Näin pääset urheilullisemman elämän alkuun – 2 viikon helppo treeniohjelma

Haluaisitko liikkua enemmän, mutta et tiedä, miten aloittaa? Kahden viikon treeniohjelman avulla pääset kiinni liikunnallisempaan elämään.

Liikunnasta tulee tapa ja pysyvämpi osa elämää, kun liikkeelle lähteminen on tehty mahdollisimman yksinkertaiseksi. Selkeä treeniohjelma auttaa pitämään tavoitteista kiinni – onhan hyvin suunniteltu puoliksi tehty!

Kahden viikon treeniohjelma

Laatimamme kahden viikon liikuntaohjelma sopii henkilöille, jotka ovat perusterveitä ja motivoituneita aloittamaan urheilullisen elämän. Jos kuntosi on heikko ja liikuntatauko on ollut pitkä, aloita maltillisesti. Keskustele liikunnan aloittamisesta myös tarvittaessa lääkärisi kanssa.

Voit soveltaa ohjelmaa oman aikataulusi ja elämäntilanteesi mukaan. Ei ole väliä, liikutko päivällä vai illalla. Jos olo tuntuu tiettyyn harjoitukseen liian väsyneeltä, muista, että kävelylenkki on aina hyvä vaihtoehto.

Treeniohjelma, viikko 1

Maanantai: Kävelylenkki

Käynnistä ensimmäinen treeniviikko reippaalla 30–45 minuutin kävelylenkillä. Pieni hiki saa nousta pintaan. UKK-insituutin mukaan jo puolen tunnin reipas kävelylenkki päivittäin parantaa kestävyyskuntoa.

Vaihtoehtoisesti voit tehdä kevyen pyörä- tai hiihtolenkin, polkea kuntopyörää tai kävellä juoksumatolla 30–45 minuutin ajan.

Tiistai: Treeniohjelma jatkuu lihaskuntoharjoituksella

Kehitä lihaskuntoasi kotona tai kuntosalilla. Keskity erityisesti suuriin lihasryhmiin kuten reisiin ja pakaroihin.

Jos harjoittelet kuntosalilla, lämmittele ensin noin 10–15 minuuttia esimerkiksi crosstrainerilla tai kuntopyörällä. Valitse harjoitukseesi 8 liikettä, joita jokaista teet 3 kierrosta ja 10–15 toistoa. Sopivia liikkeitä ovat muun muassa erilaiset kyykyt, maastaveto, kulmasoutu, pystypunnerrus, tavalliset punnerrukset ja lankun eri variaatiot. Voit tehdä liikkeitä oman kehon painolla tai käyttää hyväksi kuntosalilaitteita, käsipainoja tai kahvakuulaa. Kysy tarvittaessa apua kuntosalin henkilökunnalta.

Jos et ehdi kuntosalille tai haluat harjoitella mieluummin kotona, tee lihaskuntoa kehittävä kotijumppa. Tutkimusten mukaan jo 10 minuutin liikunnasta on hyötyä terveydelle, joten ajanpuutteen ei pitäisi olla este liikunnalle.

Hyviä vaihtoehtoja ovat esimerkiksi 10 minuutin OTM-treeni tai peppuun, reisiin ja vatsoihin keskittyvä kotitreeni. Jos kotoasi löytyy kahvakuula tai käsipaino, voit kokeilla istumatyöläisen unelmatreeniä.

Voit tehdä lihaskuntoharjoitusten jälkeen loppuverryttelyksi vielä liikkuvuusharjoituksia.

Keskiviikko: Palauttava lepopäivä

Pidä lepopäivä ja harrasta kevyttä ja lempeää liikuntaa. Käy puolen tunnin kävelyllä, ja tee sen jälkeen joogavenytyksiä tai venytä faskioita.

Lepopäivänä lihasten on tarkoitus levätä, palautua ja kehittyä, jotta treeniohjelma voi jatkua tehokkaasti loppuviikon.

Torstai: Lihaskuntotreeni

Lihaskuntoa ja liikehallintaa kehittävää liikuntaa tulee suositusten mukaan tehdä kaksi kertaa viikossa, ja tänään on toisen treenikerran vuoro.

Voit lähteä kuntosalille ja harjoitella siellä samaan tapaan kuin tiistaina tai jäädä kotiin treenaamaan. Kokeile esimerkiksi treeniä syville vatsalihaksille ja yhdistä siihen 10 minuutin treeni selälle.

Vaihtoehtoisesti voit myös käydä lihaskuntoa kehittävällä ryhmäliikuntatunnilla, pelata tennistä tai lähteä luistelemaan. Pääasia on, että lihaksesi pääsevät töihin ja sykkeesi kohoaa. Voisiko uusi harrastuksesi olla lavis eli lavatanssijumppa?

Perjantai: Palauttava lepopäivä

Aloita viikonloppusi rennoin mielin ja harrasta 30–60 minuutin ajan liikuntaa, josta itsellesi tulee hyvä olo. Käy kevyellä tanssitunnilla tai tee kävelylenkki, jonka jälkeen venyttele kehoasi joogalla.

