Liikunta

Keho kertoo, millaista liikuntaa se kaipaa – löydä juuri sinulle sopiva liikuntalaji

Millaista liikuntaa kroppasi kaipaa juuri nyt? Anna keholle sitä, mitä se haluaa. Näin valitset täsmälajin eri tilanteisiin.
4.8.2018 Teksti: Riina-Maria Metso Kuvat: iStock

Taas pinna kireällä?

Pinnisteletkö töissä ja kotona, ettei kuppi menisi nurin? Ärtymys talttuu joko sykettä nostamalla tai alentamalla.

1. Pura aggressioita

Rankassa hikitreenissä keho joutuu tekemään töitä hengästymiseen saakka. Se alentaa stressitasoa ja vähentää hermostuneisuutta. Kun fyysisiin muutoksiin lisätään vielä henkinen tyytyväisyys kovasta treenistä, tuloksena on endorfiiniryöppy.

ja spurttaa mäkeen

Kokeile lyhyttä, mutta tehokasta ylämäkitreeniä. Spurttaa 4–5 kertaa juosten tai ripeästi kävellen mäki ylös. Voit kiivetä askelkyykyillä osan matkaa. Harjoituksen pituudeksi riittää 20 minuuttia. Voit kokeilla aggression taltuttamiseen myös kuntonyrkkeilyä tai sykettä kohottavaa lihaskuntoharjoitusta.

2. Rauhoita hermostoa…

Kun pinna on kireällä, sympaattinen hermosto on aktiivinen ja keho stressitilassa. On saatava rauhoittavan parasympaattisen hermoston toiminta käyntiin. Se käynnistyy parhaiten syvähengityksillä.

…ja joogaa itsesi tyyneksi

Joogan asento- eli asanaharjoituksiin kuuluu hengitysharjoituksia, joiden avulla keho rauhoittuu. Kun keskittyy hengittämiseen, parasympaattinen hermosto herää toimimaan. Muutkin hengitykseen keskittyvät lajit rauhoittavat. Liikunnan pitää olla matalatehoista, jotta sympaattinen hermosto ei aktivoidu.

Lihakseni ovat jumissa

Jos joka paikkaa kolottaa ja olo on tukkoinen, syy voi olla töissä ja harrastuksissa.

1. Kärsin niska-hartiavaivoista…

Istuminen, näyttöpäätetyöskentely ja arjen passiivisuus kipeyttävät niskan seudun. Istuessaan ihminen ei hengitä palleaan asti vaan käyttää niska-hartiaseudun lihaksia hengittämiseen. Hengitä välillä seisten ja harjoittele hengittämään alaspäin palleaan.

…kokeile keppiä

Keppijumpassa saavat liikettä niin niska-hartiaseutu, olkapäät kuin koko selkärankakin. Pyöritä keppiä laajalla liikeradalla pään yläpuolelle, vartalon ympäri ja rinnalta eteen ja takaisin. Aineenvaihdunta vilkastuu, veri pääsee kiertämään paremmin ja samalla jumia aiheuttavat kuona-aineet poistuvat alueelta.

2. Treenaan itseni tukkoon…

Rankka lenkki tai treeni voi jättää lihaksiin kuona-ainetta eli maitohappoa etenkin, jos jätät verryttelyt väliin. Se voi näkyä tukkoisena olona, lihasten kipeytymisenä ja jopa flunssan oireina. Jumitukset ovat tyypillisimpiä rintalihaksissa, lonkankoukistajissa, takareisissä ja alaselässä.

…venyttele dynaamisesti

Mene askelkyykkyyn ja nosta kädet ylös, palauta liike ja tee sama toiselle puolelle. Myös mittarimato- ja karhukävelyharjoitteet sekä vesiliikunta lisäävät liikkuvuutta. Näissä dynaamisissa liikkuvuusharjoitteissa ei jäädä venytykseen pitkäksi aikaa, vaan pysytään liikkeessä. Dynaaminen venyttely poistaa kuona-aineita.

