Liikunta

Rapakunnosta juoksijaksi – 5 vinkkiä, joiden avulla kuka tahansa oppii juoksemaan

Moni luulee, että juokseminen on tarkoitettu vain hyväkuntoisille. Lähes kenestä tahansa voi tulla kuntojuoksija, kun vain malttaa aloittaa tarpeeksi rauhallisesti ja satsaa hyviin jalkineisiin. Näillä ohjeilla onnistut!
13.6.2017 Teksti: Elisa Hurtig Kuvat: iStock

Kuulostaako juokseminen ihan mahdottomalta ajatukselta? Tuntuuko, että se on vain niitä varten, jotka ovat jo entuudestaan hyvässä kunnossa?
Lähes kuka tahansa oppii juoksemaan, kunhan malttaa aloittaa rauhallisesti.

Juoksija Kirsi Valastin konkreettisten vinkkien avulla pääset alkuun.

1. Valitse hyvät jalkineet

Jotta juokseminen ei lopahda huonojen kenkien vuoksi, hanki sinulle sopivat juoksulenkkarit. Älä kaiva esiin viisitoista vuotta varastossa olleita kenkiä, vaan osta uudet. Ne kannattaa ostaa asiantuntevasta urheiluliikkeestä.

Kengän istuvuus selviää lopulta vasta juostessa. Jos hankit kengän pelkän kävelytuntuman perusteella, tulet ehkä hankkineeksi liian tuetun mallin. Juoksukengältä vaaditaan joustavuutta ja keveyttä, mikä kävellessä saattaa tuntua heppoiselta. Jos liikkeessä on juoksumatto, testaa askeltasi siinä.

Juoksukenkiä ostaessasi, kiinnitä huomiota näihin:

  • Pisimmän varpaan ja tossun reunan väliin pitäisi jäädä vähintään senttimetri tilaa.
  • Tarkista leveys kengän päkiän kohdalta: nouse päkiälle, jotta näet, onko päkiällä tilaa levitä. Kenkä ei kuitenkaan saa olla liian leveä.
  • Älä osta tukipohjallista varmuuden vuoksi vaan juokse ensin kymmenen lenkkiä ja tee lihaskuntoharjoituksia viikoittain. Jos vielä tuntuu, että tarvitset tukipohjallista, teetä ne juoksuun erikoistuneelle fysioterapeutilla.
  • Kun juokset juoksusukka jalassa, sukka ei mene ruttuun eivätkä saumat hierrä.
  • Totuttele kenkään vähitellen eli hanki uudet jo ennen kuin vanhat ovat kuluneet puhki.
  • Kengät kestävät käytössä noin 700-1000 kilometriä.
Valitse oikeat juoksukengät

Hyvät juoksukengät voivat olla myös ihanan näköiset. Valitse kengät, jotka sopivat jalkaasi ja tekevät sinut iloiseksi.

Oikeat urheiluvaatteet lisäävät juoksumukavuutta. Naisilla urheiluliivit ovat kenkien ohella tärkeä varuste. Liivien ja kenkien lisäksi riittää juoksutrikoot, tekninen paita ja hengittävä tuulipuku. Talvella aluskerrasto auttaa lämmön saamista ja hien poistumista iholta. Mitä kevyemmät vaatteet, sen mukavampaa on juokseminen.

Talvella pakara ja alaselkä on syytä suojata pidemmällä paidalla. Kylmällä ilmalla pipo on ehdoton, sillä pään kautta poistuu valtavasti lämpöä.

Juokseminen on hyödyllistä, koska:

  • Kalorit palavat tehokkaasti ja rasva- ja sokeriaineenvaihdunta paranee.
  • Nostaa hyvän kolesterolin osuutta ja laskee huonon kolesterolin määrää veressä.
  • Auttaa rytmittämään päivän ruokailuja paremmin, sillä täydellä vatsalla on inhottava juosta.
  • Lenkin jälkeinen hyvä olo hillitsee väsymyksestä johtuvaa tunnesyömistä.
  • Juoksu vahvistaa luustoa ja auttaa niveliä ja jänteitä pysymään elastisina.
  • Vahvistaa hengitys- ja verenkiertoelimistöä.
  • Parantaa lihaskuntoa.
  • Auttaa hyvän ryhdin löytymisessä.
  • Parantaa unta.
  • Hyvä kunto yhdessä terveellisen ravinnon ja riittävän unen kanssa auttavat pitämään vastustuskyvyn kunnossa.
  • Juokseminen lisää mielialaa nostavien hormonien määrää.
  • Laskee stressiä ja stressistä johtuvan kortisolin määrää.

2. Aloita rauhallisesti

Aloita juoksuharrastus totuttamalla jalat iskutukseen. Jos et ole harrastanut paljon muuta liikuntaa, myös hengitys- ja verenkiertoelimistön tottuminen rasitukseen vaatii aikaa. Aloita siis hyvin rauhallisesti. Muista kuitenkin ryhti, jottei juoksu ole löysää hölkkää.

Kun olet tottunut rasitukseen, voit ottaa mukaan hieman reippaampaa juoksua. Ole kuitenkin maltillinen ja anna palautumiselle aikaa. Moni sortuu yliannostelemaan harjoitusta. Edistymistä hyödyttää eniten tunne, että jaksaisit vielä, mutta maltat jättää harjoituksen sikseen. Tällöin pelko seuraavaa harjoitusta kohtaan ei nouse vaan into säilyy.

Myös liian pitkän matkan juokseminen omaan tasoon liian lujaa kuormittaa paljon. Älä siis noudata valmiita juoksuohjelmia vaan suhteuta ne omaan lähtötasoosi.

