Liikunta

Tehot irti selkätreenistä! Helppo 5 liikkeen kotitreeni tuntuu oikeissa lihaksissa, kun keskityt tekniikkaan

Oikein tehty selkätreeni tuntuu selässä, ei niskassa tai käsissä. Hyvän tekniikan avulla varmistat, että selkälihakset vahvistuvat ja vaivat pysyvät loitolla.

Teksti:
Päivi Pelkonen
Kuvat:
Istock | Videot, Sampo Korhonen

Selkätreeni onnistuu kotonakin.

Oikein tehty selkätreeni tuntuu selässä, ei niskassa tai käsissä. Hyvän tekniikan avulla varmistat, että selkälihakset vahvistuvat ja vaivat pysyvät loitolla.

Selkäjumppa vahvistaa selkää, kun liikkeet tekee oikein. Kiinnitä siis huomiota tekniikkaan! Tähän jumppaan tarvitset käsipainon.

1. Roosa nauha käsipainolla

  • Seiso lantionlevyisessä haara-asennossa. Ota käsipaino käsiisi poikittain ja tuo se rinnalle. Tiivistä keskivartalo.
  • Kyykisty alas, kierrä ylävartaloa oikealle ja tuo paino jalkojen oikealle puolelle lähelle lattiaa. Säilytä hyvä kannatus keskivartalossa.
  • Palaa takaisin ylös. Tuo paino ensin rinnalle, ja kuljeta se sitten pään ympäri vasemman kautta. Avaa kierron aikana rintakehää. Pidä hartiat alhaalla ja niska pitkänä. Tuo paino pään toiselta puolelta takaisin rinnalle.
  • Toista liike tuomalla paino jalkojen vasemmalle puolelle.
  • Toista 2 x 20 kertaa.

2. Kulmasoutu

  • Ota käsipaino oikeaan käteen. Astu vasen jalka eteen ja taita ylävartaloa eteenpäin. Tue asentoa vasemmasta reidestä saman puolen kädellä. Varmista hyvä keskivartalon tuki. Tuo oikea käsi alas suoraksi.
  • Vedä ensin hartia taakse yläselän lihaksilla. Jatka liikettä vetämällä painoa kohti keskivartaloasi. Kyynärpää kulkee taakse­päin läheltä kylkeä. Rintakehä ojentuu eteen. Tunne liike koko ajan selässä. Säilytä niska pitkänä ja hartiat alhaalla. Älä heijaa missään vaiheessa.
  • Palauta liike rauhallisesti takaisin lähtöasentoon lihaksilla jarruttaen.
  • Toista 3 x 12 kertaa molemmille puolille.

3. Käden ojennus nelinkontin

  • Käy nelinkontin. Tuo kädet hartioiden alle ja polvet lantion alle. Säilytä keskivartalon neutraali asento lihasten avulla. Älä anna selän notkistua tai hartioiden nousta korviin. Nyökkää kevyesti leukaa sisään ja pidennä niskaa.
  • Nosta oikea käsi suorana eteen vartalon jatkeeksi, ja säilytä vartalon asento. Pysäytä liike ylhäällä ja tunne työ selässä. Pyri tietoisesti rentouttamaan niskaa ja hartioita. Palauta käsi hallitusti alas lattialle.
  • Toista liike vasemmalle puolelle.
  • Tee 3 x 10 kertaa molemmille puolille.

4. Pään yli vienti

  • Asetu selinmakuulle. Ota käsipaino käsiisi poikittain. Koukista jalat ja tuo jalkapohjat lattiaan. Tarkista selän neutraali asento: selkä muistuttaa loivaa S-kirjainta. Nosta kädet suoraksi kohti kattoa.
  • Kuljeta painoa pään yli kohti lattiaa. Tunne työ selässä. Pidä hartiat alhaalla ja kädet suorina. Tarkkaile, että alaselkäsi ei yliojennu vaan säilyy neutraalissa asennossa koko liikkeen ajan. Palauta kädet hallitusti takaisin lähtöasentoon.
  • Toista rauhalliseen tahtiin 3 x 12 kertaa.

5. Selänojennus vatsamakuulla

  • Asetu vatsamakuulle. Ojenna vartalo pitkäksi ja tiivistä keskivartalo. Tuo kädet vartalon sivulle hartioiden korkeudelle. Vain sormenpäät koskettavat lattiaan kevyesti.
  • Vedä hartiat taakse selkälihaksilla. Nosta ensin kädet ilmaan, ja sen jälkeen myös ylä- ja alavartalo. Ajattele, että pidennät noston aikana vartaloasi.
  • Palauta ensin sormenpäät lattiaan ja laske vasta sen jälkeen muu vartalo alas. Säilytä liikkeiden välissä tuntuma selässä. Vaihtele käsien paikkaa: tuo kädet vuorotellen alas vartalon edessä, sivulla ja takana.
  • Toista 3 x 15 kertaa.

Artikkeli on julkaistu Kotilääkärin numerossa 9/2022.

Lisää selkätreenejä:

Heitä hyvästit jäykkikselle! 7 teholiikettä, jotka lisäävät selän liikkuvuutta

Kärsitkö selkäkivusta? 5 helpotuksen tuovaa joogavenytystä

Vahva selkä 10 minuutin kotitreenillä – helpot ohjeet aloittelijalle ja hyväkuntoiselle

X