Liikunta 13.11.2016

Pään virheasento aiheuttaa kipuja ja ärtyneisyyttä – 5 helpottavaa korjausliikettä

Teksti: Johanna Jantunen Kuvat: iStock
Millaisessa asennossa olet juuri nyt? Jos niskasi on kumarassa ja pääsi on työntynyt eteenpäin edes sentin verran, on aika korjata tilanne.

Pään etukeno eli tietokoneniskaksi kutsuttu asento ei ainoastaan kuormita niskanikamia ja -lihaksia. Se voi aiheuttaa myös päänsärkyä, verenpainetta, yläselän ja hartioiden kipuja, hermopinteitä, niveltulehdusta ja hengityksen vaikeutumista.

Epäryhdikkäällä asennolla on tutkimusten mukaan yhteyttä jopa ihmisen mielialaan. Aucklandin yliopiston tutkimuksessa lysähtäneessä asennossa istuneet olivat ärtyisempiä, ilkeämpiä ja hermostuneempia kuin hyvässä ryhdissä istuneet. Hyväryhtiset myös luottivat enemmän itseensä ja olivat virkeämpiä.

Etukenon ei tarvitse olla edes kovin suuri, jo sentti riittää siihen, että haitallisia vaikutuksia pääsee syntymään.

Seuraavilla harjoituksilla saat niskasi suoristumaan ja estät jumit, säryt ja ärtyneisyyden. Voit tehdä liikkeet taukojumppana vaikka joka päivä.

1. Asennon tarkistus

Ensin on hyvä tarkistaa, miltä tuntuu, kun niska oikeasti on oikeaoppisessa asennossa.

Tee näin: Asetu seisomaan selkä seinää vasten niin, että peppu, lapaluut ja pään takaosa koskettavat seinää. Jalat ovat lantion levyisesä haara-asennossa ja kantapäät 5 senttimetrin päässä seinästä. Pään tulisi olla sellaisessa asennossa, että katse on kohtisuorassa eteenpäin. Älä siis nosta leukaa ylös.

Pysy asennossa noin puoli minuuttia.

2. Leuka taakse

Tässä harjoituksessa on tarkoitus muodostaa kaksoisleuka. Leuan vetäminen taakse vahvistaa niskan lihaksia ja auttaa asettamaan pään takaisin linjaansa.

Tee näin: Asetu istumaan tuolille selkä suorassa. Kallistamatta päätäsi mihinkään suuntaan, ala hitaasti vetää leukaasi taaksepäin niin kuin tarkoituksenasi olisi saada itsellesi kaksoisleuka. Huomioi, ettet vedä leukaa alas tai ylös vaan suoraan taaksepäin. Voit kuvitella leukasi olevan kirja, joka sujahtaa takaisin kirjahyllyyn.

Pysy asennossa viisi sekuntia ja vapauta leuka takaisin perusasentoon.

Toista liike 10 kertaa.

3. Nyökkäys selinmakuulla

Nyökkäys-harjoitus vahvistaa kaulan etupuolen lihaksia. Kun kaulan lihakset ovat vahvat, pää pysyy helpommin oikeassa asennossa.

Tee näin: Asetu lattialle selinmakuulle, nenä suoraan kohti kattoa. Voit tarvittaessa asettaa pääsi alle kevyen pehmusteen.

Pidä niska pitkänä ja ala hitaasti vetää leukaasi sisäänpäin kuin tekisit kaksoisleukaa. Nyökkää samalla eli vedä leukaa alaspäin. Pidä liike lempeänä ja rentona. Saatat tuntea kevyen venytyksen niskassa sekä kaulan lihasten tekevän työtä.

Pysy nyökkäysessä viisi sekuntia ja palaa hitaasti takaisin alkuasenotoon.

Toista liike 10 kertaa.

4. Lapojen lähennys

Lapojen lähentäjien vahvistaminen auttaa pitämään niska-hartiaseudun ryhdin kunnossa.

Tee näin: Istu tai seiso selkä suorassa, hartiat rentoina. Vedä lapaluita taakse yhteen ja pysy asennossa viiden sekunnin ajan. Rentouta.

Toista liike 10 kertaa.

5. Rintalihasten venytys

Kumara ryhti tekee hallaa myös rintalihaksille: ne lyhenevät ja heikkenevät. Venyttely auttaa avaamaan rintarankaa.

Tee näin: Aseta toisen kätesi kyynärvarsi seinää vasten niin, että kyynärpää on olkapään korkuudella. Kierrä vartaloasi pois päin seinästä, jotta tunnet venytyksen rintalihaksessa.

Anna venytyksen kestää puoli minuuttia ja toista sama toiselle puolelle.

Toimistotyöläinen, muista hyvä ergonomia!

Ergonominen työasento estää kipujen syntymistä.

  • Aseta työtuoli sellaiselle korkeudelle, että jalkasi ovat tukevasti lattiassa ja kyynärvarret asettuvat vaakatasoon työpöydälle.
  • Jos käytössäsi on seisomapöytä, pidä paino molemmilla jaloilla. Pöytä on oikealla korkuudella, kun kyynärvartesi asettuvat pöydän päälle 90 asteen kulmassa.
  • Pidä työskennellessäsi hartiat rentoina ja kyynärpäät lähellä kylkiä.
  • Tietokoneen näytön paikka on noin käsivarren mitan päässä itsestäsi. Katselukulma voi olla hieman alaviistoon.
  • Tarkista päivän aikana säännöllisesti, että asentosi pysyy kunnossa.
  • Pidä tunnin välein jaloittelutaukoja.

