Liikunta

Lihastohtori Juha Hulmi: ”Jos haluat kasvattaa lihaksia, älä usko näitä vääriä väitteitä”

Huippusuosittua Lihastohtori-blogia pitävä ja treenaamisesta kirjan kirjoittanut liikuntatieteiden tohtori Juha Hulmi kumoaa kuusi lihasten kasvuun liittyvää myyttiä.
12.4.2016 Teksti: Hilppa Alanko Kuvat: Timo Aittokoski

Fitness-buumi jatkuu, ja treenivinkkejä satelee niin salikavereilta kuin nettikeskustelupalstoiltakin. Mutta mitkä ohjeet oikeasti toimivat? Nämä kuusi myyttiä eivät ole totta. Lihastohtori Juha Hulmi kertoo, miksi.

1. Naisen lihakset paisuvat kovaa treenatessa kuin pullataikina

– Tällaista taidetaan nykyaikana pelätä, koska netti on pullollaan kuvia kisadieetillä olleista kehonrakentajanaisista. Tutkimusten mukaan enintään 2–5 prosenttia naisista on sellaisia, joiden lihakset kasvavat huomattavan nopeasti. Ja hekin voivat itse päättää, mitä lihasryhmiä harjoittavat. Jos haluaa korostaa naismaisia piirteitään, voi treenata erityisesti esimerkiksi pakara- ja rintalihaksia. Edes poikkeuksellisen lihaksikkaiden naisten parta ei ala kasvaa eivätkä leuat miehisty, jos he eivät käytä anabolis-androgeenisia steroideja.

Lue myös: Kapea vyötärö ja pyöreä takapuoli kotitreenillä – 15 minuuttia päivässä riittää

2. Lihakset eivät kasva ilman treenin jälkeen nautittavaa palautusjuomaa

– Treeni ei mene hukkaan ilman palautusjuomaa. Terveellinen, riittävästi proteiineja ja energiaa sisältävä ruokavalio ja vuorokauden aikana nautitut ateriat kokonaisuudessaan ovat tärkeämpiä kuin yksittäinen palautusjuoma. Treenin jälkeen on hyvä nauttia proteiinipitoinen ateria tai juoma, mutta sen väliin jättäminen ei estä lihasten kasvua, jos muuten syö päivän aikana hyvin.

Lue myös: Teresa Välimäki: Näin urheilijan kannattaa syödä

3. Jumppaamalla kevyesti ja usein saat upean bikinipepun

– Höpöhöpö! Pikkupainoilla jumppailu ei kasvata merkittävästi lihaksia, vaikka liike tuntuisikin pakarassa. Moni haluaisi tietenkin saada tuloksia pelkällä kikkailulla, mutta tuloksellisen treenin taustalla on nousujohteinen treenaaminen. Jos teet aina kaikki asiat samalla tavalla, et viestitä kehollesi, että sen pitäisi kehittyä. Nousujohteinen treeni voi tarkoittaa muutakin kuin kuormien lisäämistä: sen lisäksi esimerkiksi toistoja tai sarjoja voi tehdä enemmän tai treenata useammin. Kun haluat isommat lihakset, ei toistoja kannata kuitenkaan tehdä aivan mielettömiä määriä. Jos toistoja tehdään yli 20, ei treeni enää kasvata lihasta vaan on kestävyysharjoittelua. Sitäkin toki kannattaa aina välillä tehdä, mutta lihasten kasvattamisessa tai voiman lisäämisessä se ei toimi.

Lue myös: Rantakuntoon kolmessa kuukaudessa Jutta Gustafsbergin neuvoilla

4. Lihasten kasvattaminen ja rasvanpoltto eivät onnistu samaan aikaan

– Kylläpäs onnistuvat. Tutkimuksissa keskimäärin varsinkin aloittelevien treenaajien ja keski- tai ylipainoisten tutkittavien lihasmassa kasvaa, ja samaan aikaan rasvaa lähtee. Lihakset voivat kasvaa jopa kevyellä dieetillä. Kiinteytyminen on maallikkotermi sille, että lihakset kasvavat ja rasvaa lähtee. Osalle varsinkin kokeneista treenaajista kuitenkin sopii paremmin selkeät jaksot, jolloin keskitytään lihaksen kasvuun tai lihasten ylläpitoon ja rasvojen lähtöön.

Lue myös: Keskivartalolihavuuden 5 erilaista tyyppiä – Tunnista pömppövatsan syy ja löydä ratkaisu

5. Lihakset kasvavat vain, jos ne kipeytyvät treenin jälkeen

– No pain no gain -hokema voitaisiin jo unohtaa. Lihasten ei tarvitse kipeytyä treenistä. Kipu on vain yksi merkki siitä, että on treenattu kovaa ja että treeni on mahdollisesti ollut lihaksia venyttävää tai vierasta. On normaalia, että välillä lihakset kipeytyvät esimerkiksi uudenlaista treeniä tehtäessä, mutta kipu ei ole yksistään hyvän treenin mittari. Kipuun tähtäämisen sijaan treeneissä tavoittelemisen arvoisia asioita ovat kehittyminen eli kuormien lisääminen ja aiempaa useampien toistojen tekeminen. Kehittymiseen voi kuulua myös useamman sarjan tekeminen. Joskus voi olla hyvä myös yrittää tehdä sama työmäärä puhtaammin tai lyhyemmillä sarjapalautuksilla.

Lue myös: Lihakset aina jumissa treenin jälkeen? 10 vinkkiä nopeampaan palautumiseen

6. Lihakset eivät kasva ilman ravintolisiä

– Sekasyöjä tarvitsee vain harvoin ravintolisiä, vaikka niistä toki saattaa olla hyötyä lihasten kasvattamisessa. Jos halutaan maksimoida lihaskasvu, proteiinin saanti on tärkeää. Proteiinilisä voi olla hyödyllinen varsinkin niille, joiden proteiinin saanti on muuten heikkoa, kuten monille kasvissyöjille, vegaaneille ja vanhuksille. Oikeasti toimivia ravintolisiä on kuitenkin hyvin vähän, ja niiden tarve riippuu aina yksilöstä ja tavoitteista.

Lue myös: Terveellinen ruokavalio – Ketä kannattaa uskoa?

Akatemiatutkija Juha Hulmi on liikuntatieteiden tohtori Jyväskylän yliopiston liikuntabiologian laitoksella ja liikuntafysiologian dosentti Helsingin yliopiston lääketieteellisessä tiedekunnassa. Hän on väitellyt lihaskasvusta. Hänen blogiinsa perustuva tietokirja Lihastohtori – Näyttöön perustuva tietopankki sporttiseen kuntoon julkaistiin vuoden 2015 lopussa.