Liikunta

Tehokas kuntosaliohjelma laihduttajalle – katso helpot ohjeet kuntosalilaitteiden käyttöön

Salilla käyminen on huomattavasti mukavampaa, kun tietää, miten laitteista saa parhaat tehot turvallisesti irti. Katso personal trainerin laatimat helpot ohjeet videolta!
2.9.2019 Teksti: Päivi Pelkonen Kuvat: Mirva Kakko

Haaveiletko kiinteytymisestä ja painonpudotuksesta? Oletko kuitenkin epävarma siitä, mitä lihaksia ja millä tavalla sinun tulisi silloin kuntosalilla treenata? Mietitkö, miten kuntosalilaitteiden käyttö onnistuu oikein?

Personal trainer Päivi Pelkosen mukaan keho ei erota, valitseeko kuntoilija vapaat painot vai laitteet, vaan ainoastaan siihen kohdistetun kuormituksen. Laitteilla suoritettu kuntosaliharjoitus voi kuitenkin olla helpompi toteuttaa tehokkaasti ja turvallisesti –kun säädöt ovat oikein, laite käytännössä ohjaa oikeaan liikerataan, Pelkonen vinkkaa.

Ota kuntosalilaitteet haltuun alla olevien ohjeiden avulla. Toista kutakin liikettä rauhallisella tahdilla 2–3 kierrosta ja 15–20 toistoa per liike. Jos kuntosalilaitteiden käyttö mietityttää video-ohjeiden jälkeenkin, kysy rohkeasti apua oman kuntosalisi henkilökunnalta. Ohjelman suunnitteli FM, FAF Personal trainer Päivi Pelkonen.

Kuntosalilaitteiden käyttö –tekniikka haltuun

Vaakaprässi

Käy selinmakuulle laitteeseen. Asettele jalat ylös kelkalle polvet ja varpaat samaan suuntaan. Säädä penkki siten, että polvet ovat noin 90 asteen kulmassa lähtöasennossa.

Ota käsillä kiinni kahvoista. Tarkista, että selkä ja pakarat ovat vahvasti tuettuina penkissä. Työnnä jalat suoraksi, mutta älä ikinä työnnä polvia lukkoon ilman lihasten tukea. Laske rauhallisesti takaisin lähtöasentoon.

 Kulmasoutulaite

Säädä penkin korkeus siten, että rintakehä on kiinni tuessa. Ota käsillä kiinni kahvoista. Vedä kahvat rintalastan alaosaan, olkapäät taakse, lavat yhteen. Palauta lähtöasentoon.

Tunne lopussa pieni venytys ennen seuraavaa liikettä.

 Pec deck

Istu tukevasti penkkiin. Säädä istuimen korkeus siten, että kyynärpäät ovat suurin piirtein kainaloiden korkeudella.

Purista kyynärpäät edellä kädet yhteen rintalihaksien avulla ja laske jarruttaen lähtöasentoon.

Pystypunnerruslaite

Istu tukevasti penkkiin. Säädä istuimen korkeus siten, että kahvat ovat noin hartioiden vieressä.

Työnnä kahvat ylös korvien vierestä suorille käsille. Tarkista, että hartiat pysyvät alhaalla ja ranteet suorana. Palauta rauhallisesti takaisin alas.

Selän ojentajat laitteessa

Istu penkkiin siten, että pakarat ja alaselkä ovat kiinni penkissä. Säädä selkään tulevan tuen korkeus itselle sopivaksi. Hyvä kohta on lapojen tasolla yläselässä.

Tiivistä vatsa ja tuo kädet rinnalle. Ojenna selkä suoraksi vahvalla keskivartalolla. Palauta rauhallisesti alas lähtöasentoon ilman, että painot pääsevät kolahtamaan.

Vatsarutistus laitteessa

Istu tukevasti penkkiin. Ota kahvoista kiinni. Rutista rintakehää kohti reisiä vatsalla. Palauta rauhallisesti takaisin ylös. Säilytä vatsalihasten jännitys myös jarrutuksen aikana.

 Kuvauspaikka: Unisport Otaniemi. 

Lue myös: Näin pääset eroon saliahdistuksesta – lue kehonhallinnan koreografin maanläheiset vinkit

Lue myös

Suosittelemme