Liikunta

Näin hoidat tenniskyynärpäätä itse – fysioterapeutti näyttää helpot harjoitukset videolla

Tenniskyynärpää oireilee kyynärpään ulkosyrjällä tuntuvana rasituskipuna. Usein mukana on myös lepokipua. Fysioterapeutti neuvoo tenniskyynärpään itsehoito-ohjeet, jotka auttavat kuntoutumisessa.
18.11.2019 Teksti: Tanja Kröger Kuvat: iStock, Video: Marko Grönholm

Tenniskyynärpää on Terveystalon fysioterapeutti Marko Grönholmille tuttu vaiva. Hän kertoo törmäävänsä tenniskyynärpäästä kärsiviin asiakkaisiin lähes viikoittain vastaanotolla.

– Tenniskyynärpää voi olla esimerkiksi työperäinen ja johtua tietystä toistuvasta liikkeestä tai asennosta. Sama pätee toki urheiluun tai harrastuksiin.

Tenniskyynärpää oireilee kyynärpään ulkosyrjällä tuntuvana rasituskipuna. Usein mukana on myös lepokipua. Vaiva saattaa helpottaa hoitamattomanakin, mutta mitä aiemmin fysioterapeutin puoleen käännytään, sitä todennäköisemmin vaiva saadaan nopeasti kuriin. Fysioterapeutti neuvoo itsehoito-ohjeet ja auttaa kuntoutumisessa.

– Kun ihminen hakeutuu fysioterapiaan, selvitetään ensin, mistä vaiva johtuu ja sen jälkeen vasta ohjataan tekemään tiettyjä harjoitteita kotiin. Kun syy selviää, siihen johtavaa rasitusta pitää ensin saada vähemmäksi.

Tenniskyynärpää ei välttämättä johdu kyynärpäästä

Vaikka kipuilu olisi kyynärpään seudulla, tenniskyynärpää ei välttämättä johdu kyynärpäästä itsestään. Syy voi löytyä myös olkavarren, olkapään tai ranteen seudulta.

Eri harjoituksia tehdään keskimäärin 4–6. Niitä toistetaan kerran tai kaksi kertaa päivässä tehden 2–30 liikettä per sarja. Joskus niitä tehdään myös harvemmin.

Jos kipu voimistuu harjoitusta tehdessä, harjoitusta ei pidä jatkaa.

– Harjoitusta tehdessä saa olla pieni tuntemus. Asteikolla 1–10 kipu saa tuntua harjoituksissa maksimissaan voimakkuudella neljä.

Grönholmin mukaan tenniskyynärpään hoitoon ei ole kultaista keskitietä, koska sitä voi hoitaa useilla eri tavoilla ja kymmenillä eri liikkeillä. Hän esittelee alla olevilla videoilla muutaman yleisen harjoituksen, joita toistamalla voi saada apua tenniskyynärpäähän.

Harjoitusten toimivuus on aina yksilöllistä. Akuuttina, uutena vaivana tenniskyynärpää paranee tyypillisesti viikoissa, kroonistuneena eli pitkään jatkuneena, aikaa voi mennä kuukausia.

1. Roiku staattisesti

Grönholmin mukaan jotkut hyötyvät staattisesta roikkumisesta. Tässä keho on muuten rentona, mutta kyynärvarren alueella on staattinen lihasjännitys venyneessä tilassa.

– Roikutaan rentona, otetaan pieni puristus ranteeseen. Kyynärvarren alueella on jännitys, mutta samalla yläraajan lihakset venyvät.

2. Konttausasennossa liikkuvuusharjoitteita

Yksi tapa on myös tehdä kyynärpään nivelen liikkuvuusharjoitteita ja lihastyötä samaan aikaan.

– Lattialle mennään konttausasentoon. Samalla, kun harjoitettavaan käteen nojataan, tehdään kyynärvarren kiertoliikettä.

3. Kokeile harjoitusta jumppakepin kanssa

Myös jumppakeppiä voi kokeilla tenniskyynärpään hoidossa.

– Ihminen seisoo, kyynärpää on kyljessä kiinni 90 asteen kulmassa ja keppiä kierretään puolelta toiselle. Toisessa päässä voi myös olla paino ja liikkeessä tehdään jarruttavaa lihastyötä samaan aikaan.

Lue myös: 

Tenniskyynärpää on jänteen keski-iän kriisi – näistä oireista sen tunnistaa

Älä hanki rasitusvammaa – Näin ehkäiset yleisimmät urheiluvammat

Sattuuko liikkeelle lähteminen levon jälkeen? Asiantuntija vastaa 8 kysymykseen nivelrikosta

Lue myös

Suosittelemme