Syväkyykky on harjoitus, joka kertoo,, millä tasolla liikkuvuus on.
Syväkyykky testaa muun muassa polvien ja nilkkojen joustavuutta.
Liikunta

Kehon jäykkyyttä ei aina itse huomaa – neljä yksinkertaista liikettä paljastavat, millä tasolla oma liikkuvuutesi on

Milloin viimeksi laskeuduit syväkyykkyyn? Entä treenasit lonkankoukistajia? Liikkuvuus on paljon muutakin kuin venyttelyä. Yksinkertaiset harjoitukset haastavat kehoa ja kertovat paljon kehon liikkuvuudesta.
Teksti: Roosa Roivainen Kuvat: Roosa Roivainen

Hyvä liikkuvuus on tärkeää jo päivittäisen toiminta- ja suorituskyvyn kannalta. Se tukee myös arkikuntoilua. Esimerkiksi voimaharjoittelu on turvallisempaa, kun nivelissä ei ole suuria liikerajoituksia. Toisaalta oikein suunnitelluilla voimaharjoitteilla voidaan lisätä liikkuvuutta ja helpottaa jäykkyyksiä.

Liikkuvuutta tulisikin treenata jollain tapaa joka päivä – etenkin jos tekee passiivista pääte- ja istumatyötä, kertoo fysioterapeutti ja personal trainer Satu Salo. Joskus kehon jäykkyyttä on jopa vaikea huomata ilman liikkuvuusharjoittelua, koska keho tottuu siihen.

Seuraava liikkuvuustesti haastaa koko kehoa ja testaa muun muassa olkanivelen, rintarangan, lonkkien ja polvien liikkuvuutta. Haluatko selvittää, millä tasolla oma liikkuvuutesi on? Testaa, saatko tehtyä seuraavat neljä liikettä!

 Harjoituksen suunnitteli fysioterapeutti ja personal trainer Satu Salo.

Liikkuvuushaaste – koko kehon liikkuvuusharjoitus

1. Rintarangan kierto

Tee näin:

Seiso toinen kylki seinää kohden ja aseta seinään nähden vastakkainen jalka eteen. Nosta molemmat kädet eteen.

Kierrä toinen käsi edestä vartalon taakse kohti seinää. Pää ja rintaranka kiertyvät mukana, mutta lantio ei. Saatko kosketettua kädellä seinää?

 

2. Olkanivelen pyöritys

Tee näin:

Seiso kylki seinää vasten ja lantio kiinni seinässä. Vie seinänpuoleinen käsivarsi suorana etukautta ympäri niin, että käsivarsi koskee seinään koko pyörähdyksen matkalta. Lantio ei saisi irrota seinästä.

3. Lonkankoukistajat: liikkuvuus ja voima

Tee näin:

Seiso hyvässä ryhdissä. Nosta toinen polvi kohti rintaa niin ylös kuin saat, auta käsillä polven päältä. Päästä sitten käsiote irti, mutta pyri pitämään polvi edelleen yhtä korkealla. Pidä 10 sekuntia. Vartalo ei saa kallistua taakse!

 

4. Ryhdikäs syväkyykky: alaraajojen liikkuvuus

Tee näin:

Aseta jalat hiukan lantiota leveämmälle, lonkat ja varpaat vähän ulkokiertoon. Laskeudu syväkyykkyyn, lantio lonkkien väliin. Pidä kantapäät lattiassa. Nosta käsivarret suorina yläviistoon y-asentoon. Pysy hetki.

Vinkki: Jos kyykkyyn laskeutuminen tuntuu vaikealta, hae tukea seinästä. Aseta selkä seinää vasten ja liu’uta itseäsi hitaasti kyykkyyn. Voit myös tukea käsillä ja laskeutua hitaasti alemmas. Jos tunnet kipua tai kireyttä, palaa takaisin ylös.

 

Millainen on tehokas liikkuvuusharjoitus?

Liikkuvuusharjoittelun aloittaminen onnistuu muutamalla liikkeellä. Salon mukaan tärkeintä on, ettei harjoittelussa keskitytä pelkästään oikutteleviin niskoihin ja hartioihin.  Istumatyöläisen pitäisi tehdä koko vartaloa avaavia liikkeitä.

– Lantio, alaselkä ja lonkat kaipaavat aktivointia vähintään yhtä kipeästi istumisen jäljiltä. Sanon usein päätetyöläisille, että valitse yksi tai kaksi liikettä, jotka teet joka päivä. Se riittää. Kunhan löydät harjoitukset, jotka pureutuvat omiin ongelmakohtiisi ja tuntuvat hyviltä.

Lisäksi Salo muistuttaa, että liikkuvuus on muutakin kuin venyvyyttä. Hyvään liikkuvuuteen liittyy aina lihasvoimaa ja liikehallintaa.

– Niin sanottu yliliikkuvuus voi aiheuttaa vaivoja, mikäli niveliä tukeva lihaskunto on heikko. Kehossa pitää olla tarpeeksi myös lihasvoimaa ja liikkeen hallintaa, että hyväkin liikkuvuus on toiminnallista ja turvallista.

Neuvoja kannattaa kysyä matalalla kynnyksellä, jos itsenäinen harjoittelu tuntuu haastavalta ja huomaa kaipaavansa ammattilaisen vinkkejä.

– Kannustan, että ihmiset kysyvät rohkeasti apua. Kun istuma- ja etätyö lisääntyvät, se on valtava kansanterveydellinen ongelma.  Yksikin ohjaus voi auttaa näkemään omat ongelmakohdat ja mistä kannattaisi aloittaa, Salo vinkkaa.

X