Ennaltaehkäise tyypilliset selkävaivat tällä helpolla ja nopealla selkätreenillä – et tarvitse edes lisävälineitä

Selkäkivut ovat yleisiä, mutta niitä voi ennaltaehkäistä vahvistamalla selkälihaksia. Nopea, helppo ja tehokas selkätreeni onnistuu ilman apuvälineitä.

Kolottaa! Vihloo! Kivistää! Erilaiset selkäkivut ovat yleisiä. Ne rajoittavat ikävästi elämää, joten niitä on syytä ennaltaehkäistä. Selkätreeni vahvistaa selkää ja näin ennaltaehkäisee kiputiloja.

Selkää vahvistavassa harjoituksessa ei keskitytä pelkästään selkäliikkeisiin, sillä jotta selkä toimisi parhaalla mahdollisella tavalla, myös kehon muiden lihasten tulisi olla kunnossa. Siksi kehoa kannattaa vahvistaa kokonaisvaltaisesti treenaamalla myös vatsaa, jalkoja, hartioita ja käsiä sekä tasapainoa.

Oheinen selkätreeni kehittää lihaksistoa, tasapainoa ja koordinaatiota. Et tarvitse mitään välineitä, joten voit tehdä harjoituksen missä tahansa.

Tee liikkeet annetussa järjestyksessä, jolloin saat harjoituksesta parhaan tehon irti. Kiinnitä huomiota siihen, että pidät jokaisessa liikkeessä keskivartalon tiukkana, selän suorana ja niskan pitkänä.

Kuuntele kehoasi liikkeen aikana ja kiinnitä huomiota siihen, että liike varmasti tuntuu siellä, missä sen pitäisi tuntua.

Tee selkätreeni näin: Tee jokaista liikettä 12–16 toistoa, pidä tauko ja toista vielä kaksi kertaa ennen kuin siirryt seuraavaan liikkeeseen. Voit tehdä treenin myös aikaa vastaan: tee 40–60 sekuntia töitä, pidä pieni tauko ja siirry seuraavaan liikkeeseen.

Treenin suunnitteli personal trainer Kipa Tiivola.

Lue lisää: Selkäkivut katoavat usein itsestään, mutta yksi karhunpalvelus on syytä välttää 

1. Selkätreeni alkaa lapojen lähennyksellä

Seiso pienessä haara-asennossa. Kannat, lonkka ja hartiat ovat samassa linjassa. Kallista ylävartaloa suoralla selällä eteen. Kun olet sopivassa etunojassa, vedä lapoja kohti selkärankaa niin, että kädet aukeavat sivuille hartioiden tasolle. Palauta kädet alas ja palaa lähtöasentoon.

Liike kehittää vartalon ojentavia lihasryhmiä: pohkeita, takareisiä, pakaroita ja erityisesti selkää.

2. Vartalon ojennus seisten

Seiso suorassa siten, että jalkaterät ja lantio ovat samassa linjassa, paino tasaisesti molemmilla jaloilla ja selkä suorana. Ylävartalo on pienessä etunojassa.

Vie ensin oikea jalka taakse, varpaat lattias­sa. Ojenna jalka niin, että varpaat nousevat alustasta, ja nosta samalla kädet suorina yläviistoon. Laske jalka ja palauta kädet alas. Toista toisella jalalla. Liike kehittää tasapainoa sekä ryhtilihaksia: pakaroita ja selkää.

3. Selkätreeni ei olisi mitään ilman supermiesliikettä

Asetu kontalleen, polvet ovat lonkkien alla ja ranteet hartioiden alla. Selässä on luonnollinen kaari, vatsa on tiukkana. Nosta ja ojenna oikea käsi ja vasen jalka. Yläasennossa käsi on hartioiden tasolla, jalka lan­tion tasolla. Pidä liike hallittuna. Palaa aloitusasentoon ja toista vasemmalla kädellä ja oikealla jalalla.

Keskity siihen, että pidennät vartaloa, tarkoitus ei ole nostaa raajoja mahdollisimman korkealle. Vältä selän notkoa liikkeen aikana.

Liike kehittää tasapainoa, liikehallintaa sekä selän ja pakaroiden lihaksia.

4. Kunnon selkätreeni vaatii lentokoneliikkeen

Asetu vatsamakuulle. Jännitä vatsaa ja pakaroita. Lähennä lapoja hieman, jotta yläselkä pysyy aktiivisena. Nilkat ovat koukussa, varpaat lattiaa vasten. Avaa kädet sivuille hartioiden tasolle, peukalot kohti kattoa. Nosta oikea käsi irti maasta rutistamalla oikeaa lapaa kohti selkärankaa.

Katse voi seurata käden liikettä. Varpaat pysyvät lattiassa. Palaa hallitusti aloitusasentoon ja toista toiselle puolelle.

Liike kehittää yläselän lihaksia sekä pakaroita.

5. Reisien nostaminen

Selkätreeni jatkuu vatsamakuulla. Koukista jalat, avaa polvia sivuille ja tuo kantapäät yhteen. Nilkat ovat koukussa. Rentouta niska ja hartiat: pää voi levätä kämmeniä vasten. Nosta pakaroiden ja alaselän lihaksilla etureidet irti lattiasta, pidä hetki ylhäällä ja laske hallitusti alas.

Liike kehittää alaselän lihaksia ja pakaroita.

6. Ristirutistus

Pysy edelleen vatsamakuulla. Asetu kapeaan X-asentoon. Nosta vasen käsi ja oikea jalka ilmaan. Koukista oikean jalan polvi ja kurkota selän takaa vasemmalla kädellä kohti oikean jalan kantaa. Suorista käsi ja jalka ja laske ne maahan. Toista toiselle puolelle.

Liike kehittää ryhtiä, selkää, pakaroita ja takareisiä.

7. Selkätreeni päättyy lantionnostoon

Lopeta selkätreeni tähän loistavaan liikkeeseen. Asetu selinmakuulle. Koukista polvet, pidä kantapäät lattiassa. Rentouta hartiat ja tuo leuka lähelle kaulakuoppaa.

Rutista pakaroita ja rullaa selkää nikama nikamalta ylös niin, että lantio ojentuu. Palauta selkä ja lantio hallitusti nikama nikamalta alas. Vältä tekemästä selällä liikaa töitä, keskity sen sijaan tekemään nostoliike pakaroilla. Liike kehittää pakaralihaksia ja rentouttaa selkää.

Lue lisää: Välilevynrappeuma aiheuttaa selkäkipua jo kolmekymppiselle – näin pidät kivut kurissa ja ehkäiset selän ennenaikaisen vanhenemisen