Takaketju jumissa ja jäykät nilkat? 7 tehokasta liikettä kehonhuoltoharjoitteluun

Liike voitelee kehoa ja ylläpitää sen toimintakykyä. Kehonhuolto kotona tai töissä onnistuu helposti tällä seitsemän liikkeen ohjelmalla.

Mitä on kehonhuolto? Entä onnistuuko kehonhuolto kotona? Onnistuu hyvin, vakuuttaa FAF, FM personal trainer Päivi Pelkonen.

Personal trainerin mukaan monet mieltävät kehonhuoltoharjoittelun pelkäksi venyttelyksi. Monipuolinen kehonhuoltoharjoittelu pitää kuitenkin sisällään niin venyttelyä, liikehallintaa ja -kontrollia, ketteryyttä, voimaa kuin liikkuvuuttakin kehittäviä liikkeitä.

Miksi kehonhuolto kannattaa?

Jos oma arki sisältää paljon paikallaan oloa – istumista, seisomista tai makaamista – kehonhuoltoharjoittelua kannattaa tehdä useamman kerran viikossa. Kevyttä kehonhuoltoharjoittelua kannattaa ja voi tehdä vaikka päivittäin: liike voitelee kehoa ja ylläpitää sen toimintakykyä.

Kaikki eivät ole kuitenkaan orientoituneet liikkeeseen ja liikkumiseen yhtä paljon. Jotta harjoittelusta tulisi itselle motivoivaa ja mielekästä, kannattaa miettiä, miksi harjoittelu on hyväksi.

Omat ajatukset, kokemukset, käsitykset ja asenteet vaikuttavat paljon liikkumiseen ja liikkeelle lähtöön. Kun plussat voittavat miinukset, pystyt perustelemaan paremmin kehonhuollon merkityksen itsellesi.

Jos motivoituminen on vaikeaa, mieti, miten harjoittelun voisi sulauttaa osaksi arkea mahdollisimman helposti. Esimerkiksi toimistotyöläisen voi olla helpompi tehdä kehonhuoltoharjoitus töissä lounastunnilla kuin lähteä töiden jälkeen kuntosalille. Kehonhuolto kotona voi niin ikään olla helppoa ja nopeaa liikuntaa arjen keskellä.

Lue myös: 5 mahtavaa liikuntalajia mukavuudenhaluisille – näin kohotat kuntoasi helposti, nopeasti ja jopa huomaamattasi

Liikuntamotivaation ylläpitämiseksi kannattaa mitata ja seurata omaa kehitystään. Välineiksi käyvät hyvin arkiset mittarit, kunhan kirjaat havaintosi ylös seurantaa varten. Kysy itseltäsi esimerkiksi seuraavat kysymykset:

• Oletko huomannut, että kenkien sitominen on vaikeaa, koska et pääse kyykkyyn tai selkä ei taivu?
• Onko auton turvavyötä vaikea laittaa päälle, koska olkapää ja rintaranka eivät liiku?
• Kiristääkö rintarankaa niin, että se tuntuu jo hengitysvaikeutena?

Kehonhuolto kotona – 7 liikkeen kehonhuoltoharjoitus

Aloita harjoittelu alla olevalla seitsemän liikkeen ohjelmalla. Muista aina kuunnella omaa kehoasi ja tehdä liikkeet riittävän kevyesti.

1. Eteentaivutus suorin vartaloin

Testaa: Asetu seisomaan seinää vasten siten, että lukitset lantion paikalleen. Kantapäät voivat olla hieman irti seinästä. Taivuta alas siten, että jalat ja selkä ovat suorassa asennossa. Kuinka pitkälle pääset?

Harjoittele: Asetu seisomaan seinää vasten samalla tavalla ja tuo kädet rintakehälle ristiin, kämmenet olkapäiden päälle. Tiivistä keskivartalo ja kumarru eteenpäin. Taivuta vain siihen saakka, kun pysyt hallitsemaan liikettä. Tunne pieni venytys ala-asennossa takareisien kohdalla ennen kuin nouset ylös. Suorista vartalo loppuun asti seinää vasten.

Toista: 2 x 20

2. Sivutaivutus seinää vasten

Testaa: Asetu seisomaan seinää vasten, jalat noin lantion levyisessä tai kapeammassa haara-asennossa. Kädet ovat jalkojen ulkopuolella reisiä vasten. Taivuta seinää pitkin alas siten, että alavartalo pysyy paikallaan. Kuinka pitkälle pystyt taivuttamaan? Yllätkö omaan polveesi?

Harjoittele: Seiso seinää vasten tuetusti ja tuo kädet vartalon vierelle tai hartioiden eteen kämmenet olkapäiden päälle. Taivuta rauhallisesti keskivartalon kontrollilla alaspäin. Tunne pieni venytys ja palauta takaisin ylös aktiivisesti. Alavartalo ei saa liikkua liikkeen aikana.

