Paranna muistia, älyä ja luovuutta liikunnan avulla – pari tuntia oikeanlaista treeniä viikossa riittää

Tiesitkö, että muistiharjoitukset, sudokut tai ristisanat eivät vaikuta aivoihin läheskään yhtä vahvasti kuin fyysinen aktiivisuus? Kaikenlaisesta liikunnasta tulee tunnetusti hyvä olo, mutta aivojen kannalta hikilenkki on hyödyllisempi kuin punttitreeni.

Aivot muovautuvat koko ihmisen elämän ajan, ja tehokkain keino vaikuttaa aivojen toimintaan on harrastaa säännöllisesti liikuntaa. Näin vahvasti todetaan Karoliinisen instituutin ylilääkärin Anders Hansenin uutuuskirjassa Aivovoimaa – Näin vahvistat aivojasi liikunnalla (Atena 2017). 

Tutkimusten mukaan esimerkiksi muistiharjoitukset, sudokut tai ristisanat eivät vaikuta aivoihin läheskään yhtä vahvasti kuin fyysinen aktiivisuus.

Paljon liikkuvien aivot työskentelevät tehokkaammin. Ne käsittelevät paremmin stressiä, muistavat paremmin ja keskittyvät paremmin. Lisäksi liikunnalla voidaan hidastaa ikääntymisen vaikutuksia aivoissa.

Aivoille lenkki on tehokkaampi kuin punttitreeni

Aivojen kannalta hikilenkki on hyödyllisempi kuin punttitreeni. Parasta on juosta vähintään kolme kertaa viikossa 45 minuuttia kerrallaan niin, että syke nousee kunnolla. Intervalliharjoittelu väsyttää aivot hetkeksi, mutta pitkällä tähtäimellä myös raskas liikunta on hyväksi aivoille.

Tärkeintä on liikkua säännöllisesti, sillä uusien aivosolujen luominen, verisuonten rakentaminen ja aivoalueiden välisten yhteyksien vahvistaminen vie aikaa.

Liikunta kohottaa aivojen kuntoa monella tapaa:

1. Liikunta lieventää ja auttaa käsittelemään stressiä

Fyysisen rasituksen, kuten juoksun tai pyöräilyn, aikana aivojen stressinhormonin kortisolin taso nousee, koska aktiivisuus rasittaa eli stressaa kehoa. Kun liikuntasuoritus on ohi, kortisolin taso laskee matalammaksi kuin se oli ennen liikuntaa. Tämän vuoksi liikunta lieventää stressiä.

Jos liikuntaa harrastaa säännöllisesti, vaikutukset ovat vielä suuremmat. Sitä mukaa kuin kunto nousee, keho reagoi stressiin lievemmin, oli sen aiheuttaja sitten liikunta tai jokin muu syy. Liikunta siis opettaa keholle, ettei stressiin tarvitse reagoida niin voimakkaasti.

Aivojen vaarasta varoittava eli stressin laukaiseva osa on mantelitumake. Stressiä puolestaan jarruttaa hippokampus, joka vastaa myös muistista. Lisäksi stressinhallintaan osallistuu otsalohko, jossa sijaitsee muun muassa kyky hillitä impulsseja sekä taito ajatella abstraktisti ja analyyttisesti.

Tutkimuksissa on havaittu, että säännöllinen liikunta sekä tuottaa uusia hermosoluja hippokampuksessa, vahvistaa otsalohkon ja mantelitumakkeen välistä yhteyttä että kasvattaa otsalohkoa. Siksi liikunta auttaa lieventämään ja käsittelemään stressiä.

2. Liikunta on tehokkain masennuslääke

Masentuneilla on todettu olevan muita vähemmän aivojen välittäjäaineita serotoniinia, noradrenaliinia ja dopamiinia, jotka kuljettavat viestejä aivosolujen välillä ja vaikuttavat vointiin. Monien lääkkeiden vaikutus perustuu näiden välittäjäaineiden lisäämiseen, mutta niiden tasoa voi nostaa myös liikunnalla.

Hyödyn saadakseen täytyy juosta vähintään puoli tuntia kerrallaan kolme kertaa viikossa. Vaikutus alkaa liikunnan jälkeen ja jatkuu tunnista kahteen. Säännöllisesti liikkuvalla välittäjäaineiden tasot nousevat hiljalleen ylöspäin ja pysyvät siellä jopa vuorokauden.

