Liikunta 4.12.2016

Paranna kehosi liikkuvuutta ja estä kangistuminen – 7 helppoa liikettä

Teksti: Johanna Jantunen Kuvat: iStock
Ihmiskehon pitäisi säilyttää luontainen liikkuvuutensa läpi elämän, mutta esimerkiksi runsas istuminen tekee meistä kankeita ja jäykkiä. Listasimme 7 liikettä, joilla itsensä voi saada jälleen vetreäksi.

Kehonsa liikkuvuudesta kannattaa huolehtia, jos haluaa pysyä mahdollisimman vetreänä ja liikuntakykyisenä läpi elämän.

Liikkuvuudella tarkoitetaan kehon kykyä liikkua vapaasti ja sulavasti ilman kipuja ja jännityksiä. Ihmiset ovat synnynnäisesti liikkuvia ja kehon luontaisen liikkuvuuden pitäisi säilyä läpi elämän. Passiivinen elämäntapa, runsas istuminen ja epäergonomiset asennot voivat kuitenkin kaventaa kehon liikeratoja ja tehdä ihmisestä kankean ja jäykän.

Lihasten ja nivelten liikkuvuutta on onneksi mahdollista kehittää. Liikkuvuusharjoittelu voi myös tuoda helpotusta kipuihin, parantaa ryhtiä ja lisätä vartalon kykyä kestää kolhuja.

Koostimme seitsemän liikkeen harjoitusohjelman, joka parantaa kehosi liikkuvuutta ja jonka voit tehdä missä ja milloin vain. Välineiksi riittää jumppamatto.

Voit toteuttaa harjoitukset esimerkiksi iltajumppana tai ottaa ne osaksi alku- tai loppuverryttelyäsi.

1. Syväkyykky ja selän rullaus

Syväkyykky on ihmiselle luontainen lepoasento. Liikesarja, joka koostuu syväkyykystä ja selän rullauksesta, tekee hyvää sekä jalkojen että selän liikkuvuudelle.

Tee näin: Asetu hieman lantiota leveämpään haara-asentoon, varpaat ja polvet kevyesti ulospäin osoittaen. Laskeudu rauhallisesti syvään kyykkyyn vieden lantiota taakse ja huolehtien siitä, että polvet ja varpaat pysyvät samassa linjassa.

Pysy kyykyssä pari sekuntia ja aseta kämmenet jalkojen väliin lattiaan. Ojenna polvet suoraksi ja rullaa pyöreällä selällä itsesi takaisin seisoma-asentoon. Pyöräytä lopuksi hartiat taakse.

Kuinka monta? Toista kyykkäys ja selän rullaus 10 kertaa.

Huomioi! Syväkyykyssä jalkapohjien tulisi olla tasaisesti lattiassa. Mikäli kantapäät nousevat ilmaan, nilkkojen liikkuvuus voi olla rajoittunut. Jos kyykistyminen ei onnistu lainkaan, polvet kääntyvät sisäänpäin tai tasapaino pettää, myös polvien, lonkkien ja lantion liikkuvuudessa voi olla parannettavaa.

2. Karhukävely

Karhukävely on monipuolinen liike, joka voimistaa keskivartalon lihaksia, venyttää takareisiä, pohkeita ja akillesjänteitä sekä edistää selän liikkuvuutta.

Tee näin: Seiso lantion levyisessä haara-asennossa ja kallista ylävartaloa hitaasti etuviistoon alas, kunnes kämmenet koskevat lattiaan. Vartalon asento muistuttaa nyt joogasta tuttua alaspäin katsova koira -asentoa. Pidä polvet mahdollisimman suorana ja kantapäät ja kämmenet tukevasti lattiassa.

Lähde kävelemään eteenpäin niin, että vastakkainen käsi ja vastakkainen jalka ottavat askeleen yhtä aikaa. Voit katsoa mallia karhukävelyyn videolta.

Kuinka pitkä matka? Kävele karhukävelyllä noin 5 metrin matka. Nouse hetkeksi ylös ja toista kävely uudestaan.

Huomioi! Mikäli karhukävely tuntuu mahdottomalta, harjoittele ensin alaspäin katsovaa koiraa. Asetu konttausasentoon lattialle. Pidä kyynärvarret suorina ja kämmenet tukevasti lattiassa. Nosta sitten peppu kohti kattoa jalat ja ojenna polvet. Työnnä rintakehää aktiivisesti käsien väliin. Pysy asennossa hetki ja palaa hallitusti takaisin konttausasentoon. Toista 6 kertaa.

3. Puolikaarten piirto käsivarsilla

Tämä liike kehittää erityisesti olkavarsien liikkuvuutta.

