Liikunta

Syväkyykystä ratkaisu selkävaivoihin ja hartiajumeihin? Näin teet syväkyykyn oikein

Säännöllinen syväkyykkääminen on asiantuntijan mukaan tehokas lääke selkävaivoihin. Valmentaja Matti Vestmanin mukaan jopa töitä kannattaisi tehdä slaavikyykyssä.
Teksti: Johanna Jantunen Kuvat: iStock

Jos ihmiset alkaisivat tehdä syväkyykkyjä, selkäongelmat vähenisivät huomattavasti. Tätä mieltä on Tempaus-areenan valmentaja Matti Vestman eli Masa.

– Selkävaivat ovat tänä päivänä merkittävä kansanterveyden ja kansantalouden haaste. Ihmisten selän huonovointisuus alkoi siitä, kun tuoli keksittiin ja lopetettiin syväkyykyssä käyminen. Ennen töitä tehtiin slaavikyykyssä lähellä maata, eikä selkävaivoja ollut, Masa sanoo.

Jos ihminen ei käy säännöllisesti syväkyykyssä, hänen pakaralihaksensa eivät syty suojelemaan alaselkää. Lisäksi vain oikealla tekniikalla tehty syväkyykky pitää selkärangan alimpia nikamia ympäröivät lihakset aktiivisina.

– Tyypillinen alimpien nikamien välilevyn pullistuma syntyy, kun ihminen nostaa taakkaa ilmaan ja kiertää samaan aikaan rankaansa. Alimpien selkänikamien ympärillä olevien lihasten tehtävänä olisi suojella selkää, mutta usein tämä kohta on ihmisillä aivan tyhjä – ja seurauksena on selkävamma.

Masa painottaa, että syväkyykky täytyy tehdä oikeaoppisesti, jotta se pääsee tekemään tehtäväänsä eli aktivoimaan ja vahvistamaan pakaroita ja alimpia selkälihaksia. Mutta miten syväkyykky sitten tehdään?

Polvet saavat tulla syväkyykyssä eteenpäin

Masa on opettanut jo 15 vuoden ajan ihmisiä kyykkäämään. Hän on kehittänyt Selkäremppa-ohjelman, joka sisältää muun muassa kyykkykoulun, jossa opetetaan oikea ja turvallinen kyykkytekniikka.

– Jalkakyykyn tekeminen teknisesti oikein on vaikeaa, ja liikkeen selittäminen sanallisesti on monimutkaista. Parhaiten liikkeen ymmärtää oman kehon kautta asiansa osaavan valmentajan avustuksella.

Muutamia vinkkejä Masa voi kuitenkin antaa:

– Naisilla on usein notkoselkä. Kyykätessä tulisi ajatella, että istuinkyhmyä supistamalla tai etureittä jännittämällä lantio käännetään pois notkon lukkoasennosta.

Toinen neuvo liittyy polviin ja säärikulmaan.

– Käsittämättömän monet fysioterapeutit ja jumppaohjaajat sanovat, ettei polvi saisi kyykätessä ylittää isovarvasta ja että sääri pitää jättää pystyyn. Se on hulluin ohje, jonka kyykkäämisen voi antaa. Jos sääri on kyykätessä pystyssä, polvessa on kaikista suurin paine. Kun polvet ja sääret puolestaan kääntyvät eteenpäin, polven paine on tasainen.

Oikeaoppisessa kyykyssä selkä pysyy suorassa ja painopiste on mahdollisimman paljon jalkojen välissä. Kyykkytekniikkaa voi harjoitella turvallisesti esimerkiksi jumppakepin kanssa.

– Kyykky tehdään oikein, kun keppiä ei nosteta selällä, vaan sitä työnnetään ylöspäin painamalla jalkapohjia lattiaan niin, että voima liikkeeseen lähtee pakaroista.

Lue vielä Masan tarkemmat ohjeet, kuinka takakyykky ja valakyykky tehdään.

Syväkyykky on huippuliike ja huippulääke

Masan mukaan syväkyykkyjä kannattaa tehdä joka toinen päivä 3 x 10 eli kolme kymmenen toiston sarjaa.

Kyykkyjä voi alkaa harjoitella, vaikka selkä olisi pahasti jumissa. Kun selkärangan ympärillä olevat lihakset alkavat vahvistua ja tukea vamman ympäristöä, välilevyn pullistumaakin on mukavampi kantaa.

– Uskon siihen, että kun ihminen tekee oikeita liikkeitä, oikean määrän, oikealla taakalla ja oikeassa kulmassa, hän alkaa voida paremmin. Liike on lääke ja huippuliike on huippulääke. Kolme syväkyykkyharjoitusta harjanvarren kanssa on ennätys, kun asiakkaani on voinut lopettaa särkylääkkeiden käytön niska-hartiaseudun vaivoihinsa.

Masan mukaan syväkyykkääminen ei katso ikää.

– On pöyristyttävää, että jopa jotkut lääkärit sanovat, että vanhemmat ihmiset eivät enää saisi mennä kyykkyyn, koska se on vaarallista. Jos ihminen lopettaa syväkyykyssä käymisen, häneltä häviää liikkuvuus, jalkavoimat ja kehon hallintamekanismit. Jos seniori-ikäiseltä tippuu esimerkiksi kynä lattialle, millä tavalla hän nostaa sen turvallisesti?  Jotta seniori ei kaatuisi kynää nostaessaan, hänen jalkavoimasa ja selkänsä on oltava hyvässä kunnossa. Siihen auttaa esimerkiksi syväkyykky.

Muista myös lonkankoukistajien venyttely

Syväkyykyn lisäksi on olemassa toinenkin tärkeä liike, jota kannattaisi Masan mukaan alkaa tehdä: lonkankoukistajia pitäisi venytellä joka ilta parin minuutin ajan.

– Lähes kaikilla, joilla on selässä huonoja tuntemuksia, on lonkankoukistajat jumissa. Kun lonkankoukistajat ovat kireällä, lantio kääntyy väärän asentoon, eivätkä pakaran suojelumekanismit toimi.

Lonkankoukistajien kireys johtuu tyypillisesti istumisesta. Voiko sähköpöydän käyttö olla ratkaisu ongelmaan?

– Seistessä lonkankoukistajat eivät ole yhtä rutistuksessa kuin istuessa, mutta seisominen ei poista kokonaan lonkankoukistajien kireyttä eikä estä selkäkipuja. Seisominen ei nimittäin aiheuta lihasaktivaatiota. Paras sähköpöytä olisi sellainen, joka menisi niin alas, että ihminen tekisi töitä slaavikyykyssä.

X