Ryhti on huono, selkää särkee, pakaratreeni ei tuota tulosta – Onko sinullakin kireät lonkankoukistajat?

Kireät lonkankoukistajat ovat istumatyöläisten ammattitauti. Lue, miten niistä pääsee eroon.

Onko sinulla huono ryhti? Kärsitkö kivuista alaselässä? Eivätkö pakaralihakset kehity kunnolla, vaikka treenaat? Jäävätkö liikeratasi kuntosalilla vajaiksi? Vastauksesi näihin kysymyksiin riippuvat siitä, missä kunnossa lonkankoukistajasi ovat.

– Kireys voi ilmetä myös lihasheikkoutena lantion alueen lihaksissa, personal trainer Suvi Mattila-Uusinarkaus JM Syke Oy:stä kertoo.

– Kireät lonkankoukistajat saattavat aiheuttaa jopa kramppeja alaselässä. Usein miehet ovat hieman jäykempiä kuin naiset.

Treenaaminen voi pahentaa ongelmaa

Kireät lonkankoukistajat ovat istumatyöläisten tyypillinen vaiva.

– Istuminen on niin staattista. Istumatyöläisten kohdalla puhutaan usein niska-hartiakivuista, mutta ei muista vaivoista. Jos istumatyön ohella ei harrasta yhtään liikuntaa, pakarat eivät koskaan joudu töihin.

Toisaalta: kun lonkankoukistajat ovat valmiiksi kireät, treenaaminen voi pahentaa vaivaa entisestään.

– Lonkankoukistajat joutuvat usein töihin, jos pakaralihakset tai keskivartalon lihakset ovat heikot. Näin kireät lonkankoukistajat saattavat estää pakaralihaksen aktivoitumisen, Mattila-Uusinarkaus sanoo.

Kyykkäätkö vain etureisillä?

Heikot pakaralihakset altistavat kireille lonkankoukistajille, ja kireät lonkankoukistajat puolestaan estävät pakaralihasten aktivoitumisen, minkä seurauksena pakaralihakset heikkenevät entisestään.

Etenkin naisille kehittyy tämän takia treenatessa niin sanottu etureisidominanssi, jossa vain etureisilihakset työskentelevät esimerkiksi kyykkyjä tehdessä.

– Etureisidominanssia ei välttämättä itse hahmota. Nykyään ihmiset haluavat treenata kovaa, mutta he laiminlyövät kehonhuollon. Liikkeiden oikeaoppinen tekeminen ja kaikkien lihasten aktivointi on tärkeää. 

Jos et ole itse varma, toimivatko pakaralihaksesi kuten pitää, kannattaa ottaa yhteyttä osaavaan kuntosaliohjaajaan, personal traineriin tai fysioterapeuttiin ja selvittää asia hänen avullaan. Hän voi myös laatia ohjelman, jolla pääset vaivasta eroon.

Näin pääset eroon kireistä lonkankoukistajista

1. Venyttele. Jos tilanne menee oikein pahaksi, kireyttä voi poistaa venyttelyllä ja erilaisilla liikkuvuusharjoituksilla. Venyttele lihakset aina treenin jälkeen ja lisää saliohjelmaasi liikkuvuusharjoituksia.

2. Tee kyykkyjä. Huolehdi siitä, että teet erilaisia kyykkyjä etkä aina pelkkää takakyykkyä tai jalkaprässiä. Tee välillä esimerkiksi normaalia pidempiä askelkyykkyjä. Silloin liike myös venyttää lonkankoukistajia.

3. Venyttele vastakkaisia lihaksia. Myös takareisien ja pakaroiden venyttäminen on tärkeää.

4. Jos teet istumatyötä, nouse tuolista kerran tunnissa. Ja kun kerran olet jo pystyssä, voit samalla pyöritellä hartioitasi ja kävellä hieman, jotta alaselkäsi ei ole jatkuvasti staattisessa tilassa.

Lähde: Suvi Mattila-Uusinarkaus 

Lue myös:

Älä hanki rasitusvammaa – Näin ehkäiset yleisimmät urheiluvammat

Kärsitkö selkäsärystä ja käsien puutumisesta nukkuessasi? Kokeile ergonomista selkätyynyä!

Kapea vyötärö ja pyöreä takapuoli kotitreenillä – 15 minuuttia päivässä riittää

Tilaa Annan uutiskirje

Annan uutiskirje tuo sähköpostiisi uusimmat artikkelit, testit ja kilpailut.

Kommentit

Oma kommentti

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *