Liikunta

Näin pääset eroon yhteen hankaavista sisäreisistä – treenaa jalat timmeiksi

Toisiinsa hankautuvat sisäreidet ovat monen naisen ongelma – etenkin kesäisin shortsi- ja hamekeleillä. Millä treenillä sisäreidet saisi mahdollisimman timmeiksi? Kysyimme asiaa liikuntabiologi ja personal trainer Timo Haikaraiselta.
Teksti: Hilppa Alanko Kuvat: iStock

Rasvaa kertyy eri ihmisille hieman eri paikkoihin geneettisistä syistä. Usein ajatellaan, että erityisesti sisäreisiin kertyvä rasva olisi geeneistä johtuvaa.

– Se, että rasvaa kertyy sisäreisiin, on yleensä kahden tekijän summa. Se on hieman geneettistä, eli toisille sitä tulee siksi enemmän ja helpommin kuin toisille. Toiseksi se on seurausta kehon kokonaisrasvaprosentin noususta, liikuntabiologi ja personal trainer Timo Haikarainen kertoo.

Laita ruokavalio kuntoon

Jos siis haluaa eroon yhteen hankaavista sisäreisistä, on rasvan määrää kehossa vähennettävä. Se tehdään energiavajeella eli kuluttamalla enemmän kuin syö.

– Valitettavasti erityisesti naisilla ensimmäisenä rasva vähenee ylä- ja keskivartalosta eli lantion yläpuolelta. Sitten, kun rasvakudosta on kehossa riittävän vähän, sitä alkaa pikkuhiljaa palaa myös alavartalosta, Haikarainen sanoo.

Treenaa sisäreisiä

Paikallisesti rasvaa ei saa vähennettyä, mutta lihasten kasvattamisesta voi kuitenkin olla hyötyä hankaavista sisäreisistä eroon taistellessa.

– Paikallista rasvanpolttoa ei tapahdu. Mutta vahvistamalla ja kasvattamalla ongelmakohdassa olevia lihaksia, lihaksen ympärillä oleva rasvapataja puristuu tiukemmalle.  Näin paikallista kiinteytystä voi siis tapahtua.

Kotitreenissä sisäreisiin puree Haikaraisen mukaan parhaiten leveällä asennolla tehdyt kyykyt ja maastavedot eli sumokyykyt tai sumomaastavedot. Ne toimivat hyvin lähentäjälihaksiin, joita voi harjoittaa kotona myös jumppakuminauhan avulla. Kiinnitä kuminauhan toinen pää esimerkiksi johonkin tolppaan ja pujota toinen pää nilkan ympärille. Vedä sitten reittä kohti vartalon keskilinjaa.

– Kuminauhan täytyy kuitenkin olla melko jäykkä, jotta siihen saa järkevän vastuksen, Haikarainen muistuttaa.

Sekä kyykkyjä että kuminauhalla tehtäviä lähentäjäharjoituksia kannattaa Haikaraisen mukaan tehdä 2–3 sarjaa ja 8–12 toistoa kolme kertaa viikossa. Sen useammin ei kannata treenata, koska lihakset eivät muuten ehdi palautua.

– Palautuminen on tärkeää, sillä kehitys tapahtuu vasta levossa.

Jos harjoittelu on nousujohteista, eli kuminauhan vastusta lisätään ja kyykkyihin otetaan treenien edetessä mukaan lisää painoja käteen, tuloksia voi Haikaraisen arvion mukaan odottaa kuukaudessa.

– Jos mitään lisäpainoja ei ole, kyykkyihin voi tuoda rankkuutta hypyillä ja ponnistuksilla.

Harrasta aerobista liikuntaa

Lihaksien treenaamisen lisäksi kannattaa harrastaa myös aerobista liikuntaa.

– Aerobisella liikunnalla voi lisätä energiankulutusta. Sillä voi maksimoida rasvan lähtemisen kropasta, Haikarainen vinkkaa.

Lue myös:

Koko kroppa timmiksi – 7 tehokkaan ja helpon lihaskuntoliikkeen urheilukenttätreeni

Hanki pyöreät bikinipakarat: 4 liikkeen tehokas kotitreeni!

Treenaa käsivarret kuntoon! Helppo harjoitusohjelma, jonka voi tehdä kotona

X