Tee näin: Asetu selinmakuulle lattialle. Venytä käsivartesi pitkälle pään taakse suoriksi. Kämmenet ovat kohti kattoa.

Ala piirtää toisella kädellä isoa puolikaarta. Vie käsivartta hitaasti lattiaa pitkin kohti jalkoja, kunnes pikkurillin ulkosyrjä koskettaa reittäsi. Palauta käsivarsi hitaasti samaa reittiä takaisin pään taakse. Toista liike toisella kädellä.

Kuinka monta? Tee liike molemmilla käsillä 6–10 kertaa.

4. Selän pyöristys ja notkistus

Joogasta tuttu kissa-lehmä-liike huoltaa selkärankaa.

Tee näin: Asetu konttausasentoon. Polvet ovat lantioiden alla ja kämmenet olkapäiden alla. Vedä napaa kevyesti sisäänpäin.

Hengitä rauhallisesti sisään notkisten samalla selkääsi. Vie häntäluuta kohti kattoa ja katsetta ylöspäin. Hengitä sitten rauhallisesti ulos pyöristen samalla selkää ja vieden leukaa kohti rintaa. Voit katsoa liikkeeseen mallia videolta.

Kuinka monta? Toista notkistus ja pyöristys yhteensä 6–10 kertaa.

5. Lonkankoukistajan ja takareiden venytys

Liikepari parantaa vuorotellen lonkankoukistajan ja takareiden liikkuvuutta.

Tee näin: Asetu seisoma-asentoon. Astu toisella jalalla pitkä askel eteenpäin. Koukista edessä oleva jalka ja pidä taaimmainen suorana takana. Pidä selkä suorassa ja työnnä lantiotasi hieman eteenpäin, jotta venytys tuntuu lonkankoukistajassa. Pysy asennossa hitaasti kolmeen laskien.

Siirry lonkankoukistajavenytyksestä sulavasti takareisivenytykseen. Suorista etummainen jalka, vie lantio taakse ja kallista ylävartalo etummaisen jalan päälle. Pysy venytyksessä kolmeen laskien ja palaa takaisin lonkankoukistajavenytykseen.

Kuinka monta? Toista venytyssarja 6 kertaa molemmille puolille.

6. Rintarangan kierto selinmakuulla

Liike parantaa olkapäiden, rintarangan, alaselän, lantion ja jopa pakaran liikkuvuutta.

Tee näin: Asetu lattialle selinmakuulle. Aseta kädet t-asentoon ja nosta toinen jalka koukkuun lantion yläpuolelle. Toinen jalka pysyy suorana lattialla.

Vie koukussa olevan jalan polvi hitaasti vartalon yli kohti lattiaa. Voit asettaa kätesi polven päälle ja painaa jalkaa kevyesti. Pidä katse käännettynä vastakkaisen käden suuntaan. Mallia voit katsoa videolta.

Kuinka kauan? Pysy asennossa noin minuutin ajan. Palaa hitaasti takaisin selinmakuulle ja toista venytys toiselle puolelle.

7. Selän rullaus ja loppurentoutus

Tee lopuksi rullailuja, jotka parantavat selän liikkuvuutta. Lopeta harjoitus lapsen lepoasentoon.

Tee näin: Asetu istumaan jumppamaton tai muun pehmeän alustan päälle. Vedä polvet koukkuun ja tartu käsillä kiinni sääristäsi.

Lähde kallistamaan vartaloasi taaksepäin pyöreällä selällä nikama nikamalta. Rullaa itseäsi niin pitkälle, kunnes vain yläselkäsi koskee lattiaa. Rullaa itsesi samaa reittiä takaisin istuma-asentoon ja toista liike uudestaan. Voit katsoa mallia videolta.

Kun olet rullaillut selkääsi mielestäsi riittävästi, rentouta itsesi lapsen lepoasennossa. Asetu konttausasentoon lattialle. Avaa polvet hieman ulospäin pitäen isovarpaat yhdessä. Liu’uta lantio taakse ja anna ylävartalon asettua lepäämään jalkojen päälle. Kädet jäävat pitkälle eteen ja otsa koskettaa lattiaa. Mallin näet videolta.

Kuinka kauan? Tee rullauksia vähintään 10 ja pysy lepoasennossa niin pitkään kuin haluat.

Lähteet: Onnit AcademySuomen Voimisteluliitto, Telegraph, Terve urheilija

Lue myös:

Alaselän ja pakaran kipujen syynä piriformis? 4 helpottavaa venytystä

Kärsitkö lihaskivuista, jäykkyydestä tai väsymyksestä? Syynä saattavat olla triggerpisteet

Itsensä voi istua sairaaksi – 3 tehokasta vinkkiä, joiden avulla vähennät haitallista istumista

Kommentit (0)

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *

Lue seuraavaksi