Liikunta

Vatsa tykkää liikunnasta, ja istuminen on sen vihollinen – näin syntyy vatsavaivoja ylläpitävä noidankehä

Vatsavaivat voivat haitata liikkumista, mutta paikalleen jämähtäminen pahentaa niitä. Suolisto on vähään tyytyväinen: sille liikunta ei tarkoita aina askelia.

Teksti:
Virve Järvinen
Kuvat:
Istock

Vatsa ja suolisto pitävät liikkeestä.

Vatsavaivat voivat haitata liikkumista, mutta paikalleen jämähtäminen pahentaa niitä. Suolisto on vähään tyytyväinen: sille liikunta ei tarkoita aina askelia.

Kun vatsa oireilee, liikunta ei ehkä tunnu houkuttelevalta ajatukselta. Laillistettu ravitsemusterapeutti, terveystieteiden maisteri ja joogaohjaaja Anette Palssa kertoo, millainen liikunta on parasta vatsalle.

1. Liikkuminen on terveysteko, mutta onko se sitä myös vatsalle?

Suoliston monimuotoinen bakteerikanta on yhdistetty paitsi suolistosairauksiin myös muun muassa ylipainoon, allergioihin, diabetekseen, joihinkin syöpiin ja masennukseen.

Iso osa suoliston bakteerikantaan vaikuttavista aineista tulee elimistöön suun kautta, mutta niitä voi siirtyä limakalvoille myös hengitysilman mukana.

Luonnossa liikkuminen tukee hengittämisen kautta suoliston bakteerikantaa. Metsässä samoilu edistää suoliston ja vatsan hyvinvointia.

Lue myös: Suoliston hyvinvointi heijastuu mielialaan – syö itsesi onnelliseksi tekemällä nämä 7 muutosta ruokavalioosi

2. Miten liikkuminen vaikuttaa vatsan toimintaan?

Liikkuminen vaikuttaa autonomiseen, tahdosta riippumattomaan hermostoon eli sympaattiseen ja parasympaattiseen hermostoon. Ne ovat ikään kuin kaasu ja jarru, jotka tilanteen mukaan kiihdyttävät tai rauhoittavat elimistön toimintoja.

Rauhallinen liikunta rauhoittaa sympaattista hermostoa. Kun keho ja mieli rauhoittuvat, vatsa yleensä rauhoittuu. Kovin rankka liike lisää elimistössä kierroksia, ja vatsa voi mennä sekaisin.

Suolisto ja mieli eivät aina puhu keskenään samaa kieltä. Mieli voi kehottaa purkamaan työstressiä rääkkitreenillä.

Jos suolisto saisi valita, se kannustaisi ehkä suuntaamaan metsään rauhalliselle kävelylenkille.

Lue myös: Jos treenistä palautuminen takkuaa, saatat harrastaa liian kuormittavaa liikuntaa – nämä merkit kertovat kehon liiasta rasittumisesta

3. Millainen liike helpottaa vatsavaivoja?

Jo istumisen vähentäminen helpottaa ja ehkäisee vatsavaivoja. Istuma-asennossa hartiat työntyvät eteen ja rintaranka ja lonkankoukistajat kiristyvät. Kiristyneet lihakset ja lyyhistynyt asento vievät suolistolta tilaa.

Kun suolistolla on ahdasta, kaasut ja ruokamassa eivät pääse liikkumaan kovin hyvin, mikä voi kerätä ilmaa suolistoon, aiheuttaa ummetusta ja tuntua kipuna.

Kehon etu- ja takaosan lihasten tasapuolinen treenaaminen ehkäisee lihaskireyksiä.

Istuma-asennossa palleallakin voi olla ahdasta, mikä vaikuttaa hengittämiseen. Kun hengitys muuttuu pinnallisemmaksi, sympaattinen hermosto ja elimistön stressimekanismit aktivoituvat.

Stressi puolestaan lisää lihaskireyksiä, eli vatsavaivoja ylläpitävä noidankehä on valmis.

Lue myös: Vatsa turvoksissa, tuliko syötyä jotain väärää? Joskus selitys onkin muualla kuin lautasella: ”Suolistomme ei ole luontaisessa asennossa”

4. Miksi vatsa tykkää joogasta?

Jooga sisältää hengitysharjoituksia ja ohjaa tasaisena soljuvaan hengitykseen, mikä viestii elimistölle rentoutumisesta. Hengityskatkokset kertovat kehon ja mielen mahdollisesta stressistä.

Joogassa on monipuolisesti kehon etuosaa avaavia liikkeitä, jotka lisäävät liikkuvuutta, parantavat ryhtiä ja tuovat suolistolle tilaa.

Joogan kiertoliikkeet tehostavat suoliston verenkiertoa. Veri kulkee suoliston ja kudosten välillä suolen muihin kudoksiin kiinnittäviä suoliliepeitä pitkin. Suolilieve on sidekudosta, jota voidaan aktivoida hierovilla kiertoliikkeillä.

