Liikunta

Kun selkä on kipeä ja polvea särkee, lähde liikkeelle – fysioterapeutti neuvoo, millainen liike sopii minkäkin kolotuksen kanssa

Kun selkäsärky piinaa ja polvea kolottaa, saa jäädä sohvalle köllöttelemään – vai miten se meni? Väärin! Liike on lääke moneen vaivaan ja paikallaanolo vain pahentaa kipuja. Valitse oikea laji fysioterapeutin ohjeilla.
7.3.2020 Teksti: Pauliina Rasi Kuvat: iStock

Kun selkäkipu vaivaa ja polvea kolottaa, kannattaako lähteä liikkeelle vai levätä kotona?

Lähes aina vastaus on kyllä, sanoo työfysioterapeutti Minna Penttilä Kutomon Fysioterapia ja Liikuntakeskuksesta.

– Harva vaiva on sellainen, ettei liike olisi lääke, Penttilä sanoo.

Monissa kivuissa ja kolotuksissa liikkeellelähtö saattaa jopa lievittää kipua. Liikunta panee veren kiertämään nopeammin, mikä parantaa verenkiertoa myös kipeytyneellä alueella ja siten nopeuttaa sen paranemista.

On silti muistettava, että muutamissa tilanteissa paras paikka on kuntosalin sijaan sohvalla: tulehdus, flunssa ja kuume ovat syitä levätä.

Ja jos lääkäri on määrännyt särkylääkekuurin kivunhoitoon, keholle on hyvä antaa aikaa parannella itseään kuurin ajan. Liikkumista voi kokeilla uudelleen kuurin loputtua.

Mutta kaikissa muissa tilanteissa: Hii-op, ylös vain!

Selkäkipu voi helpottaa liikkumalla

– Jos kroppaa ei käytä ja liikuta, se ikään kuin ruostuu, Penttilä selittää.

Yleensä liiallisen paikallaan­olon haitat paljastuvat ensimmäisenä, kun selkäkipu iskee polvissa tai lonkissa tuntuu kolotusta.

– Ja silloinkaan selkäkipu tai polvikipu ei ole syy jäädä paikalleen. Päinvastoin: kipu on ensimmäinen hälytysmerkki siitä, että nyt olisi syytä nousta sohvalta.

Penttilä kannustaa miettimään, miten voi liikkua kivuista ja vammoista huolimatta. Jos käsi on murtuman vuoksi kipsissä, jalkatreeni salilla onnistuu silti. Jos polvea jomottaa, keskivartaloa kehittävä pilates onnistuu useimmiten.

Liikunta on tärkeää myös yleiskunnon ylläpitämisen kannalta. Jos makaa käsi kipsissä sohvalla kuusi viikkoa putkeen, pääsee yleiskuntokin rapistumaan.

– Liikunta on myös luonnollista kivunlievitystä. Kun aivot keskittyvät vaikkapa liikeratojen hahmottamiseen, kivuntunne hellittää, kertoo Penttilä.

Pelottaako vanha selkäkipu?

Fysioterapeuttina Penttilä on huomannut, että usein vanha kipu jättää jälkensä niin, että liikkeelle lähteminen pelottaa, vaikka vaiva olisi jo hellittänyt. Esimerkiksi selkäkipuinen saattaa vältellä tiettyjä liikkeitä vielä silloinkin, kun selkäkipu on hellittänyt ja voisi jo toimia normaalisti.

Mutta uskaltaako vaivainen lähteä liikkeelle? Mitä jos kuntoillessa rikkoo itsensä entistä pahemmin?

– Liikunnan voi aloittaa kipua kunnioittaen. Keho kertoo kyllä, mitä se kestää, Penttilä neuvoo.

Ensimmäiset minuutit ovat tärkeitä: Jos kehon lämmetessä kipu alkaa helpottaa, on se yleensä merkki siitä, että liikunta on hyväksi. Jos kipu taas pahenee, kannattaa liike lopettaa ja kokeilla jotakin toista lajia.

Liikunta on myös luonnollista kivunlievitystä. Kun aivot keskittyvät vaikkapa liikeratojen hahmottamiseen, kivuntunne hellittää.”

Selkäkipu voi olla syyy vaihtaa juoksu kävelyyn ja vahvista syviä lihaksia

Selkäkivut ovat Penttilän mukaan juuri sellaisia kipuja, jotka yleensä helpottuvat liikkumalla. Monesti paikallaanolo jopa pahentaa niitä.

