Maksimisyke on helppo mitata myös itse.
Maksimisyke on helppo selvittää myös itse.
Liikunta

Selvitä maksimisyke sekunneissa! Tällä laskukaavalla onnistut

Maksimisykkeellä tarkoitetaan sydämen lyömää suurinta lyöntimäärää, jonka sydän pystyy pumppaamaan kovan rasituksen aikana minuutissa.
Teksti: Päivi Pelkonen Kuvat: iStock

Maksimisyke on henkilökohtainen ja vaihtelee ihmiseltä toiselle. Usein maksimisyke laskee kuitenkin iän myötä. Iän lisäksi maksisykkeeseen vaikuttavat myös sukupuoli, perimä, kunto sekä vireys- ja kuormitustaso.

Vaikka harjoittelu itsessään ei nosta maksimisykettä, pystyy hyväkuntoinen kuitenkin treenaamaan lähellä maksimisykettään. Huonokuntoinen tai tottumaton aloittelija ei välttämättä edes pysty harjoittelemaan lähelläkään maksimisykettä ennen totaalista stoppia.

Miksi oma maksimisyke tulisi tietää?

Koska sydän rakastaa liikuntaa. Hyväkuntoinen sietää rasitusta paremmin ja rasituksen tunne ei tunnu pahalta.

Monipuolisen liikunnan positiiviset vaikutukset näkyvät muun muassa sydämen leposykkeen pienenemisenä ja sydämen iskutilavuuden suurenemisena. Tämä tarkoittaa sitä, että yhdellä lyönnillä hyväkuntoisen sydän pystyy pumppaamaan enemmän verta ja happea. Kun sydämen iskutilavuus suurenee, samalla myös sydämen maksimaalinen minuuttitilavuus suurenee.

Liikunnan aikaista sykettä kannattaa seurata, jotta harjoittelu on kehittävää ja turvallista. Kun harjoittelet oikeilla sykealueilla, harjoittelu ei myöskään ylikuormita elimistöä. Oikeat sykealueet puolestaan lasketaan maksimisykkeen avulla.

Sykeseuranta harjoittelun aikana ei ole vain aktiivisten kuntoilijoiden juttu, vaan siitä hyötyvät myös aloittelijat.

Lue myös: Mikä syke polttaa tehokkaimmin rasvaa? Rasvanpolttosyke on tieteellisesti todistettu fakta

Näin maksimisyke lasketaan

Maksimisyke voidaan laskea hyvin monella eri tavalla. Yksi yleisimmin käytetyistä kaavoista on vähentää luvusta 220 oma ikä. Näin ollen esimerkiksi 45-vuotiaan maksimisyke olisi laskennallisesti 175. Laskukaavoja on kuitenkin monia. Laskukaavat ovat aina arvioita todellisesta maksimisykkeestä. Laskukaava on kuitenkin helpoin ja edullisin vaihtoehto aloittelijoille määritellä oma maksimisyke riittävällä tasolla.

Maksimisyke voidaan laskea myös laboratoriotestien avulla. Aloittelijoille ja kuntoilijoille yleensä turvallisin vaihtoehto on kuntopyörätesti, mutta maksimisyke voidaan testata myös juoksumatolla. Laboratoriotestit ovat kalliita tapoja määrittää omaa maksimisykettä.

Kuntoilijalle edullisempi vaihtoehto on tehdä kenttätesti oman sykemittarin avulla. Riittää, että laittaa lenkkitossut tai pyöräilykengät jalkaan ja lähtee treenaamaan kovaa. Turvallisuussyistä maksimisykkeen testaaminen itsenäisesti on parempi vaihtoehto hyväkuntoisille kuntoilijoille kuin täysin aloittelijoille.

Ennen maksimaalisen testin tekoa on syytä käydä lääkärin tarkastuksessa etenkin, jos edellisestä kerrasta on vierähtänyt aikaa. Testipaikalle kannattaa aina ottaa kaveri mukaan varmuuden vuoksi.

Oma maksimisyke on mahdollista mitata myös pyöräilemisen jälkeen.

Miten harjoittelualueet lasketaan maksimisykkeestä?

Erilaiset sykealueet kehittävät terveyttä ja kuntoa eri tavalla. Sykealueet lasketaan maksimisykkeestä prosentteina.

Aloittelijan kannattaa harjoittelussaan panostaa matalatehoiseen peruskestävyysharjoitteluun hyvän kuntopohjan luomiseksi. Aktiiviset kuntoilijat voivat lisätä tehoa harjoitteluun suorituskyvyn parantamiseksi. Korkeilla sykealueilla harjoitellessa kuormitus on kovaa ja elimistö väsyy nopeasti. Tämän vuoksi parhaita harjoitusmuotoja kovatehoiseen harjoitteluun ovat erilaiset intervallit tai lyhyet vedot.

Lähteet: Sydän tarvitsee liikuntaa – listasimme 17 parasta liikuntalajia sydämen terveydelle, Millä sykkeellä kannattaa liikkua? Tunnista eri sykealueet ja treenaa oikealla sykkeellä, Understanding Your Maximum Heart Rate

X