Tasapainoharjoituksia.
Tasapaino kehittyy harjoittelemalla.
Liikunta

Onnistuvatko sinulta nämä tasapainoliikkeet? Kokeile viittä harjoitusta kotona

Hyvä tasapaino tuo varmuutta liikkumiseen. Harjoittelemalla rakennat itseluottamusta ja ylläpidät tasapainoa iän tuomista väistämättömistä muutoksista huolimatta.
Teksti: Päivi Pelkonen Kuvat: Sampo Korhonen

Näitä tasapainoharjoituksia voit tehdä kotona. Tarvitset vain tyynyn ja pienen pallon.

1. Kahdeksikko tyynyn päällä seisten

  • Seiso tukevasti tyynyn päällä paljain jaloin. Tiivistä keskivartalo.
  • Hae tasapaino keskeltä jalkapohjaa. Tuo kädet lantiolle ja nosta oikea jalka polvi edellä ylös. Pyri nostamaan polvi noin lantion korkeudelle. Jos huomaat, että tasapainon hallitseminen on haastavaa, jätä jalka alemmas.
  • Piirrä jalalla mahdollisimman isoa kahdeksikkoa. Pidä napa koko ajan eteenpäin ja lantio paikallaan.
  • Toista 2 x 10 kertaa molemmille puolille kumpaankin suuntaan.

2. Varpaillenousu pallon kanssa

  • Asettele pallo nilkkojen väliin. Tiivistä keskivartalo, nosta kädet kohti kattoa ja venytä vartaloon pituutta. Tarkista, että hartiat pysyvät alhaalla.
  • Nouse seisomaan varpaille mahdollisimman korkealle. Paina erityisesti isoimpia varpaita alustaan, älä anna painopisteen kipata jalan ulkosyrjälle. Säilytä pallo jalkojen välissä koko ajan.
  • Laske kädet alas vartalon viereen. Laskeudu sen jälkeen hallitusti alas.
  • Toista liike 2 x 15 kertaa.

3. Tandemkyykky

  • Asettele jalat samalle viivalle peräkkäin noin puolen metrin päähän toisistaan.
  • Tuo kädet lantiolle ja laskeudu alas siten, että takimmaisen jalan polvi osuu lattiaan. Etummaisen jalan kantapää on kiinni takimmaisen jalan polvessa. Voit vielä säätää jalkojen etäisyyttä sopivaksi.
  • Tiivistä keskivartalo. Nouse hallitusti ylös seisomaan.
  • Laskeudu takaisin alas ja kosketa polvella lattiaa. Älä lepää toistojen välissä.
  • Toista 3 x 10 kertaa molemmille puolille.

4. Lentokone

  • Hae tasapaino oikealta jalalta. Tuo kädet hartioiden korkeudelle vartalon sivulle.
  • Tiivistä keskivartalo ja ojenna vasen jalka taakse. Älä anna selän yliojentua.
  • Taita ylävartaloa eteenpäin lantiosta niin pitkälle, että tasapainosi säilyy. Jalan korkeudella ei ole väliä, tärkeintä on säilyttää hallinta. Napa ja lantio osoittavat koko ajan eteenpäin.
  • Kaarra vartalo vasemmalle, niin pitkälle kuin hallitset. Palaa sen jälkeen keskelle ja toista kierto oikealle. Palaa lopuksi keskelle hallitusti. Tiivistä keskivartalo ja palaa lähtöasentoon.
  • Toista 3 x 10 kertaa molemmille puolille.

 5. Tähti

  • Seiso jalat vierekkäin ja nosta kädet yläviistoon kohti kattoa.
  • Irrota oikea jalka lattiasta ja tuo se kantapää edellä sivulle. Hae hyvä tasapaino vasemman jalan keskeltä ja tiivistä keskivartalo. Ajattele, että venytät raajoilla pituutta eri suuntiin.
  • Tuo oikea jalka koukussa vartalon etupuolelle. Yritä koskettaa kyynärpäillä polveasi. Pyöristä liikkeen aikana selkä ja imaise napaa sisään ja ylös. Pysäytä asento hetkeksi ennen kuin suoristat raajat lähtöasentoon.
  • Toista 3 x 10 kertaa molemmille puolille.

Juttu on julkaistu Kotilääkärin numerossa 6/2022.

Lue myös:

Saatko tehtyä tämän tasapainoliikkeen? Fysioterapeutti kertoo, miksi sen olisi hyvä onnistua

Onko sinulla riittävän hyvä tasapaino? 10 myyttiä tasapainosta ja vinkit tasapainon parantamiseen

X