Hyvä peruskunto auttaa sietämään stressiä ja suojelee sairauksilta – näin saat peruskuntosi kohoamaan oikealla tavalla

Peruskunto on pohja kaikelle olemiselle. Kun se on kunnossa, pitkätkään liikuntarupeamat eivät uuvuta täysin ja stressiä on helpompi sietää. Peruskunto kohoaa, kun harrastaa rauhallista ja tehokasta liikuntaa oikeassa suhteessa.

1. Suojeleeko hyvä peruskunto sairauksilta?

Peruskestävyydestä käytetään usein termiä peruskunto. Se on kestävyyskunnon osa-alue, joka kertoo hengitys- ja verenkiertoelimistön kunnosta. Sydän, verenkierto ja keuhkot huolehtivat, että lihaksille ja muille elimille riittää happea. Mitä enemmän lihakset kykenevät kuluttamaan happea, sitä paremmassa kunnossa ihminen on.

Hyväkuntoisella leposyke on matala, sydämen iskutilavuus suuri ja valtimot joustavia. Tämä suojaa muun muassa valtimosai­rauksilta ja tyypin 2 diabetekselta. Monet terveyden kannalta edulliset veriarvot ovat yhteydessä hyvään kestävyyskuntoon.

Hyvä kestävyyskunto vähentää myös muistisairauksien ja masennusoireiden riskiä.

Lue lisää: Mira vaihtoi lenkkeilyn polkujuoksuun – juoksijan keho ei kestänyt kuntoilua kovilla alustoilla: ”Kehoni alkoi puutua selästä nilkkoihin”

2. Miten hyvä kestävyyskunto helpottaa arkea?

Kun kestävyyskunto on hyvä, palautuminen edistyy ja ihminen jaksaa työssä ja arjessa paremmin. Hyvä kestävyyskunto lisää paineensietokykyä ja vähentää stressin tuntemuksia.

Nuorilla opiskelijoilla tehdyissä tutkimuksissa on havaittu, että hyvä kestävyyskunto kasvattaa oppimisen ja muistin kannalta tärkeän aivojen hippokampuksen kokoa.

3. Pitääkö suomalaisten olla huolissaan kestävyyskunnostaan?

Selvityksissä on huomattu, että noin yhdellä neljästä suomalaisesta olisi kestävyyskunnossaan parannettavaa. Huono kestävyyskunto voi rajoittaa työkykyä enemmän kuin ihmisen ikä antaa olettaa.

Huono peruskunto johtuu liian vähäisestä liikunnasta. Vain viidesosa suomalaisista liikkuu kestävyysliikuntasuosituksen kannalta riittävästi. Tämä tarkoittaa reipasta kestävyystyyppistä liikuntaa ainakin kolmena päivänä viikossa yhteensä vähintään kaksi ja puoli tuntia.

Kestävyyskunto alkaa laskea noin 30-vuotiaana, ja se laskee 1–1,5 prosenttia joka vuosi, liikkuvalla ihmisellä vähemmän ja liikkumattomalla enemmän.

Kunnon laskua voi hidastaa liikkumalla säännöllisesti. Kuusikymppinen voi olla paremmassa kunnossa kuin nelikymppinen, jolta liikunta on jäänyt ruuhkavuosina vähemmälle.

4. Onko peruskunto huono, jos hengästyy portaissa?

Hyväkuntoinenkin voi hengästyä portaissa. Hän kuitenkin palautuu tästä nopeasti. Kunto on huono, jos muutaman kerrosvälin jälkeen pitää jäädä puuskuttamaan niin, ettei pysty puhumaan. Hengästymisen taustalla voi olla myös jokin hengitys- tai verenkiertoelimistön sairaus.

Kestävyyskunnossa on parantamisen varaa, jos kaikki vapaa-aika menee elpymiseen. Työpäivän jälkeen voi oikaista hetkeksi sohvalle, mutta siitä pitäisi jaksaa nousta vielä loppupäiväksi puuhailemaan.

5. Pystyykö kestävyyskuntoa mittaamaan itse?

Hapenottokyky on tärkein kestävyyskunnon mittari, ja sitä voidaan arvioida esimerkiksi UKK-kävelytestillä ja sykemittarilla. Tarkka tulos vaatii laboratorio-olosuhteet.

Jonkinlaisen arvion omasta kunnosta voi saada erilaisilla liikunta-aktivisuutta selvittävillä kyselyillä, kuten Työterveyslaitoksen sivuilta löytyvällä kuntolaskurilla.

