Liikunta

Syö ja liiku vartalotyypillesi sopivalla tavalla – näillä vinkeillä pääset eroon paino-ongelmista

Hoikka ektomorfi voi syödä paljon lihomatta. Endomorfi taas on luonnostaan pyöreä, vaikka hän liikkuisi paljon. Kun syöt ja treenaat juuri sinun kehotyypillesi sopivalla tavalla, saavutat parempia tuloksia, eikä painosi jojoile.
26.2.2017 Teksti: Janica Brander Kuvat: iStock

Vartalotyypit voidaan jakaa karkeasti kolmeen ryhmään: ektomorfeihin, endomorfeihin ja mesomorfeihin. Ektomorfit ovat luonnostaan hoikkia, endomorfit pyöreitä ja mesomorfit lihaksikkaita.

Kun liikut ja syöt kehotyypillesi sopivalla tavalla, painosi ei jojoile ja kuntosi kehittyy. Lue, millainen treeni ja ruokavalio saavat vartalosi parhaat puolet esille.

Hoikan ektomorfin on tankattava energiaa

Ektomorfit ovat luonnostaan hoikkia ja kevytrakenteisia. Lihasmassaa on vähän, ja lihakset ovat pitkät ja kapeat.

Kestävyyttä, ketteryyttä ja hyvää hapenottokykyä vaativat liikuntamuodot, kuten juoksu, tanssi ja aerobic sujuvat ektomorfilta vaivattomasti. Sen sijaan lihasmassan kasvattaminen on vaikeaa, ja paljon liikkuvan ektomorfin paino voi pudota liikaa.

Luonnostaan hoikka voi syödä paljon lihomatta. Ektomorfin kannattaa kuitenkin syödä terveellisesti, jotta hänen sisäelimiinsä ei kerry vaarallista piilorasvaa.

Treeni: Hanki lihasmassaa salilla

Vaikka kestävyyslajit sujuisivat ektomorfilta helposti, hänen kannattaa treenata lihaskuntoaan. Vahvat jalka-, selkä- ja vatsalihakset tekevät myös juoksemisesta, jumppaamisesta ja hiihtämisestä helpompaa.

Tee kuntosalitreeni 23 kertaa viikossa mahdollisimman suurilla painoilla. Lyhyet sarjat raskailla painoilla kasvattavat lihaksia ja auttavat nostamaan painoa. Tee koko kehoa kuormittavia liikkeitä, kuten rinnallevetoja ja kyykkyjä vapailla painoilla.

Kehitä kestävyyden ohella nopeusvoimaasi. Tee lenkillä pyrähdyksiä, jolloin juokset 12 minuuttia täysillä ja pidä vetojen välissä palautuksia. Nopeusvoiman treenaaminen tekee myös pitkistä ja rauhallisista lenkeistä helpompia.

Ravinto: Syö paljon ravinteikasta ruokaa

Ektomorfin on syötävä runsaasti ravinteikasta ruokaa, jotta hänen lihaksensa kasvaisivat. Huomioi kuitenkin, että kaloripitoisuus ja ravinteikkuus ovat eri asioita.

Makeisissa on paljon energiaa, mutta ei lainkaan proteiinia ja hyviä rasvoja. Ruoassa pitää olla kaikkia ravintoaineita, jotta lihakset kasvavat ja treeniin riittää puhtia. Syö paljon kalaa, vaaleaa lihaa, maitotuotteita, kasviksia, täysjyvätuotteita ja pähkinöitä.

Tankkaa kunnolla hiilihydraatteja ennen pitkiä kestävyystreenejä. Älä kuitenkaan ahmi makeaa, vaan suosi puuroa, täysjyväpastaa, riisiä ja hedelmiä. Niissä on hiilihydraattien lisäksi kuituja, vitamiineja ja kivennäisaineita.

Jos ektomorfi syö paljon pikaruokaa ja sokeria, hänen rasvaprosenttinsa voi nousta, vaikka vartalo näyttäisi hoikalta. Sisäelimiin kertyvä viskeraalinen rasva altistaa 2-tyypin diabetekselle ja sydän- ja verisuonisairauksille. Älä siis tuijota vaakaa, vaan kiinnitä huomiota kehonkoostumukseesi.

Pyöreä endomorfi tarvitsee lihaksia

Endomorfin kehoon kertyy herkästi rasvaa. Naisilla rasvaa kertyy reisiin, lantioon ja rintoihin, miehillä taas vatsaan ja selkään.

Luonnostaan pyylevän ihmisen ei kannata tavoitella pajunvitsamaista vartaloa. Äärimmäinen hoikkuus vaatii endomorfilta äärimmäisen kovaa dieettiä ja treeniä. Kitukuurit altistavat repsahduksille ja jopa syömishäiriöille.

Endomorfin kannattaa lopettaa kilojen murehtiminen ja keskittyä lihasmassan kasvattamiseen. Mitä enemmän kehossasi on lihasta, sitä tehokkaammin poltat energiaa ja rasvaa.

Liikunta: Tee sykettä nostavaa lihaskuntoharjoittelua

Endomorfi on luonnostaan venyvä, mutta hänen lihas- ja kestävyyskuntonsa on usein heikko. Liikunnan pitäisi parantaa molempia ominaisuuksia ja polttaa rasvaa.

