Lihaskuntohaaste: kuukaudessa huimasti parempi lihaskunto 3 liikkeen kotitreenillä!
Haluatko kohottaa helposti ja nopeasti lihaskuntoasi? Siinä tapauksessa 30 päivän lihaskuntohaaste on sinua varten. Lankuttamalla, kyykkäämällä ja punnertamalla kehität monipuolisesti koko vartalosi lihaksia. Riittää, että noudatat päiväohjelmaa!
Haluatko kohottaa helposti ja nopeasti lihaskuntoasi? Siinä tapauksessa 30 päivän lihaskuntohaaste on sinua varten. Lankuttamalla, kyykkäämällä ja punnertamalla kehität monipuolisesti koko vartalosi lihaksia. Riittää, että noudatat päiväohjelmaa!
Haluatko kasvattaa lihasvoimaasi, kiihdyttää aineenvaihduntaasi, parantaa ryhtiäsi ja tuntea itsesi voittajaksi? Osallistu 30 päivän lihaskuntohaasteeseen, joka harjoittaa monipuolisesti ja tehokkaasti koko kropan lihaksia.
Haaste sisältää kolme eri liikettä, joita on tarkoitus tehdä joka päivä tietty määrä tai aika. Haasteen edetessä toistojen määrä tai liikkeeseen käytettävä aika tasaisesti kasvavat.
30:n päivän lihaskuntohaasteen liikkeet ovat seuraavat:
Lankku
Lankku vahvistaa keskivartalon lihaksia, erityisesti vatsalihaksia. Samalla vartalonhallinta, ryhti ja tasapaino kehittyvät.
Tee näin: Asetu konttausasentoon jumppamaton päälle. Laske kyynärvartesi matolle niin, että kyynärpäät ovat kohtisuoraan olkapäiden alapuolella. Jännitä keskivartalosi, vedä napa selkärankaan, suorista jalat ja nouse varpaillesi. Pidä niska suorassa ja katse vartalon etupuolella. Huolehdi, että selkärankasi on suorana eikä pyöristy tai notkistu. Tarvittaessa voit helpottaa liikettä laskemalla polvet lattiaan.
Kyykky
Kyykkääminen harjoittaa pakaroiden ja reisien suuria lihaksia. Kyykyt parantavat myös lonkkien, polvien ja nilkkojen liikkuvuutta.
Tee näin: Asetu hieman lantiota leveämpään haara-asentoon. Pidä jalkapohjat tukevasti lattiassa ja lähde laskeutumaan kyykkyyn vieden peppua taakse. Kuvittele, että olisit istuutumassa takanasi olevalle tuolille. Selkä on suorassa linjassa, mutta taipuu lantiosta luonnollisesti hieman eteenpäin. Laskeudu noin 90 asteen kulmaan ja nouse takaisin ylös. Huolehdi, että kyykätessäsi polvet ja varpaat osoittavat samaan suuntaan.
Punnerrus
Punnerrus harjoittaa monipuolisesti ylävartaloa: käsivarsia, hartioita, rintalihaksia ja selkää.
Tee näin: Asetu lattialle konttausasentoon. Aseta kämmenet tukevasti lattiaan olkapäiden alapuolelle, hieman hartioita leveämmälle etäisyydelle toisistaan. Vedä napa sisään, nouse ylös polvien tai varpaiden varaan ja lähde laskeutumaan alas kyynärpäistä koukistaen. Pidä niska pitkänä vartalon jatkeena. Käytä rintaa mahdollisimman lähellä lattiaa ja punnerra itsesi takaisin ylös.
30:n päivän lihaskuntohaaste
Päivä | Lankku | Kyykky | Punnerrus |
1. | 20 sekuntia | 50 | 5 |
2. | 20 sekuntia | 55 | 5 |
3. | 30 sekuntia | 60 | 6 |
4. | 30 sekuntia | LEPO | 6 |
5. | 40 sekuntia | 70 | 7 |
6. | LEPO | 75 | 7 |
7. | 45 sekuntia | 80 | 10 |
8. | 45 sekuntia | LEPO | 10 |
9. | 1 minuutti | 100 | 10 |
10. | 1 minuutti | 105 | 15 |
11. | 1 minuutti | 110 | 15 |
12. | 1,5 minuuttia | LEPO | 15 |
13. | LEPO | 130 | LEPO |
14. | 1,5 minuuttia | 135 | 18 |
15. | 1,5 minuuttia | 140 | 18 |
16. | 2 minuuttia | LEPO | 20 |
17. | 2 minuuttia | 150 | 20 |
18. | 2,5 minuuttia | 155 | 20 |
19. | LEPO | 160 | 25 |
20. | 2,5 minuuttia | LEPO | 25 |
21. | 2,5 minuuttia | 180 | 30 |
22. | 3 minuuttia | 185 | LEPO |
23. | 3 minuuttia | 190 | 30 |
24. | 3,5 minuuttia | LEPO | 35 |
25. | 3,5 minuuttia | 220 | 35 |
26. | LEPO | 225 | 40 |
27. | 4 minuuttia | 230 | 40 |
28. | 4 minuuttia | LEPO | 45 |
29. | 4,5 minuuttia | 240 | 45 |
30. | 5 minuuttia | 250 | 50 |
Mahtavaa! | Sinä | teit | sen! |
Lähteet: Brightside, Health, Real College Students of Atlanta, Remedy Daily
Lue myös:
Ota osaa tasapainohaasteeseen – yksinkertaisella harjoituksella parempi tasapaino jo 4 viikossa
Onko liikunta viime aikoina unohtunut? 4 viikon kuntohaasteella pääset takaisin raiteille
Kommentit
Virkistä viikkoasi Annalla!
Katso tarjous