Etukeno työasento ei tee hyvää niskalle.
Liikunta

Pään virheasento aiheuttaa kipuja ja ärtyneisyyttä – 5 helpottavaa korjausliikettä

Millaisessa asennossa olet juuri nyt? Jos niskasi on kumarassa ja pääsi on työntynyt eteenpäin edes sentin verran, on aika korjata tilanne.
Teksti: Johanna Jantunen Kuvat: iStock

Pään etukeno eli tietokoneniskaksi kutsuttu asento ei ainoastaan kuormita niskanikamia ja -lihaksia. Se voi aiheuttaa myös päänsärkyä, verenpainetta, yläselän ja hartioiden kipuja, hermopinteitä, niveltulehdusta ja hengityksen vaikeutumista.

Epäryhdikkäällä asennolla on tutkimusten mukaan yhteyttä jopa ihmisen mielialaan. Aucklandin yliopiston tutkimuksessa lysähtäneessä asennossa istuneet olivat ärtyisempiä, ilkeämpiä ja hermostuneempia kuin hyvässä ryhdissä istuneet. Hyväryhtiset myös luottivat enemmän itseensä ja olivat virkeämpiä.

Etukenon ei tarvitse olla edes kovin suuri, jo sentti riittää siihen, että haitallisia vaikutuksia pääsee syntymään.

Seuraavilla harjoituksilla saat niskasi suoristumaan ja estät jumit, säryt ja ärtyneisyyden. Voit tehdä liikkeet taukojumppana vaikka joka päivä.

1. Asennon tarkistus

Ensin on hyvä tarkistaa, miltä tuntuu, kun niska oikeasti on oikeaoppisessa asennossa.

Tee näin: Asetu seisomaan selkä seinää vasten niin, että peppu, lapaluut ja pään takaosa koskettavat seinää. Jalat ovat lantion levyisesä haara-asennossa ja kantapäät 5 senttimetrin päässä seinästä. Pään tulisi olla sellaisessa asennossa, että katse on kohtisuorassa eteenpäin. Älä siis nosta leukaa ylös.

Pysy asennossa noin puoli minuuttia.

2. Leuka taakse

Tässä harjoituksessa on tarkoitus muodostaa kaksoisleuka. Leuan vetäminen taakse vahvistaa niskan lihaksia ja auttaa asettamaan pään takaisin linjaansa.

Tee näin: Asetu istumaan tuolille selkä suorassa. Kallistamatta päätäsi mihinkään suuntaan, ala hitaasti vetää leukaasi taaksepäin niin kuin tarkoituksenasi olisi saada itsellesi kaksoisleuka. Huomioi, ettet vedä leukaa alas tai ylös vaan suoraan taaksepäin. Voit kuvitella leukasi olevan kirja, joka sujahtaa takaisin kirjahyllyyn.

Pysy asennossa viisi sekuntia ja vapauta leuka takaisin perusasentoon.

Toista liike 10 kertaa.

3. Nyökkäys selinmakuulla

Nyökkäys-harjoitus vahvistaa kaulan etupuolen lihaksia. Kun kaulan lihakset ovat vahvat, pää pysyy helpommin oikeassa asennossa.

Tee näin: Asetu lattialle selinmakuulle, nenä suoraan kohti kattoa. Voit tarvittaessa asettaa pääsi alle kevyen pehmusteen.

Pidä niska pitkänä ja ala hitaasti vetää leukaasi sisäänpäin kuin tekisit kaksoisleukaa. Nyökkää samalla eli vedä leukaa alaspäin. Pidä liike lempeänä ja rentona. Saatat tuntea kevyen venytyksen niskassa sekä kaulan lihasten tekevän työtä.

Pysy nyökkäysessä viisi sekuntia ja palaa hitaasti takaisin alkuasenotoon.

Toista liike 10 kertaa.

4. Lapojen lähennys

Lapojen lähentäjien vahvistaminen auttaa pitämään niska-hartiaseudun ryhdin kunnossa.

Tee näin: Istu tai seiso selkä suorassa, hartiat rentoina. Vedä lapaluita taakse yhteen ja pysy asennossa viiden sekunnin ajan. Rentouta.

Toista liike 10 kertaa.

5. Rintalihasten venytys

Kumara ryhti tekee hallaa myös rintalihaksille: ne lyhenevät ja heikkenevät. Venyttely auttaa avaamaan rintarankaa.

Tee näin: Aseta toisen kätesi kyynärvarsi seinää vasten niin, että kyynärpää on olkapään korkuudella. Kierrä vartaloasi pois päin seinästä, jotta tunnet venytyksen rintalihaksessa.

Anna venytyksen kestää puoli minuuttia ja toista sama toiselle puolelle.

Toimistotyöläinen, muista hyvä ergonomia!

Ergonominen työasento estää kipujen syntymistä.

  • Aseta työtuoli sellaiselle korkeudelle, että jalkasi ovat tukevasti lattiassa ja kyynärvarret asettuvat vaakatasoon työpöydälle.
  • Jos käytössäsi on seisomapöytä, pidä paino molemmilla jaloilla. Pöytä on oikealla korkuudella, kun kyynärvartesi asettuvat pöydän päälle 90 asteen kulmassa.
  • Pidä työskennellessäsi hartiat rentoina ja kyynärpäät lähellä kylkiä.
  • Tietokoneen näytön paikka on noin käsivarren mitan päässä itsestäsi. Katselukulma voi olla hieman alaviistoon.
  • Tarkista päivän aikana säännöllisesti, että asentosi pysyy kunnossa.
  • Pidä tunnin välein jaloittelutaukoja.

Lähteet: Dailyburn, LifeHack, Posture Direct, Selkäkanava, WikiHow

Lue myös:

Niska-hartiaseutu jumissa? 6 rentouttavaa venytystä

Treenaa itsellesi parempi ryhti – 7 helppoa ja tehokasta liikettä

Kärsitkö lihaskivuista, jäykkyydestä tai väsymyksestä? Syynä saattavat olla triggerpisteet

X