Liikunta

Näin saat kohotettua peruskuntoasi helposti – 5 tehokasta treeniä, jotka teet arkenakin

Peruskunnon pahin vihollinen on päivittäinen passiivisuus. Kokosimme viisi treeniä, joiden avulla harjoitat peruskuntoasi ja otat liikunnasta kaikki terveyshyödyt irti.
3.6.2019 Teksti: Roosa Roivainen Kuvat: iStock

Peruskuntoharjoittelulla tarkoitetaan matalasykkeistä liikuntaa, kuten esimerkiksi arki- tai kuntoliikuntaa. Nykyihmisen kohdalla peruskuntoa syö eniten etenkin päivittäinen passiivisuus.

Liikuntatieteiden maisteri sekä ravinto- ja fysiikkavalmentaja Mia Laakso muistuttaa, että peruskunto on kaiken pohja. Laakson mukaan peruskuntoa voi hoitaa myös arkiliikunnan avulla, kuten liikkumalla työmatkat pyörällä tai reippaasti kävellen. Tähän voidaan lisätä vielä esimerkiksi kotona siivoaminen ja ruohonleikkuu.

– Istumatyössä tulisi myös aina välillä muistaa nousta penkistä ylös, ottaa muutama askel ja istahtaa takaisin.

Maksimisykkeestä suuntaa peruskunnon harjoittamiseen

Maksimisyke on toimiva työkalu peruskunnon seuraamiseen ja kehittämiseen. Nyrkkisääntö on Laakson mukaan seuraava: peruskuntoa ylläpitävää liikuntaa on liikunta, jossa syke on 50–60 prosenttia maksimisykkeestä. Peruskuntoa kehittävää liikuntaa on puolestaan harjoittelu, jossa sykelukema on 60–70 prosenttia maksimisykkeestä.

– Helposti liikutaan liian vauhdikkaasti tai turhan korkeilla sykkeillä, joka ei ole peruskunnon harjoittamista, Laakso huomauttaa.

Näin lasket oman maksimisykkeesi

Maksimisyke = 205 – ikä x 0,5

Viisi tehokasta treeniä peruskunnon kehittämiseen

Arjen pienet valinnat vaikuttavat laaja-alaisesti terveyteen. Näillä viidellä harjoituksella kohotat peruskuntoasi tehokkaasti.

1. Kuntopiiri

Kierroksia:  2–4

Toistoja: 15–25 per liike

Liikkeet: 

  • Kahden jalan kyykky (joko omalla kehonpainolla tai pienellä lisäpainolla)
  • Punnerrus
  • Portaalle/penkille nousu
  • Vapaavalintainen vatsalihasliike
  • Vapaavalintainen selkälihasliike
  • Dippi
  • Pystypunnerrus esimerkiksi vastuskuminauhalla

2. Pyöräily tai rullaluistelu

Lenkin kesto: Vähintään 30 minuuttia, mutta mieluiten 45–60 minuuttia.

Peruskuntoa paremmaksi pyöräilemällä.

Harjoita peruskuntoasi paremmaksi esimerkiksi pyöräilemällä.

Neljän p:n sääntö

  • Kun haluat harjoittaa peruskuntoasi, muista neljän p:n sääntö: pitää pystyä puhumaan puuskuttamatta.
  • Hengästyä toki saa ja hieman pitääkin, mutta lenkkikaverin kanssa pitää pystyä vaihtamaan kuulumisia.

3. Kuntopiiri

Kierroksia: 2–4

Toistoja: 15–25

Liikkeet: 

  • Askelkyykky
  • Kulmasoutu vastuskuminauhalla
  • Penkille istahdus ja nousu kahdella jalalla tai vaihtoehtoisesti yhdellä jalalla
  • Vatsalihasliike
  • Soutu yläviistosta vastuskuminauhalla
  • Sumokyykky eli jalat leveässä haara-asennossa
  • Selkälihasliike

4. Reipas kävely, hölkkä tai niiden yhdistelmä oman kunnon mukaan

Kesto: Vähintään 30 minuuttia. Yhdistelmässä hölkkä ja kävely vuorottelevat siten, että juoksua on esimerkiksi 10 minuuttia ja kävelyä 5 minuuttia.

Vinkki: Varsinkin kesällä kannattaa lenkki toteuttaa välillä metsässä tai luontopolulla.

Hyvän peruskunnon terveyshyötyjä

  • Veren rasva-arvot paranevat.
  • 2-tyypin diabeteksen riski madaltuu.
  • Sydän- ja verisuonitaudit vähenevät.
  • Painonhallinta helpottuu.
  • Rinta- ja suolistosyövän saamisen riski madaltuu.
  • Vaikuttaa suotuisasti verenpaineeseen.
  • Vaikuttaa suotuisasti luuston terveyteen.
  • Parantaa unen laatua.

5. Jokin itseäsi innostava laji

Jotta liikuntaa jaksaa harrastaa, sen pitää olla myös innostavaa. Peruskunnon ylläpitämiseen sopivia harrastuksia ovat muun muassa:

  • melonta
  • golf
  • frisbeegolf
  • uinti
  • vesijuoksu
  • pallopelit

Lue myös

Suosittelemme