Näin pienillä ja arkisilla tavoilla saavutat jo terveyshyötyjä – 4 terveellisen elämän peruspilaria

Uudet liikkumisen suositukset kannustavat kokonaisvaltaiseen aktiivisuuteen. Lisäksi ne huomioivat unen ja palautumisen merkityksen hyvinvoinnissa.

Muutama minuuttikin kerralla riittää. UKK-instituutin uudet, aikuisten liikkumisen suositukset tuovat lohdullista tietoa niille, joiden aika ei tunnu riittävän pitkiin treeneihin. Uusissa suosituksissa vaade 10 minuutin yhtäjaksoisesta liikkumisesta onkin poistunut.

UKK-instituutin johtaja, lääketieteen tohtori Tommi Vasankari kertoo, että uusissa tutkimuksissa on todettu, ettei ole olemassa yhtä yksittäistä minuuttimäärää, kuinka pitkään liikunnan pitäisi kerrallaan kestää, jotta siitä saataisiin terveyshyötyjä. Tärkeintä on, että liikuntaa tulee kokonaisuudessaan riittävästi.

Listasimme suositusten perusteella neljä terveellisen elämän peruspilaria.

1. Kevyttä liikuskelua

Uuden suosituksen valossa huomiota kannattaa kiinnittää erityisesti arjen pieniin hetkiin: paikallaanolon tauottamiseen ja kevyeen liikuskeluun.

Esimerkiksi töitä kannattaa välillä tehdä seisten ja pieni taukojumppakin auttaa. UKK-instituutin mukaan liikuskelu aktivoi lihaksia, vähentää kehon kuormittumista ja lisää tuki- ja liikuntaelimistön hyvinvointia. Kevyt liikuskelu voi myös parantaa veren sokeri- ja rasva-arvoja. Lisäksi se vetreyttää niveliä, vilkastuttaa verenkiertoa ja virkistää mieltä.

Liikuntaa saa jo siitäkin, että valitsee portaat hissin sijaan.

Uudet suositukset pohjautuvat Yhdysvaltain terveysviranomaisten viime vuonna päivitetyille suosituksille. Niiden takana on UKK-instituutin mukaan kattava tieteellinen näyttö.

Mutta millaisia vaikutuksia on sillä, että nousee töissä välillä tuolista ylös verrattuna siihen, että istuisi koko päivän paikallaan? Vasankarin mukaan aiemmin on ajateltu, että jos liikkuu riittävästi muutoin, ei töissä paikallaan istumisella ole kovin suuria vaikutuksia.

Nyt on kuitenkin havaittu, että pelkkä istumisen tauottaminen tai istumisen kokonaismäärän vähentäminen vaikuttavat jo kuolleisuuteen ja monien sairauksien riskitekijöihin, kuten esimerkiksi kakkostyypin diabetekseen.

– Istumisen vähentämisellä kyetään torjumaan samankaltaisia aineenvaihdunta- ja sydänsairauksia ja tiettyjä syöpätauteja, joita riittävällä liikkumisellakin kyetään torjumaan.

Jotta istumisella ei olisi väliä, pitäisi treenimäärän lähennellä huippu-urheilijan tasoa. Istumisen suurta määrää ja liikunnan vähyyttä pitäisikin Vasakarin mukaan tarkastella kahtena erillisenä riskitekijänä.

Istumiseen liittyvä tutkimus on Vasankarin mukaan vielä sen verran nuorta, että vielä ei tiedetä, montako kertaa tunnissa pitäisi nousta ylös ja montako tuntia istumista ja paikallaanoloa saisi maksimissaan päivän aikana olla.

2. Palauttava uni

Uutta liikkumisen suosituksissa on myös huomion kiinnittäminen uneen. Vasankari kertoo, että nyt on saatu entistä vahvemmat näytöt unen ja liikunnan keskinäisestä yhteydestä.

– Riittävä liikkuminen turvaa hyvää yöunta, ja toisaalta on havaittu, että hyvä yöuni palauttaa liikkumisesta, hän sanoo.

Mutta mikä sitten on riittävästi? Suosituksen mukaan unta on saanut tarpeeksi, kun herää aamulla virkeänä. Toinen merkki riittävästä unesta on Vaskarin mukaan se, että herää aamulla ilman herätyskellon soittoa, eli silloin, kun uni loppuu.

Lue myös: Parhaat vinkit palautumiseen – fysiikkavalmentaja Marko Yrjövuori kehottaa kiinnittämään huomiota näihin 7 asiaan

3. Syke koholle

Uusien suositusten ydin on sama kuin aiemminkin: sydämen sykettää kohottavaa liikuntaa on hyvä harrastaa kaksi ja puoli tuntia viikossa, jotta määrä olisi terveyden kannalta riittävä. Oman vajaan kolmituntisensa voi kerryttää itselleen mieluisalla, sykettä nostattavalla lajilla, kuten esimerkiksi tanssimalla tai retkeilemällä.

Samoihin terveyshyötyihin pääsee harrastamalla rasittavaa liikuntaa tunnin ja vartin viikossa. Se voi olla esimerkiksi juoksua, pallopelejä, hiihtoa tai pyöräilyä.

Kolmas vaihtoehto samaisten vaikutusten saamiseksi on yhdistelmä molempia.

– Rasittavaa ja reipasta voi yhdistellä vaikkapa siten, että liikkuu tunnin rasittavasti ja puoli tuntia reippaasti. Eli yhdistelmä rasittavasta ja reippaasta kelpaa myös, kunhan sitä tulee riittävä määrä.

Vasankari painottaa, että  omaa liikkumisen määrää arvioidessa kannattaa tunnistaa oma kuntotasonsa: se, mikä yhdelle on raskasta, voi olla toiselle kevyttä.

4. Lihakset kuntoon

Liikkumisen suositusten mukaan kehon lihaksia ja liikehallintaa tulisi harjoittaa vähintään kahdesti viikossa. Kropan suuria lihaksia tulisi kuormittaa ja tasapainoa harjoittaa. Molemmat onnistuvat esimerkiksi porraskävelyllä, ryhmäliikuntatunnilla, kuntosalilla tai raskaita pihatöitä tehden.

Lue myös: Lihaskuntohaaste: kuukaudessa huimasti parempi lihaskunto 3 liikkeen kotitreenillä!

Uskotko liikkuvasi riittävästi? Tee UKK-instituutin testi tästä.