Neljän viikon juoksuohjelma – osa 4/4

Neljän viikon juoksuohjelma tulee tässä osassa päätökseensä. Ohjelman viimeisellä viikolla valmistaudutaan ja osallistutaan juoksutapahtumaan.

Tämä juoksuohjelma on suunniteltu niin, että sen neljännellä viikolla osallistutaan juoksutapahtumaan. Myös Ihanneminä-muuttujamme ovat käyttäneet ohjelmaa valmistautuessaan 18.5.2013 juostavalle Likkojen lenkille. Silti ohjelmaa on voinut seurata muutenkin – järjestetyn juoksutapahtuman sijaan neljännellä viikolla voi juosta pidemmän lenkin vaikka yhdessä ystävien kanssa.

Juoksuohjelman aikana on kiinnitetty huomiota juoksutekniikkaan. Harjoituksia on tehty sekä perus- että vauhtikestävyysalueilla, jotka kummatkin edellyttävät monipuolista treeniä. Nyt, kun juoksutapahtumaan on aikaa enää muutamia päiviä, on raskaiden harjoitusten aika ohi. Nyt valmistaudutaan itse koitokseen.

Ennen harjoituksia

Valmistaudu harjoituksiin samalla tavalla kuin aikaisemminkin. Syö päivän mittaan tasaisesti kolmen, neljän tunnin välein. Vältä raskaita aterioita muutama tunti ennen harjoitusta. Syö kuitenkin pieni välipala, kuten banaani tai lasillinen urheilujuomaa, noin tunti ennen harjoitusta.

Aloita jokainen lenkki tällä tekniikkaharjoituksella.

Aloittelijalle

Viikko 4: Valmistautuminen tapahtumaan

Tee viikon aikana, ennen tapahtumapäivää kaksi rauhallisempaa, viiden kilometrin lenkkiä.

Jonkin verran juosseelle

Viikko 4: Valmistautuminen tapahtumaan

Tee alkuviikosta kaksi lyhyempää lenkkiä.

Tapahtumapäivänä

Syö päivän aikana samaan tapaan kuten normaalistikin ennen harjoituksia. Vältä raskaita aterioita muutama tunti ennen lähtöä. Tankkaa riittävästi nestettä.

Juo juoksun aikana 1 dl vettä ja 1 dl urheilujuomaa jokaisella tankkauspisteellä.

Suorituksen aikana muista ennen kaikkea pitää hauskaa ja nauttia joka hetkestä.

Asiantuntijoina liikunnanopettaja, TtM Aki-Matti Alanen ja myyntipäällikkö Jari Puranen Kisakallion Urheiluopistosta

Katso myös juoksuohjelman ensimmäinen, toinen ja kolmas osa!