Luusto rakastaa tätä hyppytreeniä – helppo 6 liikkeen jumppa tuo tehokkaasti hien pintaan

Yhdistele harjoitusohjelmaasi voimaa ja vauhtia, ja luusto vahvistuu kuin huomaamatta. Tällä kotiohjelmalla lisäät harjoitteluusi hyppyjä. Katso kotitreenin kuusi helppoa liikettä videolta!

Luukudos heikkenee pikkuhiljaa iän myötä. Onneksi iän aiheuttamiin muutoksiin voi itse vaikuttaa luita kuormittavalla liikunnalla. Liikunnan ja iän lisäksi myös perinnölliset ominaisuudet, ravitsemus, hormonitoiminta sekä aineenvaihdunta vaikuttavat siihen, missä kunnossa luusto on.

Lue myös: Iän vaikutuksia lihaksiin, liikkuvuuteen ja luustoon voi hidastaa – tutkijat kertovat, miten he hyödyntävät tietoa omassa elämässään

Jotta liikunta olisi riittävän kuormittavaa luille, tulisi säännöllisen harjoittelun sisältää erilaisia hyppyjä ja suunnanmuutoksia, vauhtia ja voimaa.

Luusto lujaksi 6 liikkeen jumpalla

Tällä kotiohjelmalla lisäät harjoitteluusi hyppyjä. Liikkeet voit katsoa kätevästi videolta.

Treenin suunnitteli TtM, FM, personal trainer Päivi Pelkonen.

1. Vaihtohypyt

Seiso tukevassa ja ryhdikkäässä asennossa. Tiivistä keskivartalo ja purista pakarat tiukaksi. Nosta oikea jalka polvi edellä ylös. Kädet ovat vartalon sivuilla noin 90 asteen kulmassa. Tuo vasen käsi hieman eteenpäin samaan aikaan jalan kanssa.

Vaihda jalkojen paikkaa mahdollisimman nopeasti samalla hypähtäen. Pysäytä liike napakasti. Kädet myötäilevät liikettä vartalon sivuilla. Hae tasapaino tarvittaessa ennen kuin toistat liikkeen uudelleen. Jos haluat keventää liikettä, tee sama liike ilman hyppyä tömäyttäen jalka lattiaan.

Toista liikettä 2 kertaa 10 toistoa.

2. Päkiähypyt

Tuo kädet lantiolle ja seiso kapeassa haara-asennossa. Suuntaa katse etuviistoon. Koukista polvista ja ponnista voimakkaasti ylöspäin. Pidä jalat suorina ja nosta varpaita ylöspäin.

Pidä polvet joustavina kun laskeudut alas, mutta älä koukista niitä. Tee uusi hyppy napauttamalla voimakkaasti päkiöitä lattiaa vasten. Jos haluat tehdä hypyttömän version, ponnista terävästi ylös varpaille mutta älä hyppää. Alastulossa pudota kantapäät lattiaan ja jousta samalla kevyesti polvista.

Toista liikettä 2 kertaa 20 toistoa.

3. Avustettu kyykkyhyppy

Laita vahva vastuskuminauha ovenkahvaan kiinni. Voit käyttää liikkeessä myös muuta vastaavaa välinettä, kuten köyttä tai esimerkiksi rullattua pyyhettä tai lakanaa.

Ota kuminauhan päät käsiesi ympärille. Kieritä tarvittaessa kuminauhaa käsien ympärille, jotta se on riittävän tiukalla. Ota lantion levyinen tai hieman leveämpi haara-asento, jossa pääset syvälle kyykkyyn. Purista pakarat ja keskivartalo ennen hyppyä.

Ponnista ylös mahdollisimman räjähtävästi. Saat auttaa liikettä käsillä. Irrota ensin kantapäät lattiasta ja sen jälkeen päkiät. Laskeudu alas ja palaa kyykkyyn. Varmista, että keskivartalo on tiukka ennen uutta hyppyä.

Toista liikettä 2 kertaa 10 toistoa.

4. Pakarapotkut kädet penkillä

Seiso jakkaran tai penkin toisella puolella. Tuo kädet penkille. Tiivistä keskivartalo ja hae hyvä lapatuki yläselkään. Hyppää ylös ja potkaise kantapäillä omia pakaroitasi. Pidä kädet kiinni penkissä. Laskeudu alas penkin toiselle puolelle.

Toista liike heti perään uudelleen sinulle sopivalla tempolla. Toista liikettä yhteensä 2 kertaa 15 toistoa.

5. Monitoimiliike

Aloita liike ryhdikkäästä seisoma-asennosta. Jalat ovat noin lantion leveydellä lantion alapuolella. Keskivartalo on tiivis ja selkä suorassa. Tuo kädet lattiaan hartioiden alapuolelle ja hyppää jaloilla taaksepäin punnerrusasentoon. Pysäytä liike tarvittaessa varmistaaksesi, että keskivartalo on tiukkana.

Hyppää jaloilla reippaasti takaisin kohti käsiä ja ponnista räjähtävästi ylös. Vartalo ja kädet suoristuvat kohti kattoa. Voit keventää liikettä askeltamalla hyppyjen sijaan.

Toista yhteensä 2 kertaa 10 toistoa.

6. Haarahypyt

Seiso ryhdikkäässä asennossa jalat vierekkäin. Kädet lepäävät jalkojen vieressä sivulla.

Hyppää jalat sivulle auki ja tuo kädet samalla kohti kattoa. Tarkista, että hartiat säilyvät alhaalla ja niska pitkänä. Hyppää takaisin alkuasentoon ja tuo kädet takaisin vartalon viereen.

Jatka liikettä omaan kuntotasoon sopivalla tempolla ilman taukoja. Toista liikettä 2 kertaa 20 toistoa.

Lue myös: Kotiliesi.fi: Osteoporoosin ehkäisy liikunnalla: Harrasta luuliikuntaa turvallisesti

Sinua voi kiinnostaa myös:

1. Terveys

   Luusto alkaa heiketä jo nelikymppisenä, mutta kehitystä voi hidastaa – tällainen liikunta vahvistaa ja lisää luuta

2. Liikunta

   Loikkatreenillä kehität tehokkaasti jalkojen lihasvoimaa – katso videolta selkeät ohjeet 7 liikkeen treeniin

3. Liikunta

   Tabata on helppo ja nopea koko kehon tehotreeni! Treenaa täysillä 8, 16 tai 20 minuuttia