Lähteet: Dailyburn, LifeHack, Posture Direct, Selkäkanava, WikiHow

Lue myös:

Niska-hartiaseutu jumissa? 6 rentouttavaa venytystä

Treenaa itsellesi parempi ryhti – 7 helppoa ja tehokasta liikettä

Kärsitkö lihaskivuista, jäykkyydestä tai väsymyksestä? Syynä saattavat olla triggerpisteet

Kommentit (2)

Lapojen vetäminen taakse ei korjaa ryhtiä ensinkään. Ajatellaanpa selkärankaa laiturina ja lapaluuta veneenä, joka on köydellä kiinnitetty laituriin. Kun alat kiskoa köyttä veneestä vene liikkuu ja laituri ei hievahdakkaan. Täten ei lapaluulihasjumpalla vaikuteta selkärangan ryhtiin yhtään mitään.
Toiseksi: rintalihasten ”lyhentyminen” on seurausta lapaluiden liukumisesta kohti kylkiä, joka puolestaan on seurausta rintarangan yläpuoliskon jäykistymisestä etukumaraan asentoon. Joten rintalihasten venyttely ei tuota tulosta itse ongelmaan.
Kolmanneksi: Ryhdin oikaisemisharjoite selkä seinää vasten ei auta koska osasta rintarankaa (yläpuolisko) puuttuu taaksetaivutus. Tämän ovat monet havainneet kun päätä ei vaan kunnolla tahdo saada seinään kiinni.
Neljänneksi: Kaulan etupuolen lihasvoimaharjoitteella ei saavuteta tuloksia koska rintarangan jäykkyys ja ryhtivirhe määrittävät kaularangan ryhdin – yleensä oiennut, joka siis ei johdu lihasheikkoudesta, vaan rangan synkronaation häiriintymisestä.
Marssijärjestys on tämä: Ensin rankaan vapaa segmentaalinen liikkuvuus, sitten lihasharjoitteet synkronaatiolihaksille = multifidukset ja rotaattorit.
Kaikki lapaa liikuttavat lihakset ovat vain lapaa liikuttavia lihaksia eikä niillä ole merkitystä ryhtiin.




0



0

Nyt ihan oikeesti mietitääs tää juttu taas kerran. Pään virheasento on seurauksen seurauksen seuraus. Jos vain sitä pyritään korjaamaan niin tulokset nolla. Kaiken alkusyy on istumatyö, joka on pervesio. Ei keho ymmärrä tuntien staattisuuta. Toisekseen pään – niskan – olkapäiden – lapojen välin kipeytyminen ei ole lihasongelma, vaan selkärangan synkronaation ja jäykistymisen tuottama lopputulos. Istuma-asennossa on vain yksi salaisuus – lantio pystyyn niin koko ranka/keho tasapainottaa itsensä. Mutta mutta, vain jos selkäranka on joka tasoltaan vapaasti liikuva ja kykenee täten tuottamaan tasapainoisen ryhdin. Jos taas ei, niin on täysin turhaa jumppailla tai venytellä mitään lihaksia koska lihakset ovat alistussuhteessa rangan liikkuvuuteen nähden. Tämä tarkoittaa sitä, että lihas kykenee tekemään työtään vain siinä ympäristössä, jonka nivelen liikkuvuus sallii. Yllä esitellyillä liikkeillä ei rangan liikkuvuutta saada normalisoitua. Niska-hartiaseudun ongelmien perussyy on AINA rintarangan yläpuoliskon jäykistyminen – yleensä etukumaraan asentoon. Vain joka tason vapaan liikkuvuuden palauttaminen mahdollistaa tasapainoisen istumaryhdin, JOS lantio on pystyssä eikä kallistuneena taakse. Pään eteentyöntynyt asento on siis hännänhuippu koko sopassa. Toivoisin fyssarien jo vihdoin alkavan katsella asioita täysin toisesta näkökulmasta – nivelistön vapaan liikkuvuuden palauttamisen kautta. Eri asia on sitten miten rangan segmentaalinen vapaa liikkuvuus palautetaan…




0



0

Lapojen vetäminen taakse ei korjaa ryhtiä ensinkään. Ajatellaanpa selkärankaa laiturina ja lapaluuta veneenä, joka on köydellä kiinnitetty laituriin. Kun alat kiskoa köyttä veneestä vene liikkuu ja laituri ei hievahdakkaan. Täten ei lapaluulihasjumpalla vaikuteta selkärangan ryhtiin yhtään mitään.
Toiseksi: rintalihasten ”lyhentyminen” on seurausta lapaluiden liukumisesta kohti kylkiä, joka puolestaan on seurausta rintarangan yläpuoliskon jäykistymisestä etukumaraan asentoon. Joten rintalihasten venyttely ei tuota tulosta itse ongelmaan.
Kolmanneksi: Ryhdin oikaisemisharjoite selkä seinää vasten ei auta koska osasta rintarankaa (yläpuolisko) puuttuu taaksetaivutus. Tämän ovat monet havainneet kun päätä ei vaan kunnolla tahdo saada seinään kiinni.
Neljänneksi: Kaulan etupuolen lihasvoimaharjoitteella ei saavuteta tuloksia koska rintarangan jäykkyys ja ryhtivirhe määrittävät kaularangan ryhdin – yleensä oiennut, joka siis ei johdu lihasheikkoudesta, vaan rangan synkronaation häiriintymisestä.
Marssijärjestys on tämä: Ensin rankaan vapaa segmentaalinen liikkuvuus, sitten lihasharjoitteet synkronaatiolihaksille = multifidukset ja rotaattorit.
Kaikki lapaa liikuttavat lihakset ovat vain lapaa liikuttavia lihaksia eikä niillä ole merkitystä ryhtiin.




0



0

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *

Lue seuraavaksi