Kannattaako kävellä sauvoilla vai ilman? Nämä ovat tavallisen kävelyn ja sauvakävelyn erot ja hyödyt

Kävely on suotta aliarvostettu liikuntamuoto! Lenkkeilemällä voi vaikuttaa monipuolisesti omaan terveyteen ja kestävyyskuntoon. Näin valitset itsellesi sopivan kävelylajin ja pääset lenkkeilyn makuun.

Voiko kävely kohottaa kuntoa, ja mitkä ovat lenkkeilyn terveyshyödyt? Kysyimme vinkkejä kävelyn aloittamiseen UKK-instituutin liikuntasuunnittelija Katriina Ojalalta.

Sauvakävelyn hyödyt: näin lenkkeily sauvojen kanssa eroaa tavallisesta kävelystä

Ennen lenkkipolulle suuntaamista on ensiksi mietittävä varustusta. Kannattaako mukaan napata kävelysauvat vai ei?

– Sanotaan, että sauvakävely on keskimäärin noin 20 % tehokkaampaa kuin ilman sauvoja. Sauvakävelyssä eivät työskentele pelkästään jalat, vaan myös yläkroppa. Silloin syke nousee helpommin ja lisäksi ylävartalon lihakset vahvistuvat.

Lue myös: Bungypump-kävelysauvat eli vastussauvat – näin saat tehot irti sauvakävelystä

Mutta jos sauvojen kanssa kulkeminen ei tunnu luontevalta, se ei haittaa. Lenkkeilystä saa tehtyä tehokasta ilmankin.

– Teimme 2000-luvulla tutkimuksen, jossa seurasimme neljän kuukauden ajan kahta ryhmää, joista toinen käveli sauvoilla ja toinen ilman. Tutkimuksessa sekä sauvakävely- että kävelyryhmä paransivat molemmat hapenottokykyään eli kestävyyskuntoaan samalla tavalla.

– Oli kyseessä sitten sauvakävely tai kävely, molemmat ovat loistavia lajeja. Kävely on yksi halvimpia harrastuksia. Meillä Suomessa on onneksi luontoa, mihin mennä liikkumaan, Ojala lisää.

Kävely ei ole suinkaan kevyttä liikuntaa – säännöllisellä lenkkeilyllä on useita terveysvaikutuksia

Vaikka kävely mielletään usein kevyeksi liikunnaksi, siitä on hyötyä yhtä lailla kuin muustakin liikkumisesta. Tarpeeksi reipas lenkki parantaa kestävyyskuntoa ja vaikuttaa sydän-, hengitys- ja verenkiertoelimistöön.

– Kävely vahvistaa erityisesti alaraajojen lihaksia – reisiä pakaroita ja pohkeita. Sillä on positiivisia vaikutuksia veren rasva-arvoihin. Kävely lisää päivittäistä energiankulutusta ja parantaa veren sokeriarvoja, Ojala luettelee.

Kävely kannattaa siitäkin syystä, että se pitää yllä henkistä hyvinvointia.

– Kävely parantaa mielialaa. Varsinkin, jos kävelee luonnossa ja raikkaassa ilmassa.

Tämän verran kävelyä viikossa riittää – asiantuntijan vinkit tehokkaaseen harjoitukseen

Kuulostaa hyvältä! Kuinka usein kävelyä tulisi sitten harrastaa, jotta siitä saa kaikki hyödyt irti?  Ojalan mukaan määrä riippuu pitkälti jokaisen omasta kuntotasosta.

Vähemmän liikkunut hyötyy jo lyhyistäkin kävelylenkeistä. Lähtökohtainen tavoite aloittelijalle voi olla esimerkiksi liikkumisen suositukset: Kaksi ja puoli tuntia reipasta liikuntaa tai tunti ja 15 minuuttia rasittavaa liikuntaa viikossa. Kävely on reipasta liikuntaa, kun pystyt puhumaan hengästymisestä huolimatta ja rasittavaa silloin, kun puhuminen on hankalaa hengästymisen takia.

– Kävelylenkit kannattaa jakaa useammalle päivälle viikossa, jolloin saadaan enemmän terveysvaikutuksia. Viikossa olisi hyvä olla ainakin 2–3 treenikertaa. Kevytkin kävely alentaa muun muassa verensokeri- ja rasva-arvoja, vilkastuttaa verenkiertoa ja vetreyttää lihaksia sekä niveliä, Ojala huomauttaa.

Parempikuntoisen, kokeneen kuntoilijan tulee tehdä hiukan enemmän töitä kohottaakseen kuntoa kävellen. Ojalan mukaan tämä tarkoittaa käytännössä sitä, että lenkkeillä pitää enemmän, tehokkaammin ja yksilöllisemmällä harjoitusohjelmalla.

– Viikoittain kannattaa tehdä sekä pitkäkestoisia lenkkejä sekä kovatehoisia, lyhyempiä kävelylenkkejä. Kävelyyn voi ottaa mukaan myös intervalliharjoitukset, jolloin lenkin aikana vaihdellaan kävelynopeutta. Intervalliharjoitukseksi sopii vaikka se, että kävelee ylämäet nopeasti ylös, Ojala vinkkaa.

Ovatko askeleet olennainen hyvinvoinnin mittari?

Entäpä sitten ne askeleet? Moni noudattaa 10 000 askeleen päivätavoitetta. Onko askelmäärä olennainen mittari hyvinvointia ajatellen?

Askeleiden mittaamisesta on Ojalan mukaan siinä mielessä hyötyä, että niiden avulla voi seurata, kuinka hyvin on pystynyt päivän aikana tauottamaan istumista ja paikallaoloa. Kunnon kohottamisen kannalta askeleilla ei ole niinkään merkitystä.

– Sauvakävely nostaa hyvin sykettä, mutta siinä askeleet ovat pidempiä, jolloin askeleita kertyy vähemmän. Siitä huolimatta sauvakävely on tehokkaampaa kuin niin sanottu näyteikkunakävely, jossa tulee kyllä enemmän askelia, mutta syke ei nouse, Ojala kertoo.

Osalle askeleita kertyy jo työpäivän aikana riittävä määrä. Ojala huomauttaa, että vaikka kävely töissä olisi kevyttä, se silti kuormittaa alaraajoja. Vapaa-ajan kuntoilussa tämä olisi hyvä ottaa huomioon.

– Alaraajojen väsyessä ei välttämättä jaksa lähteä kävelemään enää illalla. Silloin kannattaa miettiä eri tapoja, miten voisi liikkua töiden jälkeen. Esimerkiksi uinti on monipuolista, eikä kuormita jalkoja niin paljon.

Vaikka urheilukellot antavat osviittaa päivän askeleista, lukemiin ei tulisi luottaa sinisilmäisesti.

– Vempaimilla voi johtaa itseään helposti harhaan. Olin kerran koripallopelissä, ja siellä mittariini kertyi 7 000 askelta taputtamalla. Todellisuudessa nousin pelin aikana kerran ylös. On tärkeää ymmärtää, etteivät kaikki rannemittariin kertyneet askeleet välttämättä pidä paikkaansa.

Lue myös:

• Terveys

  Portaiden kävelyvauhti voi paljastaa sydämesi kunnon – testaa, läpäisetkö yksinkertaisen porrastestin

• Terveys

  Kävelyvauhdilla on väliä – hidas kävelyvauhti voi kertoa aivoverenkiertohäiriön vaarasta

• Liikunta

  Kävely kohottaa kuntoa, kun kävelee oikein ja oikeanlaisessa maastossa – kokeile asiantuntijan laatimaa kävelyohjelmaa