Toista: 2 x 20

3. Rintarangan kierto

Testaa: Istu tuoliin siten, että jalat ovat lattialla ja polvet noin 90 asteen kulmassa. Paina alaselkä tukevasti tuoliin kiinni. Tuo kädet rintakehälle ristiin, kämmenet olkapäiden päälle. Kierrä keskivartalo tiukkana niin pitkälle kuin pystyt ilman, että lantio lähtee liikkeelle. Kuinka pitkälle pääset? Pystytkö kurkkaamaan selkäsi taakse?

Harjoittele: Istu tuolissa kuten testissä ja purista jalkojesi väliin kirja tai kansio. Lukitse lantio ja kierrä ylävartalo niin pitkälle kuin se menee ilman puristamista. Palaa takaisin keskelle ja toista toiselle puolelle.

Toista: 2 x 20

4. Käden vienti ylös

Testaa: Seiso seinää vasten suorana. Nosta toinen käsi mahdollisimman laajassa kaaressa ylös kohti kattoa ilman, että selkä irtoaa seinästä. Saatko vietyä käden ylös asti eri liikesuunnissa edestä ja sivulta?

Harjoittele: Seiso seinää vasten ja tiivistä keskivartalo. Vie käsi ylös sekä edestä että sivulta lapojen avulla. Eli älä anna hartian nousta korviin. Palauta käsi rauhallisesti alas.

Toista: 2 x 20 / liike molemmilla käsillä

5. Kyykky

Testaa: Ota lantionlevyinen haara-asento siten, että polvet ja varpaat osoittavat samaan suuntaan. Kädet vartalon edessä suorana. Kyykisty mahdollisimman alas, mutta hyvällä kehonhallinnalla: selkä ei saa notkistua ala-asennossa, kantapäiden pitää pysyä maassa ja polvien ja varpaiden pitää osoittaa samaan suuntaan. Kuinka syvälle pääset?

Harjoittele: Ota jalkojesi taakse noin polvenkorkuinen penkki. Aloita harjoittelu istumalla hyvällä hallinnalla penkille. Jarruta lihaksilla alaspäin mennessä. Nouse ylös siten, että jännität lihakset ja nostat itsesi ensin penkiltä sentin verran ylös. Lähde vasta sen jälkeen työntämään hallitusti ylös.

Toista: 2 x 20

6. Jäykät nilkat?

Testaa: Seiso kasvot seinää kohti. Laita toinen jalka lattiaan pienen etäisyyden päähän seinästä niin että varpaat osoittavat kohti seinää. Koukista polvea niin pitkälle kuin pystyt siten, että kantapää pysyy lattiassa. Kuinka kauaksi seinästä pystyt viemään jalkaa niin että polvi osuu vielä seinään ja kantapää pysyy lattiassa? Mittaa etäisyys!

Harjoittele: Astu pienen korokkeen päälle päkiöillä. Jos kodissasi tai toimistossasi on porras, voit käyttää niitä. Muussa tapauksessa laita jalan alle muutama paksu kirja. Varvista mahdollisimman korkealle päkiöille painaen erityisesti isoimpia varpaita lattiaan. Laskeudu hallitusti alas venytykseen. Pidä polvet suorassa, mutta pienessä pehmennyksessä. Nouse uudestaan ylös.

Toista: 2 x 20

7. Takaketjun liikkuvuus

Testaa: Käy selinmakuulle lattialle. Rullaa jalat vatsalihasten avulla mahdollisimman pitkälle pään yli. Mihin asti jalkasi tulevat? Yltävätkö varpaat lattiaan tai polvet lähelle korvia?

Harjoittele: Aloita liike istuma-asennosta. Rullaa alaselästä alkaen nikama kerrallaan lattialle ja jätä kädet vartalon viereen. Tuo jalat kuten testissä pään yli mahdollisimman pitkälle. Ennen kuin lähdet palaamaan takaisin, koukista nilkat. Rullaa takaisin ylös istuma-asentoon hallitusti. Ensin jalat lattialle ja sen jälkeen selkä ylös lattiasta yläselästä rullaten. Kurkota saman aikaisesti kohti omia kantapäitä.

Lähteet:

Suni, Jaana – Taulaniemi, Annika (toim.) 2015: Terveyskunnon testaus – menetelmä terveysliikunnan edistämiseen

Luomajoki, Hannu 2018: Liikkeen ja liikekontrollin häiriöt: Testit ja harjoitteet selän, niskan, olkapään sekä alaraajan toiminnallisiin ongelmiin

Terveysverkko: Mitä motivaatio on ja mistä se syntyy?

UKK: Aikuisten liikkumisen suositus

Lue myös: 

Etsitkö lajia, joka on samalla kehonhuoltoa? Testissä faskiavenyttely, asahi ja hot vinyasa flow jooga

Onko kehosi jumissa? Löydä kehosi jumikohdat 6 testiliikkeen avulla

Oletko jo kokeillut putkirullausta? Katso videolta helpot kehonhuolto-ohjeet ja anna lihasjumeille kyytiä