Liikunta 1.8.2016

Sääret ja reidet nopeasti kiinteiksi! Tehokas 10 minuutin kotitreeni jaloille

Teksti: Johanna Jantunen Kuvat: iStock
Haluatko treenata jalkojasi nopeasti ja tehokkaasti? Personal trainer Stefanie Hagelstamin viiden liikkeen kotitreeni kestää vain 10 minuuttia, mutta nostaa taatusti hien pintaan.

CrossFit-urheilija, personal trainer ja treenibloggaaja Stefanie Hagelstamin suunnittelema treeniohjelma jaloille sisältää viisi eri liikettä, joista jokaista tehdään yhden minuutin ajan kerrallaan. Kyseessä on ”On the minute” eli OTM-treeni.

– Tarkoitus on, että liikettä vaihdetaan aina minuutin välein. Ensimmäistä liikettä tehdään ensimmäinen minuutti, toista liikettä toinen minuutti ja niin edelleen, Stefanie kertoo.

Stefanien kehittämä jalkatreeni kestää 10 minuuttia, joten viisi liikettä sisältävää sarjaa tehdään kaksi kierrosta.

– Liikkeiden toistomäärät jokainen voi valita oman kuntonsa mukaan. Lopulta treeni alkaa varmasti tuntua!

Liikkeisiin ei tarvita painoja tai varusteita, joten treenin voi tehdä helposti kotioloissa. 10 minuutin jalkatreenin voi tehdä esimerkiksi kolme kertaa viikossa.

– Jos haluat haastaa itsesi, voit jokaisella harjoituskerralla lisätä pari toistoa jokaiseen liikkeeseen, Stefanie vinkkaa.

10 minuutin OTM-treeni jaloille

Tee seuraavia liikkeitä minuutti kerrallaan, yhteensä kaksi kierrosta.

Huom! Jos saat tehtyä kaikki liikkeeseen kuuluvat toistot ennen kuin minuutti on kulunut, voit hengähtää jäljellä olevat sekunnit ennen seuraavan liikkeen aloittamista.

1. Syväkyykky

Tee näin: Pidä polvet ja varpaat samaan suuntaan, hieman ulospäin. Vie lantiota taakse ja kyykkää niin syvälle, että polvien kulma on alle 90 astetta. Liike treenaa pakaroita ja reisiä.

Toistoja: 10–25.

Huomio! Pidä selkä suorana ja keskity siihen, että saat tuntuman pakaraan.

2. Askelkyykky

Tee näin: Ota lantion levyinen haara-asento. Vie toinen jalka pitkälle eteen ja kyykkää niin, että taaimmaisen jalan polvi koskettaa maata. Palaa takaisin aloitusasentoon ja toista liike toisella jalalla aloittaen. Liike kohdistuu pakaroihin, reisiin ja keskivartaloon.

Tee toistoja 12–22.

Huomio! Pidä yläkroppa suorana, älä nojaa eteenpäin.

3. Tasajalkahyppy polvet korkealla

Tee näin: Hyppää ylöspäin niin, että tuot polvet niin korkealle kuin mahdollista. Liike kohdistuu lähinnä pohkeisiin ja keskivartaloon.

Toistoja: 8–15.

Huomio! Tee liikkeestä räjähtävä. Voit tehdä liikkeen myös jonkin korokkeen päälle hypäten.

4. Jalkojen saksaus

Tee näin: Asetu selinmakuulle ja pidä selkä tiukasti lattiassa. Voit laittaa alaselän alle pehmusteen, kuten paidan. Nosta jalat ylös lattiasta ja saksaa niitä ilmassa vieden vuorotellen toista jalkaa ylös ja toista jalkaa alas. Liikkeen ei tarvitse olla kovin suuri. Mitä lähempänä lattiaa pidät jalat, sitä haastavampi liike on. Liike kohdistuu sekä reisiin että syviin vatsalihaksiin.

Toistoja: 14–34.

Huomio! Katso, ettei alaselän ja lattian väliin tule tilaa.

5. Jalkojen nosto lattiasta

Tee näin: Asetu makaamaan vatsallesi. Pidä jalat yhdessä ja tuo ne niin korkealle kuin voit. Liike kohdistuu selkään, takareisiin ja pakaroihin.

Toistoja: 10–25.

Huomio! Muista pitää jalat tiukasti yhdessä.

Lue myös:

Hanki pyöreät bikinipakarat: 4 liikkeen tehokas kotitreeni!

Treenaa allit pois – Tehokas ja helppo kotitreeni käsivarsille

Eroon selkämakkaroista 10 minuutin kotitreenillä – Näin saat selästäsi timmin ja vahvan

Katso myös Stefanien Steffit-blogi ja seuraa häntä Instagramissa!

Kommentit (0)

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *

Lue seuraavaksi