En ole tasapainossa

Ahdistaako, masentaako, kärsitkö paniikkioireista? Oikeanlainen liikunta auttaa psyykkisiin ongelmiin.

1. Kärsin univaikeuksista…

Univaikeudet ovat tyypillisiä, jos mieli käy ylikierroksilla. Uni ei tule illalla, se on hyvin katkonaista tai loppuu kuin seinään aamuyöllä, jolloin herää murehtimaan mielessä pyöriviä asioita.

…rentoudu harjoituksilla

Rentoutus- ja mindfulness-harjoitukset ovat hyviä keinoja rauhoittaa hermostoa. Valmiita harjoituksia on esimerkiksi Youtubessa. Valitse rauhoittavaa musiikkia, puhetta tai tehtäviä, joiden avulla unikin tulee paremmin. Kokeile esimerkiksi ASMR (autonomous sensory meridian response) -harjoitteita.

2. Olen masentunut…

Liikunnalla on sama vaikutus kuin mielialalääkkeillä: se kampittaa stressihormonitasoja alas ja nostaa mielihyvähormonitasoja ylös. Mitä alakuloisempi olet, sitä rauhoittavampaa liikuntaa tarvitset. Paranna peruskestävyyttäsi riittävän matalatehoisella liikunnalla.

…liiku laudalla

Kokeile sup-lautailua; vedellä on rauhoittava vaikutus. Tai tee pitkä ja rauhallinen kävelylenkki. Peruskuntoa kohottava kävelylenkki voi kestää 1,5–3 tuntia. Tärkeää on, että syke on alle 70 prosenttia maksimisykkeestäsi. Vasta peruskunnon kasvattamisen jälkeen kannattaa kokeilla kovatehoisempaa liikuntaa.

Koko ajan kiire

Tuntuuko, ettet riitä mihinkään, vaikka suoritat koko ajan? Kun jätät silti kalenteriin tilaa liikunnalle, saat lisää energiaa muuhun.

1. En osaa valita…

Et ehdi harrastaa kaikkea, mitä haluaisit, joten et harrasta mitään. Muuta ajattelutapaasi: yksikin treeni viikossa riittää, kun yhdistät siihen eri elementtejä. Tee lihaskuntotreenin keskellä sykettä nostavia osuuksia. Pysähdy juoksulenkillä tekemään lihaskuntoliikkeitä oman kehosi painolla.

…yhdistele lajeja

HIIT– ja tabata-treenit ovat tehokkaita treenimuotoja, eikä suorittamiseen mene kuin 4–20 minuuttia. Valitse 4–5 koko kehoa kuormittavaa liikettä, kuten polvennostojuoksu, punnerrus, perusliike ja kyykky. Tee jokaista liikettä 40 sekuntia ja kaikki liikkeet peräkkäin 3–4 kertaa. Netistä löydät lisää liikesarjoja.

2. Kaipaan rauhaa…

Kaipaatko ennemmin lepoa kiireisen päivän päätteeksi? Liiku rauhallisesti ja yhtäkestoisesti yli 30 minuuttia. Silloin stressihormonitaso, hengitystiheys ja syke alkavat laskea, mielihyvähormoneiden tasot kohota ja ruoansulatuselimistön toiminta parantua.

…mars metsään!

Luonnossa liikkuminen rauhoittaa kehoa ja mieltä. Jos mahdollista, sisällytä arkeen joka päivä vartti metsässä kävelyä. Luonnon äänet ja toisaalta äänettömyys tuovat vastapainoa kiireelle. Jos liikut mieluummin pidempiä aikoja kerrallaan, tee luontokävely vähintään kaksi kertaa viikossa ja liiku yli puoli tuntia.

Jutun asiantuntijana on haastateltu fysioterapeutti ja Trainer4You:n kouluttajaa Sofia Vesaa.

Lue myös

Suosittelemme