Treenaa allit pois – Tehokas ja helppo kotitreeni käsivarsille

Haluaisitko kiinteämmät käsivarret? Personal trainer Oona Tolppasen suunnittelemalla kotitreenillä saat roikkuvat allit katoamaan.

Jos ojentajalihakset ovat heikot ja vartaloon on kertynyt ylimääräistä rasvaa, käsivarret alkavat helposti roikkua.

Urheilija ja personal trainer Oona Tolppasen laatima kolmen liikkeen treeniohjelma vahvistaa käsivarsia ja auttaa karistamaan löysät allit.

Oonan suunnittelema treeni on helppo toteuttaa niin kotona kuin kuntosalillakin. Tee kaikkia liikkeitä yhteensä kolme kierrosta!

1. Dippipunnerrus kahden penkin välissä

Tee näin: Aseta kantapäät yhdelle penkille ja kädet toiselle, kuten tehdään tällä videolla. Laskeudu kyynertaipeita koukistaen sisäänhengityksellä alas ja nouse ylös uloshengityksellä. Pidä liikettä tehdessäsi selkä suorana. Voit haastaa itseäsi menemällä liikkeessä mahdollisimman syvälle.

Jos penkkejä tai muita sopivia korokkeita ei ole saatavilla tai haluat helpottaa liikettä, voit tehdä dippipunnerrukset myös tasaisella alustalla.

Toista liikettä 12–15 kertaa.

Liike harjoittaa käden ojentajia.

2. Punnerrus kolmella eri leveydellä

Tee näin: Tee kolme erilaista punnerrusta putkeen: kapea punnerrus, normaali punnerus ja leveä punnerrus. Mallia saat videosta. Muista kapeaa punnerrusta tehdessäsi taivuttaa kyynärpäitä taaksepäin niin, että kyynärpäät hipovat kylkiä.

Voit tehdä punnerrukset joko varpaat tai polvet lattiassa tai suorittaa liikkeet kädet penkin päällä.

Toista kaikki kolme punnerrusta 12–18 kertaa

Liike kohdistuu sekä rintaan että ojentajiin.

3. Liikkuva lankku

Tee näin: Liikkeessä siirrytään punnerrusasennosta lankkupitoon ja takaisin. Katso mallia videolta. Asetu ensin punnerusasentoon käsivarret suorina, kämmenet kohtisuoraan hartioiden alla. Pidä joko varpaat tai polvet lattiassa. Siirrä sitten toinen kätesi lankkupitoon, eli laita kyynärvarsi maahan ja aseta sen jälkeen toinen kätesi samaan asentoon. Nouse takaisin punnerusasentoon käsi kerrallaan: suorista ensin ensimmäisenä maahan laskemasi käsivarsi ja sitten toinen. Yritä välttää vartalon heijaamista puolelta toiselle.

Toista liikettä 12–15 kertaa. Tee puolet sarjasta oikea käsi edellä ja puolet vasen käsi edellä.

Liike kohdistuu käsiin ja selkään sekä stabiloivana keskivartaloon.

Lue myös:

Peppu, reidet ja vatsa kuntoon! Tehokas 3 liikkeen kotitreeni

Haaveena kapeampi vyötärö? – 6 liikkeen tehokas kotitreeni

Kiinteämmät pakarat istuessa – Tehokas matkatreeni autoon ja lentokoneeseen