6. Voiko kestävyyskunto olla heikko, vaikka liikkuu pari kertaa viikossa rankasti?

Pohja kestävyyskunnolle luodaan matalatehoisella treenillä. Jos kaikki liikunta tapahtuu oman jaksamisen äärirajoilla, peruskestävyys ei kehity. Kiireinen, stressaantunut ihminen tekee itselleen karhunpalveluksen, jos hän yrittää säästää aikaa ja kohottaa kuntoaan jatkuvasti esimerkiksi HIIT-treenillä. Jaksamisen kannalta hänen olisi parempi lähteä metsään käyskentelemään.

Kovan liikkumisen vaikutuksia jaksamiseen voi kuvata esimerkillä, jossa kaksi ihmistä juoksee kilpaa 1 500 metriä. Rankan liikuntalajin harrastaja juoksee lujaa ja voittaa 20 sekunnilla. Mutta kun matka pitenee kymmeneen kilometriin, rankka liikkuja tulee maaliin täysin uupuneena. Hitaammin edennyt tulee maaliin hyvävoimaisena ja jaksaisi jatkaa matkaa.

7. Millä lajeilla peruskunto kohoaa?

Peruskunto kohenee lajeilla, joissa pystyy hengästymään ja silti liikkumaan pitkään. Teho on sellainen, että pienet pyrähdykset eivät vie voimia, vaan niiden jälkeen jaksaa jatkaa liikkumista.

Hyviä lajeja ovat esimerkiksi kävely, sauvakävely, golf, uinti, juoksu, pyöräily, hiihto, luistelu ja tanssi.

8. Koheneeko kestävyyskunto hyötyliikunnalla?

Elimistö ei tiedä, ahkeroiko se kävelylenkillä vai koti- tai pihatöissä. Kaikki lievästi hengästyttävä liike kohentaa kestävyyskuntoa.

Vaikka siivoaminen tai haravoiminen eivät hengästyttäisi, ne ylläpitävät toimintakykyä. Aktiiviliikkujalle ne ovat hyvää huoltavaa liikettä. Huoltavan liikkeen aikana kehosta poistuu aineenvaihduntatuotteita, jotka muuten saattaisivat kipeyttää lihakset.

9. Mistä tietää, että liikkuu kestävyyskunnon kannalta oikealla teholla?

Oma liikunnan aikainen tuntemus on erittäin hyvä mittari. Liiku tunti teholla, joka hengästyttää lievästi tai kohtalaisesti. Arvioi liikunnan aikana omia tuntemuksiasi asteikolla nollasta kolmeen. 0 tarkoittaa, et­tet hengästy, 1, että hengästyt lievästi ja 2, että hengästyt paljon. 3 on jo tukahduttava teho, jolla et jaksaisi liikkua juuri viittä minuuttia enempää. Peruskunto kohoaa teholla 1. Sillä teholla jaksaisit liikkua vielä toisen tunnin.

Sykemittarista on apua oikean tehon löytämiseen vain, jos tietää omat sykerajat.

Lue lisää: Haluatko elämäsi kuntoon? Liity ilmaiseen Anna energiaa! -livetreeniryhmään jo tänään!

10. Riittääkö matalatehoinen liikunta pitämään ihmisen kunnossa?

Aloittelevalle liikkujalle matalatehoinen liike riittää. Myöhemmin tarvitaan vaihtelevaa liikettä, sillä elimistö tottuu samanlaiseen ärsykkeeseen. Aina samanlainen liike ei kehitä kuntoa, vaan voi kääntää sen laskuun. Liikkuminen alkaa tympiä, jos liikkuu aina samalla tavalla.

Jos viikkoon mahtuu kolme kuntoliikuntakertaa, niistä yksi voi olla kovatehoisempi. Ellei kävelijä halua vaihtaa hölkkään, hän voi lomittaa lenkkiin lyhyitä, reippaampia pyrähdyksiä tai hakeutua mäkiseen maastoon.

Mitä enemmän kovaa liikettä omaan liikuntaohjelmaan kuuluu, sitä enemmän siinä tulisi olla myös kevyempää liikettä. Urheilijoilla kovan ja matalatehoisen treenin suhde on 20:80.

Asiantuntijana testauspäällikkö Jarmo Heiskanen, Liikunnan ja kansanterveyden edistämissäätiö Likes