Lue myös: Lempeä kuuden asanan jooga lisää liikkuvuutta ja aktivoi aineenvaihduntaa – katso helpot liikkeet videolta

5. Siirtyykö jalkojen vauhti vatsaan?

Jos suoli on kovin hidas, liike voi laittaa siihen vauhtia. Se ei tarkoita pikajuoksua, vaan enemmänkin keräilijä-metsästäjätyyppistä liikkumista.

Esimerkiksi vaelluksilla vatsa toimii yleensä hyvin, vaikka syöminen poikkeaa totutusta. Vaeltaja kävelee epätasaisessa maastossa, mutta myös kyykistelee, kurottelee ja taivuttelee kehoaan eri suuntiin.

Liike ei tarkoita aina askelia. Ummetuksen hoidossa voi auttaa jo se, että vähentää istumista.

6. Miten voi liikkua, jos vatsa on vilkas?

Jos aina juoksulenkillä pitää kyykistyä puun taakse, kannattaa kuunnella omaa kehoa ja alkaa miettiä omaa elämäntilannetta laajemmin.

Kun keho käy valmiiksi kierroksilla, kovatehoinen liikunta voi olla viimeinen, sietokyvyn ylittävä tekijä, johon hermosto reagoi tyhjentämällä suolen sisällön. Tällöin voi olla järkevä keventää liikettä ja siirtää kovimmat lenkit hetkeen, jolloin elämässä ja arjessa on vapaampaa.

Jos vatsa tyhjenee työpäivän päätteeksi tehdyllä lenkillä, kannattaa vähentää töissä istumista. Liikuskelu pitää suolen liikkeessä, jolloin suoli tyhjenee sopivampaan aikaan.

Lue myös: Istuessa aineenvaihdunta valahtaa lepotilaan – pienellä kikalla sen voi estää: ”Työpäivän jälkeen kehossa voi vallita esidiabeteksen kaltainen tila”

7. Mitä ja kuinka lähellä liikuntaa uskaltaa syödä?

Jokainen oppii tunnistamaan kokemuksen kautta itselle sopivan aikataulun ja tavan syödä ennen liikkumista. Herkkävatsaiset vaativat yleensä kolmen-neljän tunnin välin liikunnan ja ruokailun välille.

Vatsa voi sietää jugurttia tai helposti sulavaa, kasvipohjaista valmistetta vielä tuntia ennen liikettä. Kun jugurttiin sekoittaa marjoja tai banaania, mukana on hiilihydraatteja, liikkujan energialähteitä.

Huono nesteytys voi osaltaan aiheuttaa vatsavaivoja. Jos jättää nesteytyksen viime tippaan, neste hölskyy ikävästi mahassa. Juomisesta tulisi huolehtia tasaisesti pitkin päivää.

8. Millä estää, ettei jumpassa pääse paukku?

Osa ruoka-aineista paukuttaa. Jos illalla on jumppaa, lounaalla pavut kannattaa vaihtaa tofuun.

Liikuskelu auttaa tässäkin tapauksessa. Kun kaasuilla on pitkin päivää tilaa kulkea suolistossa, ne eivät purkaudu jumpassa. Jos päivällä ei ehdi taukoilla, kannattaa kävellä jumppaan – tai edes osan matkasta.

Jos jumpassa pääsee paukku, kannattaa olla myötätuntoinen itselle. Sen jälkeen vatsalla on helpompi olla.

Suolisto ja mieli eivät aina puhu keskenään samaa kieltä.

9. Mikä helpottaa, jos vatsa kramppaa liikkuessa?

Kun tilanne on päällä, ei voi tehdä oikein muuta kuin hakeutua siedettävältä tuntuvaan asentoon, hengitellä ja odottaa, että kipu laantuu. Selinmakuu ja jalkojen nostaminen ylös, vaikka puunrunkoa vasten, voi tuntua parhaimmalta.

Kramppi on voimakas kipureaktio. Äkillinen kipu on varoitusmerkki, johon tulee reagoida ja keventää treeniä myös jatkossa.

10. Voiko syy liikkujan vatsavaivoihin olla ruokarytmissä?

Säännöllinen ateriarytmi tukee ruoansulatusta ja vähentää vatsavaivoja. Säännöllinen ateriarytmi kertoo suolistolle vuorokauden kulusta. Sen avulla suolisto tietää, koska on oikea hetki tyhjentyä.

Tasainen syöminen turvaa riittävän energiansaannin liikkumisen ajaksi. Matala energiataso ajaa kehon stressi­reaktioon, mikä lisää vatsaoireita.

Lue myös: Vatsaystävällinen ruoka helpottaa oloa – nämä ruoat rauhoittavat suolistoa, kun vatsaan koskee

X