12-3-30-treeni tuo vaihtelua kävelyyn ja monipuolistaa kävelyn lihaskuormitusta.
Liikunta

Tämä kävelytreeni räjäytti somen – tästä 12-3-30-treenissä on kyse

Somen puhutuin kävelytreeni 12-3-30 voi olla sinua varten, jos juoksumatto tuntuu pakkopullalta tai haaveilet kävelyn ja hölkän välimuodosta.
Teksti: Roosa Roivainen Kuvat: iStock

12-3-30-treeni on sosiaalisessa mediassa tunnetuksi tullut harjoitus, joka lupaa, että aerobisen liikunnan hyödyt voi saavuttaa hikirääkin sijasta lempeästi kävellen.

Treenin alun perin luonut yhdysvaltalainen fitness-vaikuttaja Lauren Giraldo vuonna 2019. Giraldo kertoo Youtube-kanavallaan juoksumatolla kävelemisen auttaneen häntä ylläpitämään treenimotivaatiota ja kohottamaan kuntoa.

Sittemmin kävelytreenistä on muodostunut viraali-ilmiö, joka on levinnyt laajasti eri sosiaalisen median alustoille. Selvitimme mistä  12-3-30-treenissä on oikeastaan kyse, ja onko harjoitus yhtä tehokas kuin väitetään.

12-3-30: näin kävelytreeni toimii

Harjoitusta varten tarvitset juoksumaton. Treenin perusidea on yksinkertainen:

  1. Aseta juoksumaton kaltevuudeksi 12 %. Huomioi, että kaltevuus voidaan merkitä eri tavoilla riippuen juoksumaton mallista.
  2. Valitse juoksumaton vauhdiksi 3 mph, eli noin 4,8 kilometriä tunnissa.
  3. Jatka kävelyä 30 minuutin ajan ilman, että vaihdat nopeutta tai kaltevuutta.

Ylämäkikävely on tehokasta liikuntaa, mutta sometreenissä on parantamisen varaa

Testauspäällikkö Piia Kaikkonen Tampereen Urheilulääkäriasemalta kertoo, ettei sometreenin idea ole sinällään uusi, sillä mäkikävely on tunnetusti hyvä liikuntamuoto.

– Ylämäkikävelyssä kuormitus on huomattavasti korkeampi tasaiseen maastoon verrattuna, vaikka vauhti olisikin sama.  Ylämäessä myös pakaralihakset sekä takareiden ja pohkeen lihakset joutuvat työskentelemään enemmän.

12-3-30-harjoituksessa on Kaikkosen mukaan kuitenkin parantamisen varaa. Esimerkiksi se ei ota huomioon ihmisten eri kuntotasoja.

– En näe, että treeni sopisi tai olisi mielekäs tapa liikkua kaikille, sillä jokaisen tulisi liikkua omaan kuntotasoon sopivalla tavalla ja vauhdilla. Harjoitus tietyllä ja kaikille samalla vauhdilla ei kehitä kaikilla samanlaisia ominaisuuksia. Huonompikuntoiselle treeni voi tuntua hyvin kuormittavalta, kun taas enemmän liikkuvalle harjoitus saattaa olla turhankin kevyt.

12-3-30-treeni: Juoksumaton sijasta ylämäkikävelyä voi harrastaa myös luontopolulla vaihtelevassa maastossa, vinkkaa Kaikkonen.

Juoksumaton sijasta ylämäkikävelyä voi harrastaa myös luontopolulla vaihtelevassa maastossa, vinkkaa Kaikkonen.

Lisäksi treeni harjoittaa kehoa melko yksipuolisesti, huomauttaa Kaikkonen.

– Kun ylämäessä kävellään yhtäjaksoisesti samalla nopeudella, kävelyasento saattaa ainakin aluksi helposti jumittaa lihaksia.

Muokkaa oman kuntotasosi mukaan 

Kuinka tehokas 12-3-30-treeni loppujen lopuksi on? Kaikkosen mukaan harjoitusta voi kokeilla muun liikunnan ohessa, kunhan muistaa, että juoksumaton kaltevuutta ja nopeutta voi ja kannattaakin muokata oman kuntotason mukaan.

Kävely on ylipäätänsä ihan hyvää liikuntaa, ja parantaa kestävyyskuntoa, etenkin jos ei ole aikaisemmin liikkunut paljoa. Ylämäkikävely on toimiva vaihtoehto, jos ei halua juosta, mutta haluaa tehdä juoksumatolla kerran tai pari viikossa pidemmän aerobisen harjoituksen.

Jos juoksumatolla liikkuminen tuntuu tylsältä, lisää mielenkiintoa kävelemiseen saa esimerkiksi tekemällä treenin aikana tehokkaita intervalleja eri vauhdeilla.

– Puolen tunnin treenin voi pilkkoa esimerkiksi 10 minuutin pätkiin, joiden aikana vuorottelee kevyemmän ja raskaamman vastuksen välillä.

X