Haasta mukaan myös kaveri ja tsempatkaa yhdessä haaste loppuun!

Lihaskuntohaaste: kuukaudessa huimasti parempi lihaskunto 3 liikkeen kotitreenillä!

Haluatko kohottaa helposti ja nopeasti lihaskuntoasi? Siinä tapauksessa 30 päivän lihaskuntohaaste on sinua varten. Lankuttamalla, kyykkäämällä ja punnertamalla kehität monipuolisesti koko vartalosi lihaksia. Riittää, että noudatat päiväohjelmaa!

Haluatko kasvattaa lihasvoimaasi, kiihdyttää aineenvaihduntaasi, parantaa ryhtiäsi ja tuntea itsesi voittajaksi? Osallistu 30 päivän lihaskuntohaasteeseen, joka harjoittaa monipuolisesti ja tehokkaasti koko kropan lihaksia.

Haaste sisältää kolme eri liikettä, joita on tarkoitus tehdä joka päivä tietty määrä tai aika. Haasteen edetessä toistojen määrä tai liikkeeseen käytettävä aika tasaisesti kasvavat.

30:n päivän lihaskuntohaasteen liikkeet ovat seuraavat:

Lankku

Lankku vahvistaa keskivartalon lihaksia, erityisesti vatsalihaksia. Samalla vartalonhallinta, ryhti ja tasapaino kehittyvät.

Tee näin: Asetu konttausasentoon jumppamaton päälle. Laske kyynärvartesi matolle niin, että kyynärpäät ovat kohtisuoraan olkapäiden alapuolella. Jännitä keskivartalosi, vedä napa selkärankaan, suorista jalat ja nouse varpaillesi. Pidä niska suorassa ja katse vartalon etupuolella. Huolehdi, että selkärankasi on suorana eikä pyöristy tai notkistu. Tarvittaessa voit helpottaa liikettä laskemalla polvet lattiaan.

Kyykky

Kyykkääminen harjoittaa pakaroiden ja reisien suuria lihaksia. Kyykyt parantavat myös lonkkien, polvien ja nilkkojen liikkuvuutta.

Tee näin: Asetu hieman lantiota leveämpään haara-asentoon. Pidä jalkapohjat tukevasti lattiassa ja lähde laskeutumaan kyykkyyn vieden peppua taakse. Kuvittele, että olisit istuutumassa takanasi olevalle tuolille. Selkä on suorassa linjassa, mutta taipuu lantiosta luonnollisesti hieman eteenpäin. Laskeudu noin 90 asteen kulmaan ja nouse takaisin ylös. Huolehdi, että kyykätessäsi polvet ja varpaat osoittavat samaan suuntaan.

Punnerrus

Punnerrus harjoittaa monipuolisesti ylävartaloa: käsivarsia, hartioita, rintalihaksia ja selkää.

Tee näin: Asetu lattialle konttausasentoon. Aseta kämmenet tukevasti lattiaan olkapäiden alapuolelle, hieman hartioita leveämmälle etäisyydelle toisistaan. Vedä napa sisään, nouse ylös polvien tai varpaiden varaan ja lähde laskeutumaan alas kyynärpäistä koukistaen. Pidä niska pitkänä vartalon jatkeena. Käytä rintaa mahdollisimman lähellä lattiaa ja punnerra itsesi takaisin ylös.

Lihaskuntohaasteen säännöt:

  • Joka päivä liikkeitä tehdään tietty määrä tai aika.
  • Voit valita haasteeseen kaikki liikkeet eli kyykyn, lankun ja punnerruksen, tai jättää yhden tai kaksi liikettä pois.
  • Liikkeet voi tehdä putkeen tai osissa. Jos 40 kyykkyä putkeen tuntuu raskaalta, voit jakaa ne esimerkiksi kolmeen sarjaan.
  • Tee liikkeet huolellisesti ja oikeaoppisesti. Jos esimerkiksi lankkuasentosi alkaa hajota, pysäytä kello, pidä tauko ja jatka hetken kuluttua uudestaan.
  • Haasta itsesi, mutta kuuntele kroppaasi. Pidä lepopäivä, jos vointisi on huono.
  • Muista, että treenaat vain itseäsi varten. Jatka haastetta niin pitkälle kuin itse haluat.
  • Etene päivä kerrallaan, älä mieti seuraavaa.
  • Tsemppiä!

30:n päivän lihaskuntohaaste

Päivä Lankku Kyykky Punnerrus
1. 20 sekuntia 50 5
2. 20 sekuntia 55 5
3. 30 sekuntia 60 6
4. 30 sekuntia LEPO 6
5. 40 sekuntia 70 7
6. LEPO 75 7
7. 45 sekuntia 80 10
8. 45 sekuntia LEPO 10
9. 1 minuutti 100 10
10. 1 minuutti 105 15
11. 1 minuutti 110 15
12. 1,5 minuuttia LEPO 15
13. LEPO 130 LEPO
14. 1,5 minuuttia 135 18
15. 1,5 minuuttia 140 18
16. 2 minuuttia LEPO 20
17. 2 minuuttia 150 20
18. 2,5 minuuttia 155 20
19. LEPO 160 25
20. 2,5 minuuttia LEPO 25
21. 2,5 minuuttia 180 30
22. 3 minuuttia 185 LEPO
23. 3 minuuttia 190 30
24. 3,5 minuuttia LEPO 35
25. 3,5 minuuttia 220 35
26. LEPO 225 40
27. 4 minuuttia 230 40
28. 4 minuuttia LEPO 45
29. 4,5 minuuttia 240 45
30. 5 minuuttia 250 50
Mahtavaa! Sinä teit sen!


Lähteet: Brightside, Health, Real College Students of AtlantaRemedy Daily

Lue myös:

Treenaa itsellesi parempi ryhti – 7 helppoa ja tehokasta liikettä

Peppu, reidet ja vatsa kuntoon! Tehokas 3 liikkeen kotitreeni

Onko sinulla riittävän hyvä lihaskunto? Testaa helposti kotona

Miten pärjäisit ”voimistelunopettajien mielet räjäyttäneessä” 70-luvun kuntotestissä? Testaa!

Tilaa Annan uutiskirje

Annan uutiskirje tuo sähköpostiisi uusimmat artikkelit, testit ja kilpailut.

Kommentit

Oma kommentti

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *