Liikunta

Syke kuriin joogan avulla – 5 sykettä ja verenpainetta laskevaa jooga-asentoa

Jooga auttaa, kun sydän kaipaa rauhoitusta. Koostimme viiden liikkeen joogaharjoituksen, joka laskee sykettä ja tekee hyvää sydämelle.
28.5.2017 Teksti: Johanna Jantunen Kuvat: iStock

Tuntuuko joskus siltä, että syke laukkaa villinä ja olo on rauhaton? Jos haluat tyynnyttää sydäntäsi, kokeile sykettä hillitseviä jooga-asentoja. Tutkimusten mukaan jooga laskee sykettä, alentaa verenpainetta ja pienentää sydäntautien riskiä.

Sydämen sykkeen nopeus vaihtelee päivittäin tilanteen mukaan. Kun ihmisen olo on rauhallinen ja levollinen, sydän voi lyödä esimerkiksi 50 kertaa minuutissa. Mutta jo pienikin mielialan muutos voi nostaa sykkeen yli 100 lyöntiin. Myös syöminen, kahvin juonti ja stressi saavat sykkeen nopeutumaan.

Säännöllinen joogaaminen tekee hyvää sydämen terveydelle, mutta erityisesti tietyt jooga-asennot auttavat sydäntä rauhoittumaan.

Kokeile seuraavaa viiden liikkeen joogaharjoitusta, kun haluat laskea sykettäsi:

1. Kobra, bhujangasana

Kobra-asana eli sanskriitiksi bhujangasana avaa rintakehää ja edistää sydämen ja keuhkojen toimintaa.

Kobra, bhujangasana

Tee näin: Asetu päinmakuulle ja tuo kämmenet olkapäiden alle. Hengitä sisään ja nosta käsien avulla rintakehä ylös lattiasta. Pidä kyynärpäät lähellä vartaloa ja suorista käsivarsia sen verran, että selässä tuntuu mukavalta. Hartiat ovat mahdollisimman rentoina. Nosta lopuksi katse yläviistoon.

Kuinka kauan? Pysy asennossa kymmenen sisään- ja uloshengityksen ajan. Hengitä mahdollisimman syvään ja rauhallisesti.

2. Sivulankku, vasisthasana

Sivutaivutukset avaavat kylkiä ja tuovat tilaa ylävartaloon. Sivulankku eli vasisthasana pitää sykkeen rauhallisena ja vahvistaa samalla keskivartaloa, käsivarsia ja jalkoja.

Sivulankku, vasisthasana

 

Tee näin: Asetu ensin tavalliseen lankkuasentoon niin, että käsivarret ovat suorina ja kämmenet suoraan hartioiden alla. Varpaat ovat lattiassa. Lähde kääntämään vartaloa hitaasti sivuasentoon niin, että paino siirtyy vasemmalle kädelle ja vasemman jalan ulkosyrjälle.

Kurota oikealla kädellä kohti kattoa ja käännä katse käden suuntaan. Pidä lantio ylhäällä, älä anna asennon romahtaa. Kuvittele, että olet kahden seinän välissä.

Jos asento tuntuu liian raskaalta, voit laskea polvet lattiaan.

Kuinka kauan? Pysy asennossa viiden sisään- ja uloshengityksen ajan. Pdä hengitys rauhallisena. Palaa tavalliseen lankkuasentoon ja toista asento toiselle puolelle.

3. Lapsen lepoasento, balasana

Lapsen lepoasento eli balasana lievittää stressiä ja rauhoittaa sekä mielen että kehon.

Lapsen lepoasento, balasana

Tee näin: Asetu konttausasentoon lattialle. Tuo polvet yhteen ja liu’uta lantio taakse niin, että pakarat koskettavat kantapäitä. Anna ylävartalon laskeutua lepäämään jalkojen päälle. Tuo kädet jalkojen viereen ja laske otsa lattiaan. Voit asettaa kädet myös pään viereen, jos se tuntuu sinusta mukavammalta.

Kuinka kauan? Pysy asennossa noin minuutin ajan rauhallisesti hengittäen.

4. Eteentaivutus istuen, paschimottanasana

Kun ryhti on hyvä, sydän pääsee toimimaan ilman ylimääräistä painetta. Asennot, jotka pidentävät selkää, edistävät hyvää ryhtiä. Eteentaivutus eli paschimottanasana lievittää lisäksi stressiä.

Eteentaivutus istuen, paschimottanasana

Tee näin: Asetu istumaan lattialle jalat yhdessä ja suorina edessä. Hengitä syvään sisään ja taivuta uloshengityksellä ylävartaloa eteenpäin jalkojen päälle. Taivutuksen on tarkoitus lähteä lantiosta, ei vyötäröstä. Laskeudu vain niin pitkälle kuin vartalosi antaa myöten.

Kuinka kauan? Pysy asennossa kymmenen sisään- ja uloshengityksen ajan. Hengitä mahdollisimman syvään ja rauhallisesti.

5. Selinmakuu, savasana

Päätä harjoitus selinmakuulle. Savasana on hyvin rentouttava ja rauhoittava asento, joka saa laskee sykkeen hidastumaan.

Selinmakuu, savasana

Tee näin: Asetu selinmakuulle niin, että kätesi ja jalkasi ovat mahdollisimman rentoina. Sulje silmät, hengitä rauhallisesti ja anna itsesi rentoutua.

Kuinka kauan? 3 minuuttia tai niin kauan kuin haluat.

Lähteet: Healthy Living, Yoga Basics, Yoga Journal

Lue myös:

Heittelevä verenpaine ja syke mietityttävät – 8 tilannetta ja selitystä

Verenpaine kuriin joogan avulla – 6 verenpainetta alentavaa jooga-asentoa

Kärsitkö vatsan turvotuksesta tai kivuista? Nämä joogaliikkeet rauhoittavat vatsaa ja parantavat ruoansulatusta

Vaivaako iskias? Nämä 6 joogaliikkettä tuovat helpotusta selkäkipuun