Korkealla sykkeellä tehty voimaharjoittelu kasvattaa lihaksia ja nopeuttaa aineenvaihduntaa. Käy 23 kertaa viikossa crosstraining-tunnilla, jossa tehdään hyppyjä, punnerruksia ja painonnostoa. Myös kahvakuulailu ja ripeä salitreeni keskiraskailla painoilla parantavat sekä lihaskuntoa että hapenottokykyä.

Harrasta myös kevyttä tai keskiraskasta aerobista liikuntaa, joka auttaa polttamaan rasvaa. Käy 23 kertaa viikossa pitkällä kävelyllä, hölkkäämässä tai uimassa. Matalatehoinen harjoittelu parantaa hapenottokykyä, ja hyvä hapenottokyky tekee kaikesta liikunnasta helpompaa.

Ravinto: Karsi vaaleita jauhoja, lisää proteiinia

Lihasten kasvu vaatii salitreenin lisäksi oikeanlaista ruokavaliota. Endomorfin kannattaa syödä tarpeeksi proteiinia, joka pitää nälkää ja auttaa lihaksia kasvamaan. Syö joka aterialla vähärasvaista proteiinia, kuten kalaa, vaaleaa lihaa, papuja tai maitotuotteita.

Jotta painosi ei nousisi, vähennä hieman rasvojen ja hiilihydraattien määrää. Korvaa vaalea leipä tummalla ja suosi kasvislisukkeita pastan ja riisin sijaan. Syö vain vähän kovaa rasvaa sisältäviä juustoja, lihajalosteita ja voita, ja suosi öljyjä.

Älä kuitenkaan lopeta hiilihydraattien ja rasvan syömistä kokonaan. Täysin rasvaton ja hiilihydraatiton ruokavalio aiheuttaa väsymystä ja lihaskipua, ja treenaamisesta voi tulla tahmeaa. Tärkeintä on, että löydät liikunnan ilon ja jaksat harjoitella säännöllisesti.

Sporttisen mesomorfin lihakset kasvavat helposti

Mesomorfin vartalo on luonnostaan atleettinen. Hänellä on usein v-kirjaimen mallinen, harteikas ja kapealanteinen vartalo. Lihakset ovat jäntevät ja vahvat, ja ne kasvavat helposti kohtuullisellakin treenillä.

Sporttinen mesomorfikin lihoo, jos hän syö enemmän kuin kuluttaa. Mesomorfi voi näyttää rotevalta, vaikka ylimääräistä rasvaa ei olisi paljon, sillä rasvan alla olevat lihakset korostavat tukevuutta.

Tärkeintä mesomorfin elintavoissa on tasapaino. Lihaksikkaan ihmisen kannattaa harrastaa myös aerobista liikuntaa ja kehonhuoltoa. Vartalo pysyy sopusuhtaisena, kun annoskoko on järkevä ja ateriavälit tasaisia.

Treeni: Muista venytellä ja huoltaa lihaksia

Mesomorfit pitävät usein salitreenistä, koska he saavuttavat tuloksia nopeasti. Ellet tähtää mahdollisimman suuriin lihaksiin, osa painoharjoittelusta kannattaa korvata kestävyysliikunnalla.

Voit tehdä kaksi salitreeniä viikossa, mutta tee myös yhtä monta aerobista harjoitusta. Juokse, ui, pyöräile ja jumppaa. Kestävyyslajit harjoittavat sinnikästä voimaa ja hapenottokykyä, josta on apua myös painoharjoittelussa. Rasvaa polttava aerobinen liikuntaa saa myös lihaksesi erottumaan paremmin.

Suuret lihakset voivat kiristyä, jolloin keho jäykistyy. Tee pitkä venyttely vähintään kerran viikossa ja muista huoltaa kehoasi. Pilates ja jooga treenaavat syviä lihaksia ja parantavat liikkuvuutta. Pyhitä yksi päivä viikossa levolle.

Ruokavalio: Syö hyvin, mutta älä ahmi

Lihaksikkaan mesomorfin keho kuluttaa hieman keskimääräistä enemmän energiaa. Atleettiseenkin vartaloon voi silti tarttua rasvaa, jos syöt liikaa.

Pyri syömään 80-prosenttisesti terveellisesti, vaikka liikkuisit paljon. Noudata lautasmallia ja syö tasaisesti proteiinia, hiilihydraatteja ja pehmeitä rasvoja. Syö 34 tunnin välein, sillä rankka liikunta ja liian pitkät ateriavälit voivat johtaa ahmimiseen.

Nauti palautusjuoma tai pieni välipala heti treenin jälkeen ja syö ateria kahden tunnin sisällä liikunnasta. Muuten treeni ei kehitä, vaan uuvuuttaa kehoasi, ja voit syödä myöhemmin liikaa. Kestävyystreenin jälkeen kannattaa syödä hiilihydraattipitoinen välipala, saliharjoittelun jälkeen proteiinia.

Lähteet: Best Health MagCalorie Secret, Livestrong, Terve urheilija

Lue myös:

Testaa, mikä ayerveda-kehotyyppi olet – nämä asiat saavat sinut voimaan paremmin

Miksi lihon, vaikka ei pitäisi? 9 syytä outoon painonnousuun

Haluatko polttaa enemmän kaloreita? Tee nämä 3 pientä muutosta treeniin