rentouttava venyttely
Rentoutuneena nukahtaa helpommin.
Liikunta

Näin voit auttaa itseäsi nukahtamaan: helppo venyttely rentouttaa unille

Rentouttava ja rauhallinen venyttely auttaa valmistautumaan uneen. Vähennä valaistusta ja tee seuraavat venytykset rauhoittaaksesi kehosi unille.
Teksti: Päivi Pelkonen Kuvat: iStock ja Mirva Kakko/Otavamedia

Nukahtaminen on välillä vaikeaa, sillä vielä sängyssäkin ajatukset saattavat käydä täysillä kierroksilla, asiat pyörivät mielessä ja vartalo on jännittynyt. Jos näin tapahtuu usein, kannattaa varata muutama minuutti venyttelylle ennen nukkumaanmenoa.

 

Venytysten tarkoitus on poistaa päivän aikana kertyneitä jännityksiä vartalosta ja rentouttaa kokonaisvaltaisesti sekä kehoa että mieltä. Ohjeet antaa työfysioterapeutti Jenni Ahopelto, joka on tehnyt kirjan Paranna untasi – opas nukkumisergonomiaan.

1. Eteentaivutus seisten

Seiso jalat yhdessä ja taivuta ylävartalo eteenpäin. Rullaa ylös nikama kerrallaan siten, että kädet tulevat ylös sivukautta. Toista 5 kertaa.

univenyttely

2. Ylävartalon pyöritys

Avaa jalat lantionlevyiseen haara-asentoon. Tuo kädet kohti kattoa ja venytä kyljet pitkiksi. Vie ylävartalo ja kädet isossa kaaressa sivukautta alas. Piirrä vartalolla ympyrää vuorotellen molempiin suuntiin rauhallisesti. Toista liike 3–5 kertaa molempiin suuntiin.

unitutoriaali

3. Taivutus istuen

Istu alas, tuo jalat eteen ja yhteen. Suorista selkä ja taivuta jalkojen päälle. Pyöristä selkä ja rullaa rauhallisesti ylöspäin. Avaa kädet sivukautta ja hengitä syvään sisään. Liike avaa rintakehää. Toista 5 kertaa.

unitutoriaali

4. Kylkivenytys

Istu lattialle jalat auki. Taivuta ylävartalo sivulle jalan suuntaan. Tuo takimmainen käsi vartalon jatkoksi. Pidä hetken aikaa. Tee venytys molemmille puolille.

unitutoriaali

5. Kierto keskivartalolle

Asetu alustalle selinmakuulle ja kierrä jalat koukussa vartalon sivulle. Avaa kädet auki T-asentoon. Venytys tuntuu kyljessä, rintalihaksissa ja pakarassa. Pidä asento hetken aikaa ja hengitä rauhallisesti. Toista venytys toiselle sivulle.

unitutoriaali

6. Lapsen lepoasento

Istu jalkojen päälle. Pyöristä selkä alas jalkojen päälle. Avaa tarvittaessa polvia enemmän auki sivuille. Polvissa ei saa tuntua kipua. Tuo kädet vartalon eteen. Hengitä rauhallisesti syvään sisään ja ulos.

unitutoriaali

7. Loppurentoutus

Rentouta lopuksi jalat jakkaran, sohvan tai joogatyynyn eli bolsterin päällä. Hengitä rauhallisesti ja tunne, kuinka puhallat päivän asiat pois mielestä. Keskity jokaisella hengityksellä syventämään rentouden tunnetta. Jos tunnet jossain jännitystä, sulata se pois hengittämällä. Keskitä ajatukset jännittyneeseen kohtaan ja tunne, kuinka jokaisella ulospuhalluksella jännitys hellittää.

unitutoriaali

Vinkki! Loppurentoutuksen voit tehdä myös vuoteessa. Aseta tyynyjä polvitaipeiden alle tai hyödynnä moottorivuodetta.

Kuvauspaikka Unisport Otaniemi

X