Terveyshyötyjen saamiseksi  75 minuuttia juoksua viikossa riittää. Juoksun lisäksi on hyvä pitää yllä lihaskuntoa ja liikkuvuutta pari kertaa viikossa.

Viikon perustreenit voisivat näyttää tältä:

  • Maanantai: Lepo
  • Tiistai: Hyvällä askeleella 20 minuuttia juoksua, 3-5 minuuttia kävelyä ja 10 minuuttia juoksua
  • Keskiviikko: Lepo
  • Torstai: Lihaskuntoa kotona, esimerkiksi kahvakuulaharjoittelua tai jumppaa 30 minuuttia.
  • Perjantai. Lepo
  • Lauantai: Hyvällä askeleella 2×15 minuuttia juoksua, välissä 2-4 minuuttia kävelyä + 10 minuuttia juoksua.
  • Sunnuntai: Vesijuoksua tai muuta kevyttä liikuntaa.

3. Älä mittaile ja vertaile tuloksia, mikäli se ahdistaa

Juoksussa on helppo seurata edistymistä ja kehityksen huomaaminen on hyvä motivaattori. Aina ei kuitenkaan luista. Riittämättömyyden tunne on kuluttavaa. Muista, että et ole huono, eivätkä treenisi ole epäonnistuneet, vaikka lenkki taittuisi aiempaa hitaammin.

Jos elämä on kuormittavaa, ylimitoitettu harjoittelu pahentaa tilannetta ja edessä voi olla ylikuormitustila. Siihen auttaa lepo, huolenpito ja lempeä suhtautuminen itseen.

Tavoite voi motivoida liikkumaan, mutta tavoitteen asettaminen ei ole välttämätöntä. Jos juoksulenkit muuttuvat tiukan tavoitteen vuoksi pakkopullaksi, hellitä. Epäonnistumisen tunne johtuu usein liian kovista tavoitteista ja vertailusta muihin. Juokse itsellesi.

Rapakunnosta juoksijaksi

Jos et ole harrastanut paljon muuta liikuntaa, myös hengitys- ja verenkiertoelimistön tottuminen rasitukseen vaatii aikaa. Aloita siis hyvin rauhallisesti.

4. Löydä juoksun helppous

Juoksu on yksi helpommista tavoista liikkua, sillä sitä voi hyödyntää arjessa, eikä se ole aikaan tai paikkaan sidoksissa. Voit juosta esimerkiksi lapsesi harrastuksen aikana tai mahdollisesti työmatkat.

Jos sinulla on vain vähän aikaa, voit tehdä lyhyitä intervalleja. Lenkkarit kulkevat kätevästi mukana, joten ne on helppo pakata mukaan matkoille.

Rauhallisessa ympäristössä juokseminen rentouttaa mieltä ja rauhoittaa hermostoa. Jos päivästä on tulossa kiireinen, aamulenkki voi olla hyvä tapa aloittaa päivä.

5. Säilytä motivaatio

Väsymystä ja laiskotusta on välillä vaikea erottaa toisistaan. Jos sinua laiskottaa, mieti miltä sinusta tuntuu lenkin jälkeen. Jos ajatus lenkin jälkeisestä tilasta on positiivinen, lähde liikkeelle.

Kun juoksuharrastuksen rytmittää oikein, eikä ahnehdi liikoja, se ei vie paukkuja työstä tai muusta elämästä, päinvastoin. Motivaatio on valintakysymys, mutta ihminen ei aina tunnista kaikkia päätökseen vaikuttavia asioita. Kuvittelemme pään sisäisen puheen todeksi.

Olenko laiska vai väsynyt?

Lepää tai tee vain matalatehoista liikuntaa, jos:

  • Pitkistä unista huolimatta et nouse pirteänä ja levänneenä.
  • Tuntuu kuin joku pakottaisi sinua lenkille. Koet tukahduttavaa tunnetta kun ajatteletkin lenkille lähtöä.
  • Jalkojasi särkee levossa.
  • Jalat ovat olleet lenkkien aikana raskaat ja painavat.
  • Mielialasi on ollut useita päiviä alavireinen.
  • Sinusta tuntuu kuin olisit tulossa kipeäksi tai sinulla on pientä lämpöä.
  • Et saa unta tai heräilet paljon.
  • Väsyt loppulenkkiä kohden huomattavasti, vaikka alkulenkki olisi sujunut hyvin.
  • Sykkeesi on poikkeuksellinen levossa tai treeneissä.

Jos huomaat, että sinulle käy vuodesta toiseen niin, että juoksuinnostus menee parin viikon päästä ohi, mieti, miksi niin käy. Vanhoja tapoja on toki vaikea muuttaa, sillä mukavuudenhalu on välillä kova. Onko sinulla oikea syy, esimerkiksi murtunut jalka, vai onko syynä laiskotus? Voisitko muuttaa ajattelutapaa?

Kehittymiselle kannattaa antaa aikaa. Joskus arjessa joutuu etsimään oikeaa aikaa treenata. Ennen luontevan tyylisi löytymistä, suunnittele viikko-ohjelmasi. Suunnitelmallisuus helpottaa tavoitteessa pysymistä.

Jos tuntuu, että juoksulle ei jää aikaa, voit laskea konkreettisesti viikon vapaat tunnit. Huomaat ehkä, että aikaa pienelle lenkille on, jos vain haluat.

Lähde: Kirsi Valasti: Hyvä juoksu – löydä juoksemisen ilo (Fitra)

Lue lisää:

Juoksuhaaste: Kävelystä juoksukuntoon kuukaudessa

Selkäkipujen ja huonon ryhdin syynä kireät lonkankoukistajat? 5 tehokkaasti avaavaa liikettä

Suunnitelmissa juoksun aloittaminen? Vältä nämä aloittelijan 5 yleisintä virhettä

Lue myös

Suosittelemme