Liikunta 31.10.2016

Niska-hartiaseutu jumissa? 6 rentouttavaa venytystä

Teksti: Johanna Jantunen Kuvat: iStock
Niska-hartiaseudun kivut voivat vaikeuttaa elämää ja aiheuttaa jopa päänsärkyä. Kipuja voi hoitaa omatoimisesti venyttelemällä.

Yläselän, hartioiden ja niskan kivut ovat tyypillisiä istumatyöläisen vaivoja. Tutkimusten mukaan jo 1–2 tunnin päivittäinen tietokoneen ääressä istuminen liittyy niskan ja hartiaseudun kipuihin. Myös stressi voi aiheuttaa yläselän ja niskan jännityksiä.

Estääksesi lihasjumit tarkista päivän kuluessa säännöllisesti, että työskentelet ergonomisessa asennossa eivätkä hartiasi ole kohonneet kohti korvia. Jos istut suurimman osan työpäivästäsi, muista jaloitella kerran tunnissa ja tehdä taukojumppaa.

Myös tasapainoinen lihaskunto on edellytys hyvälle ryhdille ja selän oikeaoppiselle asennolle. Tee viikoittan selän lihaksia vahvistava selkäjumppa. Jumpan jälkeen on tärkeää venytellä, sillä myös urheilu voi aiheuttaa lihasjumeja.

Jumissa olevat niskan ja hartiaseudun lihakset voivat vaikeuttaa päivittäisiä askaria ja kuntoilua. Jännityksistä voi seurata selkä- ja niskakipujen lisäksi myös päänsärkyä, huimausta ja sormien puutumista.

Venyttely auttaa vapauttamaan lihasjännityksiä ja parantamaan ryhtiä. Voit tehdä seuraavat venytykset vaikka joka ilta!

1. Aloita lämmittelyllä

Pyörittele hartioita ja käsivarsia ympäri, jotta hartiat ja yläselkä lämpiävät.

Tee näin: Aloita hartioiden pyörittelyllä. Aseta kämmenet olkapäiden päälle ja pyöritä hartioita rauhalliseen tahtiin ensin eteenpäin ja sitten taaksepäin. Tee kyynärpäilläsi niin isoa ympyrää kuin mahdollista.

Toista tämän jälkeen pyörittelyt suorilla käsivarsilla. Pyöritä käsivarsia eteenpäin ja taaksepäin. Voit kokeilla myös vastakkaisiin suuntiin pyörittelyä.

Kuinka kauan? Noin kaksi minuuttia. Jos ylävartalosi on todella jumissa, voit tehdä vielä pidemmät alkulämmittelyt.

2. Hartioiden halaus

Hartioiden halaus venyttää yläselän lihaksia ja hartioita.

Tee näin: Halaa itseäsi tiukasti eli ota vastakkaisilla käsillä vastakkaisista olkapäistä kiinni. Paina leukaa kohti rintaa ja kierrä ylävartaloasi puolelta toiselle.

Kuinka kauan? Minuutin ajan. Vaihda puolessa välissä kädet toisin päin.

3. Eteentaivutus rintarangan avauksella

Joogasta tuttu asento, prasarita padottanasana, purkaa painetta selkärangasta ja tekee hyvää hartioille, yläselälle ja niskalle.

Tee näin: Asetu seisomaan leveään haara-asentoon ja risti kätesi selän takana. Pysy asennossa hetki. Kallista sitten ylävartaloasi hitaasti eteenpäin niin pitkälle kuin kehosi sallii. Jos tasapainosi tuntuu horjuvan, koukista kevyesti polvia. Voit myös vapauttaa kädet ja laskea kämmenet lattiaan.

Kuinka kauan? Pysy asennossa noin minuutin ajan. Voit pumpata käsivarsiasi kevyesti kohti lattiaa ja pitää venytyksen dynaamisena.

4. Yläselän venytys istuma-asennossa

Liike tuntuu lapojen välissä ja avaa tehokkaasti yläselkää.

Tee näin: Asetu istumaan lattialle jalat suorana eteenpäin. Vedä toinen jalka koukkuun ja nappaa vastakkaisella kädellä jalkaterän ulkosyrjästä kiinni. Työnnä venytyksessä jalkaa kevyesti eteenpäin ja vedä kädellä taaksepäin. Varo, ettei hartia pääse nousemaan kohti korvaa.

Palaa rauhallisesti takaisin istuma-asentoon ja toista venytys toiselle puolelle.

Kuinka kauan? Noin 45 sekuntia per puoli.

5. Niskan venytys

Niskakivuissa ennaltaehkäisy on kaiken a ja o, joten muista ergonominen istuma-asento. Kipeää niskaa voi hoitaa päivittäisellä venyttelyllä.

Tee näin: Asetu istumaan lattialle risti-istuntaan. Kallista vasenta korvaa kohti vasenta hartiaa. Vie oikea kämmen lattiaan ja työnnä sitä alaspäin. Pidä liike lempeänä: älä pakota niskaa ääriasentoon.

Pyöräytä lopuksi pää hitaasti etukautta oikealle puolelle ja toista venytys tälle puolelle.

Kuinka kauan? Noin 45 sekuntia per puoli.

6. Lapsen lepoasento kurotuksella

Lapsen lepoasento rentouttaa kehoa ja mieltä. Kun mukaan ottaa kurotuksen, selän ja hartioiden lihakset venyvät.

Tee näin: Käy ensin konttausasentoon, josta laskeudut alas lapsen lepoasentoon. Peppu asettuu lepäämään jalkojen päälle ja kädet jäävät suoriksi vartalon eteen. Vie kämmeniä hitaasti oikealle yläviistoon niin pitkälle kuin hyvältä tuntuu.

Tuo lopuksi kämmenet takaisin keskelle ja toista venytys vasemmalle puolelle.

Kuinka kauan? Noin 45 sekuntia per puoli.

+ Loppurentoutus

Rentouta lopuksi selkä ja hartiaseutu selän pyöristyksellä.

Tee näin: Käy selinmakuulle lattialle. Tuo molemmat polvet rintaa vasten ja halaa jalkoja käsilläsi. Keinu puolelta toiselle ja edestä taakse.

Kuinka kauan? Noin minuutin ajan.

Lähteet: Active.com, Healthline, Selkäkanava

Lue myös:

Kärsitkö selkäkivusta? 5 helpotuksen tuovaa joogavenytystä

Näin vähennät istumisen terveyshaittoja – Katso 5 vinkkiä!

Vaivaako selkäkipu? Selkä ja niska kuntoon helpoilla keinoilla

Kommentit (0)

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *

Lue seuraavaksi