– Toki esimerkiksi akuutti välilevynpullistuma aiheuttaa lamauttavan kivun, joka estää liikkumisen. Kannattaa kuitenkin aina liikkua sen verran kuin kipu antaa periksi.

Liikkeelle on hyvä lähteä varovasti ja testata, mitä selkä kestää. Jos juoksemisen aiheuttamat tärähdykset sattuvat selkään, voi kokeilla kävelyä.

Syvien selkä- ja vatsalihasten vahvistaminen tukee selkää ja voi auttaa pääsemään kivuista kokonaan eroon. Syviä lihaksia voi harjoittaa esimerkiksi joogassa ja pilateksessa, mutta joskus niiden löytäminen voi vaatia personal trainerin tai fysioterapeutin apua.

Lääkärin ohjeita tulee noudattaa aina, ja lääkkeet on syytä ottaa määräyksen mukaisesti. Joskus esimerkiksi kipulääkettä saatetaan määrätä muutaman päivän kuurina. Kuuri pitää syödä silloin loppuun, vaikka kipu hellittäisi aikaisemmin.

Särkylääkkeitä ei kuitenkaan pidä ottaa kivun turruttamiseen, jotta pääsisi aikaisemmin urheilemaan. Silloin voi pahentaa selän kipua.

Vesilajit sopivat polvikipuiselle

Polvikipuinen pystyy usein harrastamaan lajeja, joissa polveen ei kohdistu kovaa painetta ja keho on kannateltuna.

Jos polvea särkee, kävelylenkit voi vaihtaa pyöräilyyn, juoksumaton kuntopyörään tai soutulaitteeseen. Vesijuoksu, vesijumppa ja uinti sopivat usein myös polvivaivaiselle. Niiden avulla kestävyyskunto kehittyy, mutta polvet eivät rasitu liikaa.

Salitreenikin sopii hyvin polvikipuiselle, kunhan kuuntelee kehoa eikä tee liikkeitä, jotka sattuvat.

Penttilä muistuttaa myös erilaisten tukien käytöstä. Esimerkiksi napakka polvituki voi nostaa polven nivelrakoa juuri sen verran, että kipu hellittää ja lenkkeily onnistuu taas.

Kun lonkkaa särkee, salitreeni voi parantaa tilannetta

Lonkkakipuun pätee sama perusohje kuin polvivaivoihinkin: kannattaa etsiä lajeja, joissa lonkkaan kohdistuva kuormitus kevenee.

Usein kuntosaliharjoittelu on hyvästä, koska se vahvistaa lonkan alueen lihaksia. Keski- ja ylävartalon treenit sujuvat yleensä ongelmitta, ja jos vain toinen jalka on kipeä, voi toista jalkaa treenata esimerkiksi jalkaprässissä. Pakara- ja reisilihasten vahvistaminen voi jopa ehkäistä lonkkapulmia.

Penttilä kertoo, että vaikka väliaikaisesti vahvistaisi vain toista jalkaa, ei kannata huolestua mahdollisesta lihasepätasapainosta. Yksi vahva jalka on parempi kuin kaksi heikkoa!

Tutkimusten mukaan toisen puolen treenaaminen aktivoi myös toisen puolen lihaksia. Toinenkin jalka pysyy siis hereillä pakkolevosta huolimatta. Tilanne tasaantuu, kun pääsee treenaamaan taas normaalisti.

Olkapääkipu paranee aktiivisella liikkeellä

Käsivarren kivut johtuvat usein yksipuolisesta rasituksesta, huonosta työasennosta tai äkillisestä vammasta. Kivun syy vaikuttaa paljon sen hoitoon: olkapään revähtymä kannattaa hoidattaa fysioterapialla, kun taas kyynärpään rasitusvamma hoituu yleensä aktiivisella liikkeellä.

Rasitusvamman vuoksi oma laji, esimerkiksi tennis tai golf, täytyy laittaa yleensä tauolle, koska kipu estää mailan heilauttamisen. Kuntosaliharjoittelu, useimmat jumpat ja esimerkiksi uinti sen sijaan yleensä onnistuvat. Kestävyysharjoittelusta kannattaa pitää kiinni, jottei yleiskunto vajoa pohjalukemiin.

Lue myös

Suosittelemme