Masentuneilla on todettu olevan myös muita matalampi aivoperäisen neurotrofisen tekijän eli BDNF:n taso. Siihen ei voi vaikuttaa lääkkeillä, mutta liikunnalla voi. Ei siis ole toista yhtä tehokasta masennuslääkettä kuin fyysinen aktiivisuus.

Tutkimuksissa on huomattu, että säännöllisesti liikkuvat ihmiset ovat iloisempia, vähemmän kyynisiä ja neuroottisia sekä tuntevat suurempaa yhteenkuuluvuutta heitä ympäröivien ihmisten kanssa.

3. Liikunta parantaa keskittymiskykyä

Keskittymiskykymme liittyy aivojen palkitsemisjärjestelmään. Mielihyvätumake käyttää hyvän olon tunnetta ohjatakseen meitä tekemään asioita, jotka lisäävät mahdollisuuksiamme selvitä hengissä. Siksi esimerkiksi hyvä ruoka, liikunta ja seksi nostavat dopamiinitasoa.

Mielihyvätumake tiedottaa muille aivojen osille, onko se, mitä olemme tekemässä, jatkamisen arvoista. Jos palkitsemisjärjestelmä toimii laiskasti, ihminen etsii koko ajan jotain, mistä saisi paremmat kiksit eli enemmän dopamiinia. Kun ihmisen on vaikea keskittyä, hän valitsee sen tekemisen, mikä tuottaa eniten mielihyvää juuri sillä hetkellä.

Sen lisäksi, että tarpeeksi korkea dopamiinitaso aktivoi palkitsemisjärjestelmää riittävästi, se myös suodattaa tarpeettoman aistihälyn ja auttaa suuntaamaan huomion tekeillä olevaan asiaan. Fyysinen aktiivisuus nostaa dopamiinitasoa ja näin parantaa keskittymiskykyä.

4. Liikunta virkistää pitkä- ja lyhytkestoista muistia

Sekä stressi että vanheneminen murentavat muistikeskus hippokampusta. Fyysinen aktiivisuus sen sijaan tuottaa hippokampuksessa uusia hermosoluja, joten liikunnalla hippokampuksen kutistumista voi hidastaa tai jopa kasvattaa.

Liikunta parantaa myös lyhytkestoista muistia. Tutkimuksissa on huomattu, että hippokampus kasvaa sitä mukaa kuin kuntokin. Tutkimusten mukaan kolmen kuukauden säännöllinen liikunta auttaa muistamaan paremmin sanoja. Muistitesteissä juuri ennen testiä liikkuneet ovat saaneet selvästi parempia tuloksia kuin liikkumattomat. Todennäköisesti tämä johtuu siitä, että nopeampi verenkierto auttaa hippokampusta toimimaan paremmin.

5. Liikunta lisää luovuutta

Aivot työstävät jatkuvasti valtavaa tietomäärää ja suojelevat itseään ylikuormittumiselta suodattamalla kaiken saapuvan tiedon. Jos työstä vastaava talamus toimii huonosti, aivokuori saattaa rasittua liikaa. Muun muassa skitsofreenisellä ihmisellä aivokuori on ylikuormittunut, jonka vuoksi maailmankuva ei pysy yhtenäisenä.

Jos aivot ovat riittävän vahvat, ne saavat käsiteltyä suuremman tietovirran sairastumatta. Sen sijaan syntyy uudenlaisia mielleyhtymiä, jolloin on mahdollisuus keksiä ainutlaatuisia ideoita ja nähdä asiat eri tavalla kuin muut.

Myös talamuksen toimintaan tarvitaan dopamiinia. Sitä ei saa olla liikaa eikä liian vähän, vaan tason pitää olla juuri sopiva. Liikunnalla voidaan säätää dopamiinijärjestelmää ja siten vaikuttaa talamuksen läpi kulkevaan tietomäärään. Liikunta myös vahvistaa otsalohkoa, jolloin tietovirtaa osaa käyttää paremmin hyödyksi.

6. Liikunta kasvattaa älykkyyttä

Hippokampus ja aivolohko ovat keskeisiä aivoalueita loogiselle ajattelulle ja kielelliselle ymmärrykselle. Liikunnan on todettu vaikuttavan kaikkein eniten juuri näihin aivojen osa-alueisiin: tutkimuksissa onkin löydetty yhteys hyvän kunnon ja hyvien älykkyystestitulosten välillä.