Sinustakin kuntosalitreenaaja! 5 hyödyllistä vinkkiä aloittelijalle

Mitä liikkeitä kuntosalilla kannattaa tehdä, millä painoilla ja kuinka monta? Selvitimme vastaukset viiteen kysymykseen, jotka aloittelevaa kuntosalitreenaajaa tyypillisesti voivat mietityttää.

Lihaskunnostaan kannattaa pitää huolta, eikä koskaan ole liian myöhäistä aloittaa! Vahvat ja hyvässä kunnossa olevat lihakset auttavat pitämään kehon toimivana, ehkäisevät vammoja, ylläpitävät ryhtiä ja parantavat aineenvaihduntaa. Hyvä lihaskunto helpottaa myös arkiaskareita ja lisää itsevarmuutta.

Kuntosaliharjoittelu on hyvä tapa kehittää lihaskuntoa. Treenaaminen myös piristää mieltä ja auttaa painonhallinnassa. Mutta mistä pitäisi lähteä liikkelle, jos kuntosaliharjoittelu ei ole aiemmin kuulunut omiin harrastuksiin?

Selvitimme vastaukset viiteen aloittelevaa kuntosalitreenaajaa tyypillisesti askarruttavaan kysymykseen.

Kehtaanko edes lähteä, jos en osaa mitään?

Kaikki lähtevät liikkeelle jostain. Sinun ei tarvitse näyttää tietynlaiselta tai olla hyvässä kunnossa lähteäksesi kuntosalille. Älä turhaan nolostele tai pelkää olevasi salilla muiden tiellä: sinulla on yhtä suuri oikeus treenata siellä kuin kaikilla muillakin.

Jos et ole aiemmin käynyt kuntosalilla, pyydä henkilökunnalta opastuskierros tai ota mukaasi ystävä, joka tietää, miten liikkeet tehdään. Jollain kuntosaleilla hintaan jopa kuuluu harjoitusohjelman teko.

Miten lämmittelen?

Aloita kuntosalitreeni lämmittelyillä, sillä kylmille lihaksille sattuu helpommin revähdyksiä ja vammoja. Kävele tai hölkkää juoksumatolla, polje kuntopyörää tai käytä crosstraineria noin 10 minuutin ajan. Jos haluat, voit lisäksi soutaa soutulaitteella esimerkiksi 5 minuuttia.

Lämmittelyjen lopuksi kannattaa vielä pyöritellä olkapäitä, niskaa ja lonkkia ympäri ja avata lihaksia lyhyillä venytyksillä.

Mitä liikkeitä kannattaa tehdä ja missä järjestyksessä?

Aloittelijan kannattaa koostaa treeninsä yksinkertaisista perusliikkeistä, jotka laittavat isot lihakset töihin. Tällaisia liikkeitä ovat muun muassa:

• Kyykky, joka vahvistaa reisiä ja pakaroita. Harjoittele ensin oikeaoppinen liikerata ilman painoja. Tarkista, että polvet ja nilkat ovat samassa linjassa. Kun liike sujuu, lisää mukaan vastusta. Ota käsiisi käsipainot tai kahvakuula tai nosta yläselän päälle levytanko.
• Askelkyykky, joka vahvistaa erityisesti pakaroita. Harjoittele liikerata ensin ilman painoja. Kun liike alkaa sujua, ota käsiisi käsipainot tuomaan liikkeeseen vastusta.
• Erilaiset punnerrukset, jotka vahvistavat ylävartaloa. Etunojapunnerrukset, ojentajapunnerrukset ja dippipunnerukset ovat tehokkaita oman kehon painolla tehtäviä liikkeitä. Voit kokeilla myös penkkipunnerrusta käsipainoilla. Penkkipunneruksessa käydään penkille selinmakuulle ja nostetaan käsipainoja rinnalta suorille käsivarsille.
• Selkäliikkeet, kuten selän ojennus selkäpenkissä. Myös maastaveto levytangolla ja kulmasoutu käsipainoilla ovat tehokkaita liikkeitä selälle.
• Vatsalihasliikkeet, kuten lankku, polkupyörärutistus ja jalkojen saksaus.

Etene suurista lihasryhmistä pienempiin, sillä harjoituksen alussa sinulla on eniten energiaa. Aloita esimerkiksi jalkalihasliikkeistä ja päätä harjoittelu vatsalihaksiin.

Vinkki! Anna.fi:n 10 liikkeen kuntosaliohjelma sopii myös aloittelijalle. Muista kuitenkin, etteivät kaikki liikkeet sovi kaikille. Yksilöllisen kuntosaliohjelman saat ammattilaiselta.

Kuinka monta toistoa ja sarjaa liikkeitä on hyvä tehdä?

Keskipitkät, 6–12 toiston sarjat ovat hyviä, kun tavoitteena on vahvistaa lihaksia ja kehittää lihasmassaa. Tee liikkeet reippaasti mutta huolellisesti. Älä hosu. Sarjoja voit tehdä yhteensä kolme.

Lihaksille kannattaa antaa pieni lepohetki sarjojen välissä. Sopiva palautusaika on esimerkiksi noin 1 minuutti.

Kuinka suuret painot valitsen?

Harjoittele liikeratoja ensin ilman painoja. Kun liikkeet sujuvat, ota painot mukaan.

Sopivat painot löytyvät kokeilemalla. Viimeisten toistojen kuuluu tuntua lihaksissa, mutta tekniikan pitää säilyä hyvänä loppuun saakka. Testaa liikettä ensin pienillä painoilla ja jos haastetta ei ole riittävästi, lisää määrää. Liian pienillä painoilla treenaaminen ei kehitä lihasmassaa.

Muista myös lisätä painojen määrää, kun kehityt. Kun harjoittelu on nousujohteista, syntyy myös tulosta.

Lähteet: Huffington Post, Nerd Fitness, Popsugar

Lue myös:

10 liikkeen kuntosaliohjelma: reidet, pakarat ja keskivartalo timmiksi

Nainen, älä tuhlaa aikaasi näihin kuntosalilaitteisiin!

Riittääkö pelkkä hyötyliikunta vai pitääkö käydä myös salilla?

Motivoiva treeni – Kuntosaliohjelma aloittelijalle ja edistyneelle