vastasi väitteisiin 1–2, fysioterapeutti Marko Grönholm, Terveystalo ja Movement Physio väitteisiin 3–7 ja terveysliikunnan asiantuntija Liisa Lattu, Suomen Urheiluopisto Vierumäki väitteisiin 8–10.

Juttu on ilmestynyt Kotilääkärin numerossa 4/2022.

X