Lauantai: Hyvää oloa ja hyötyliikuntaa

Nauti viikonlopusta. Käy aamukävelyllä, piipahda uimahallissa vesijuoksemassa tai lähde perheesi tai ystäviesi kanssa keilaamaan.

Jos lauantaihisi sisältyy siivousta, kaupassakäyntiä ja kotitöitä, tulet myös hyötyliikunnan avulla pitäneeksi kuntoasi yllä.

Sunnuntai: Sykettä nostavaa liikuntaa

Harrasta itsellesi mieluista sykettä nostavaa liikuntaa. Lähde nopeatempoiselle 40 minuutin kävelylenkille, hölkkää, hiihdä, tanssi, pyöräile, vesijuokse tai osallistu ryhmäliikuntatunnille, joka kehittää aerobista kuntoa.

Illalla voit rentouttaa lihaksiasi ja venytellä läpi ainakin takareidet, lonkankoukistajat ja pakarat.

Onnittele myös itseäsi! Jos suoriuduit viikosta lukujärjestyksen mukaan tai liikuit vähintään 2,5 tuntia reippaasti etkä jättänyt lihaskuntoharjoituksia välistä, liikuit suomalaisten liikuntasuositusten mukaisesti ja edistit terveyttäsi. Treeniohjelma toimi kohdallasi. Hyvää työtä!

Jos liikuntamääräsi jäivät alle suositusten, älä lannistu. Vähäinenkin säännöllinen liikunta on parempi kuin ei ollenkaan. Päätä, että ensi viikolla treeniohjelma onnistuu paremmin.

Treeniohjelma, viikko 2

Maanantai: Kävelylenkki

Aloita viikko noin 30 minuutin mittaisella reippaalla kävely- tai sauvakävelylenkillä. Jos haluat lenkkiisi lisää tehoja ja vaihtelua, tee välillä parin minuutin pyrähdyksiä, joissa nostat kävelytempoasi rivakammaksi.

Tiistai: Liikehallintaa kehittävä treeni

Harrasta noin 45-60 minuutin ajan liikuntaa, jossa tasapainosi ja ketteryytesi kehittyvät. Sopivia lajeja ovat muun muassa tanssi, pallopelit, pilates ja jooga. Ryhmäliikuntatunneista muun muassa aerobic, step, bodycombat, sh’bam, barre ja zumba ovat hyviä vaihtoehtoja.

Mikäli et pääse kuntosalille tai palloiluhalliin, voit tehdä reipastempoisen 30 minuutin kävelylenkin ja yhdistää siihen esimerkiksi keskivartaloharjoituksia. Vai kokeilisitko nettijoogaa?

Keskiviikon treeniohjelma: Palauttava lepopäivä

Vietä lepopäivä ja liiku kevyesti haluamallasi tavalla. Tee esimerkiksi 30 minuutin kävelylenkki ja kokeile sen päätteeksi faskia-venytyksiä.

Torstai: Lihaskuntotreeni

Kehitä lihaskuntoasi kotona, kuntosalilla tai ryhmäliikuntatunnilla. Keskity erityisesti suuriin lihasryhmiin kuten reisiin ja pakaroihin. Jos kotoasi löytyy kahvakuula, kokeile kahvakuulaharjoitusta.

Perjantai: Palauttava lepopäivä

Vietä lepopäivä. Kevyen iltalenkin tai joogaharjoituksen jälkeen on mukava aloittaa viikonlopun vietto.

Lauantai: Kävelylenkki

Tee 30–60 minuutin reipas kävelylenkki tai harrasta jotain muuta haluamaasi liikuntaa, joka piristää sekä mieltäsi että kehoasi.

Jos lauantai on saunapäiväsi, kokeilisitko saunan yhteydessä rentouttavaa saunajoogaa tai saunapilatesta?

Sunnuntai: Lihaskuntotreeni

Lähde kuntosalille treenaamaan tai tee lihasvoimaa kehittävä kotijumppa. Voit esimerkiksi yhdistää pakaroita ja sääriä kehittävän jalkatreenin ja ylävartaloa kiinteyttävän rintatreenin.

Tee loppuverryttelyksi niska-hartiaseutua rentouttavat venytykset.

Treeniohjelma viikoilla 3, 4, 5, 6 …

Jatka säännöllistä liikuntaa kolmesti viikossa. Voit toistaa tätä ohjelmaa tai soveltaa sitä oman elämäntilanteesi ja kuntotasosi mukaan. Jos joskus ei millään huvita lähteä liikkeelle, mieti tavoitteitasi ja liikunnan tuomia hyötyjä: tervettä kehoa ja virkeää mieltä.

Lähteet: ODPHP, UKK-instituutti, Sosiaali- ja terveysministeriö: Istu vähemmän – voi paremmin 

Lue myös:

Bull Mentula: Tämän saavutat jo kuukauden treenillä

Pitkän tauon jälkeen urheilun aloittanut Vanessa Kurri: Näin treenimotivaation saa säilytettyä

Baba Lybeckin vinkit: Näin kasvatat aerobista kuntoasi