Lisää lihaksia – muista punttisalitreeni ja proteiini

Punttia, proteiinia ja päämäärätietoista työtä. Ja jo saa aikuinen nainen haaveilemansa timmin vartalon. Kokeile vaikka!

Lihasmassan ja -voiman kasvulle ei ole yläikärajaa. Aikuinen nainen voi muokata kehostaan sporttisen säännöllisellä harjoittelulla ja oikealla ruokavaliolla, mutta peilistä muutosta kannattaa katsastaa vasta puolen vuoden kuluttua.

– Lihasmassan kasvua suosivien hormonien pitoisuudet laskevat elimistössä yhtä aikaa ikääntymisen kanssa. Tämän vuoksi viisikymppinen saa treenata parikymppistä pidempään ennen kuin harjoittelu näkyy vartalossa, fitness-kilpailija ja ylilääkäri Jan Sundell sanoo.

Viisissäkymmenissä kannattaa treenata muutenkin kuin silmäniloksi. Keski-iässä hankitut lihakset tuovat turvaa vanhuuteen.

– Lihaskato kiihtyy vaihdevuosissa. Viisas varautuu tuolloin tulevaan lihasreserviä kasvattamalla. Jotta iäkäs ihminen pärjää arjessa, hän tarvitsee lihasvoimaa varsinkin alaraajoihinsa.

Tuhdisti tavaraa tankoon

Hypertrofinen kuntosaliharjoittelu on tehokkain tapa muokata vartaloa. Siinä jokaisessa sarjassa tehdään 8–12 toistoa. Kukin liikesarja toistetaan kolmesti ja sarjojen välissä pidetään minuutin tauko.

– Toisessa ja kolmannessa sarjassa vastusta kasvatetaan siten, että toistoista viimeiset tekevät niin tiukkaa, että niiden määrä jää kymmeneen, ehkä kahdeksaan. Vastusta lisätään, kun koko sarja sujuu vaivatta, Jan Sundell neuvoo.

Isot lihasryhmät ehtii treenata reilussa puolessa tunnissa. Tuntia pidempään ei salilla kannata pumpata tai treenistä katoaa teho.

– Tottumattoman on turvallisinta aloittaa harjoittelu kiinteillä laitteilla ja ladata niihin ensimmäisillä kerroilla kevyesti vastusta. Hypertrofisen harjoittelun aika on, kun tekniikka ja liikesarjat ovat tulleet tutuiksi.

Kiinteistä laitteista kannattaa vähitellen siirtyä vapaisiin painoihin. Lihaskasvun ja -voiman lisäksi ne harjaannuttavat tasapainoa – ikääntyessä heikkenevää ominaisuutta.

Lepoa lihakselle

Aloittelija lähtee liikkeelle kahdesta viikoittaisesta harjoituksesta ja kasvattaa määrän kuukauden päästä kolmeen. Treenejä ei kannata tehdä peräkkäisinä päivinä, jotta lihakset ehtivät palautua harjoittelusta. Jos treenikertoja on viikossa neljä, riittävän palautumisen vuoksi kullakin kerralla treenataan eri lihaksia: vuorotellaan esimerkiksi ylä- ja alavartaloa.

– Välipäivinä voi liikkua, kunhan liikkuu toisella tapaa ja kevyemmin kuin salilla – venyttelee ja harrastaa kestävyyslajeja. Viikkoon pitäisi jättää yksi, kaksi lepopäivää.

– Liika treeni on hyödytöntä, sillä lihas kasvaa levossa. Ylikunto on terveydelle ja mielelle haitallinen tila, ja hidastaa tavoitteeseen pääsyä. Nukkumisesta on turha tinkiä, sillä lihaskasvuun vaikuttavaa kasvuhormonia erittyy levossa.

Proteiinia pöytään

Lihakset tarvitsevat rakennusaineekseen proteiinia, kasvatuskuurillaan 1,2–2,0 grammaa kantajansa painokiloa kohden. Välipäivinä pärjää treenipäiviä pienemmällä annoksella.

– Eläinkunnan tuotteet ovat proteiinin lähteistä parhaimpia. Maitotuotteita ja munaa käyttävän kasvissyöjän tuskin tarvitsee olla huolissaan proteiininsaannistaan, mutta täysvegaanille se voi olla haasteellista, ravitsemusasiantuntija Anna Ojala sanoo.

Helpoin tapa huolehtia riittävästä proteiinista on kattaa sitä päivän jokaiselle neljälle, viidelle aterialle. Töistä suoraan salille sujahtavan voi olla kylmäsäilytystä vaativaa maitotuotetta kätevämpi pakata kassiin proteiinilisä: veteen sekoitettava proteiinijauhe, valmis proteiinijuoma tai -patukka. Paras hyöty proteiinista saadaan, kun se nautitaan heti harjoituksen päälle.

– Proteiinin merkitys kasvaa entisestään, jos nainen pyrkii samanaikaisesti kasvattamaan lihaksia ja pudottamaan painoa. Proteiini takaa, että paino lähtee rasva- eikä lihaskudoksesta. Laihduttaja laskee päivittäisen proteiinimääränsä ihannepainonsa mukaiseksi.

Kunnon eväillä kuntoon

Lihastenkasvattajan ruokavaliossa on paikkansa myös rasvalle ja hiilihydraateille. Rasva on elimistölle tärkeä solujen esiaste ja hormonien rakennusaine. Ruokavaliossa sitä pitäisi olla vähintään yksi gramma syöjän painokiloa kohden, ja laadultaan sen tulisi pääosin olla pehmeää rasvaa. Hiilihydraatteja tarvitaan lihasten ravinnonlähteeksi.

– Mitä rankemmin nainen treenaa, sitä enemmän hän syö hiilihydraatteja. Useimmiten syy treeniväsymykseen on niiden vähäisyydessä. Höttöhiilareita ei kukaan tarvitse, mutta hyviä hiilihydraatteja sopisi lihaksia halajavan ruokavaliossa olla 2–6 grammaa painokiloa kohti treenin kokonaismäärästä, muista lajeista, tehosta ja tavoitteesta riippuen.

Kokonaisenergian määrä on lihasten kasvun kannalta kuitenkin yksittäisten ravintoaineiden määriä tärkeämpää. Haave lihaksikkaasta vartalosta kaatuu usein liian kevyeen treeniin ja köykäisiin eväisiin. Laihduttaminen ja lihastenkasvatus onnistuvat kyllä yhtä aikaa, mutta maltilla.

– Herkuilla on satunnaisina paikkansa myös ahkeran treenaajan ruokavaliossa. Ilman niitä pipo alkaa kiristää eikä treeni maistu! Anna Ojala muistuttaa.

Asiantuntijoina ylilääkäri Jan Sundell, TYKS ja ravitsemusasiantuntija Anna Ojala, Tampereen Urheilulääkäriasema

Teksti: Virve Järvinen