Ulkokuntosali
Liikunta

Treenaa tehokkaasti ulkosalilla – katso helpot kuvaohjeet!

Sisällä vietetyn työpäivän jälkeen on ihana mennä liikkumaan raittiiseen ilmaan. Jotta lihaskuntoharjoittelu ei jäisi sen vuoksi tekemättä, tee myös kuntosaliharjoituksesi ulkosalilla. Vaihtelu virkistää sekä kehoa että mieltä.
Teksti: Päivi Pelkonen Kuvat: Päivi Pelkonen

Kävele reippaasti tai hölkkää ulkosalille. Pyörittele matkalla käsiä ympäri ja ravistele jalkoja.

Tee alla oleva kiertoharjoitus. Toista jokaista liikettä kuntotasosta riippuen 5–10 kertaa 3–5 kierrosta. Pidä kierrosten välissä 1 minuutin tauko. Lopuksi kävele tai hölkkää kotiin ja tee venyttelyt jaloille, selälle ja rinnalle.

Jos liikunta on päässyt viime aikoina unohtumaan viikko-ohjelmastasi, voit myös aloittaa neljän viikon kuntohaasteella.

1. Roikunnassa lapojen pumppaukset tai lauanvedot

  • Ota tukeva ote tangosta. Päästä hartiat nousemaan korviin ja tunne venytys yläselässä.
  • Jännitä keskivartalo ja vedä lavat alas yhteen. Hartiat tulevat alas. Jos teet lapojen pumppauksia, päästä takaisin venytykseen.
  • Leuanvedossa jatka napakalla vedolla suoraan ylös siten, että leukasi tulee tangon yläpuolelle. Palauta rauhallisesti takaisin alas venytykseen.
leuanveto

Roikunta ja lapojen pumppaus.

leuanveto

Leuanveto.

2. Kyykky + työntö ylös

  • Asetu seisomaan tukin taakse ja vedä tukki rinnalle. Tarkista että polvet ja varpaat osoittavat samaan suuntaan.
  • Työnnä lavat taakse ja kyykkää keskivartalo tiukkana alas. Pysäytä alhaalla hallitusti keskivartalolla.
  • Työnnä itsesi ylös räjähtävästi siten, että tuki nousee lopuksi suorille käsille. Vatsa ja pakarat tukevat alaselkää, lavat työntävät tukin ylös. Palauta tukki rinnalle ja toista uudelleen.
kyykky

Kyykky…

Kyykky ja työntö ylös.

…ja työntö ylös.

3. Punnerrus

  • Aseta kädet hartioiden kohdalle ja paina koko kämmen tiukasti alustaan. Työnnä lavat taakse, hartiat pois korvista.
  • Purista pakarat tiukalle ja tiivistä vatsa. Jarruta alas keskivartalo tiukkana siten, että kyynärpäät tulevat takaviistoon.
  • Punnerra ylös reippaasti säilyttäen keskivartalon hallinta.
punnerrus alkuasento

Punnerruksen alkuasento.

Punnerrus loppuasento

Punnerrusasento alhaalla.

4. Pystysoutu

  • Asetu tukin taakse seisomaan lantionlevyiseen haara-asentoon. Ota myötäote tukista.
  • Vedä tukki ylös kohti leukaasi. Kyynärpäät nousevat ylös siten, että ranteet pysyvät suorassa. Jarruta takaisin alas.
Pystysoutu alkuasento

Pystysoutu, alkuasento.

Pystysoutu loppuasento

Pystysoutuasento kädet ylhäällä.

5. Selän ojentajat penkissä

  • Asetu laitteeseen siten, että tuki tulee noin lantion taitekohtaan.
  • Nosta ylä- tai alavartaloa ylös puristaen keskivartalo ja pakarat tiukalle. Tuo hallitusti alas.
Selän ojentajat alkuasento

Selän ojentajat penkissä, alkuasento.

Selän ojentajat loppuasento

Selän ojentajat, loppuasento.

6. Roikunnassa jalkojen nostot

  • Roiku tangossa. Purista ensin lavat yhteen ja hartiat alas.
  • Tiivistä vatsa ja rutista jalat lähelle rintakehää. Voit tehdä liikkeen jalat joko koukussa tai suorana.
  • Tee nostoja sekä suoraan ylös että viistoon.
roikunta

Roikkuminen ja jalkojen nostaminen.

X